一字馬又叫劈腿、劈叉。　　練習方法：　　1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。　　2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。　　3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。　　注意事項：　　一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；　　二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）　　三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。

是這樣的，如果題主不是為了舞蹈或一些競技愛好，這樣逆天的柔韌是不建議的，無論是橫一字馬還是豎一字馬，超過180的時候筋膜的延展性已經不夠了，必須拉開韌帶才能超越普通邁向逆天。然而拉開韌帶的結果就是關節的保護能力下降，這個時候必須要加強關節附近肌肉力量（膝關節和髖關節）來降低因為韌帶拉開所造成的關節受傷風險的提高。而如果題主只是為了酷炫或者跟周圍人展示一下那麼這個代價有點大，你沒有訓練力量和如何避免拉傷的意識和知識，能練出來也是受了很多苦並且可能埋下了隱患，柔韌性的培養其實並不比力量訓練簡單。一旦拉開韌帶，那麼它是不能收縮回去的，等你年紀稍大，力量開始急劇退化而你又不再有力量訓練的時候，很多問題可能會浮出水面。如果你是為了舞蹈活著其他競技愛好，那麼我支援你，這種快樂別人可能不容易體會但是自己很享受，為了一個動作，為了一個作品，願意承擔這樣的風險，就是要在美好的青春年華里留點什麼，是，就是留點夢想的影子。