題主產後一年，其實已經完全過了產後比較危險的時期，可以進行一些康復性運動來調養腰部了。
為什麼產後會出現腰痛呢？
1. 激素水平：懷孕以及懷孕後的雌激素水平較高，骨盆周圍的韌帶鬆弛，這樣容易使得嬰兒產出，但是這樣同樣帶來了韌帶鬆弛導致的骨盆不穩定，就會產生腰痛。韌帶鬆弛很難恢復，需要透過周圍肌肉的力量加強來保護骨盆的穩定性。這種激素水平的提高可能會持續半年到一年。
2. 肌肉鬆弛：盆底肌的鬆弛，腹直肌的分離等都是懷孕期間存在的，目的也是為了分娩的順利，但是同樣也會降低肌肉的力量和穩定性，肌肉的力量在產後如果不恢復，它自己也不會增長，從而導致腰痛。
3. 骨盆前傾，腰椎前突。懷孕期間，胎兒在前方有一個壓力，孕婦也一般是身體後仰的姿態，就容易對腰椎產生壓力，同時骨盆前傾，腰椎前突容易產生腰痠背痛。這種姿態如果在產後不去糾正就會形成習慣。
4、其他因素：如生理性缺鈣，產後精神壓力大等都是腰痛的危險因素。
那麼如何緩解這種疼痛呢？從運動的角度來講，主要是由於肌肉的力量不足，腰椎穩定性差導致的腰痛。所以要進行一些肌肉的鍛鍊，同時補充維生素、蛋白質、含鈣高的物質，如雞蛋、牛奶、白肉、海產品等。放鬆心情，多運動。下面教你幾個動作幫助提高腰椎穩定性和力量從而緩解腰痛。
1、凱格爾運動。即所謂的“提肛運動”，增強盆底肌和腹壓以提高穩定性。持續收縮盆底肌（提肛運動）5~10秒，放鬆5~10秒，反覆10~15次，為一組，進行5-8組。收縮這些肌肉，不需要繃緊腹部和臀部肌肉。
2、呼吸模式重建。採用仰臥位，屈髖屈膝自然放鬆，吸氣時用鼻子，，肋骨向兩遍邊展開，腹部向上向兩側鼓起，腰部壓床，類似於一個氣球一樣向四面八方開啟。呼吸時用口縮唇呼吸，腹部自然放鬆。每天訓練10分鐘左右。注意不要過度深呼吸以免產生頭暈。
3、“死蟲子訓練”：四肢朝天，腰部貼緊床面，收縮腹部，自由呼吸，右側手和左側腿同時放下然後交換算1個，動作要緩慢有控制，每組10-15個，進行2-3組。這是訓練核心穩定性的第一步。
4、橋式支撐訓練：包括腹橋，側橋和臀橋。保持30秒到一分鐘，3組。
5、改善生活習慣。減少靜坐少動的生活方式；在帶孩子的時候要用正確的姿勢，避免腰部受力過大。
題主產後一年，其實已經完全過了產後比較危險的時期，可以進行一些康復性運動來調養腰部了。
為什麼產後會出現腰痛呢？
1. 激素水平：懷孕以及懷孕後的雌激素水平較高，骨盆周圍的韌帶鬆弛，這樣容易使得嬰兒產出，但是這樣同樣帶來了韌帶鬆弛導致的骨盆不穩定，就會產生腰痛。韌帶鬆弛很難恢復，需要透過周圍肌肉的力量加強來保護骨盆的穩定性。這種激素水平的提高可能會持續半年到一年。
2. 肌肉鬆弛：盆底肌的鬆弛，腹直肌的分離等都是懷孕期間存在的，目的也是為了分娩的順利，但是同樣也會降低肌肉的力量和穩定性，肌肉的力量在產後如果不恢復，它自己也不會增長，從而導致腰痛。
3. 骨盆前傾，腰椎前突。懷孕期間，胎兒在前方有一個壓力，孕婦也一般是身體後仰的姿態，就容易對腰椎產生壓力，同時骨盆前傾，腰椎前突容易產生腰痠背痛。這種姿態如果在產後不去糾正就會形成習慣。
4、其他因素：如生理性缺鈣，產後精神壓力大等都是腰痛的危險因素。
那麼如何緩解這種疼痛呢？從運動的角度來講，主要是由於肌肉的力量不足，腰椎穩定性差導致的腰痛。所以要進行一些肌肉的鍛鍊，同時補充維生素、蛋白質、含鈣高的物質，如雞蛋、牛奶、白肉、海產品等。放鬆心情，多運動。下面教你幾個動作幫助提高腰椎穩定性和力量從而緩解腰痛。
1、凱格爾運動。即所謂的“提肛運動”，增強盆底肌和腹壓以提高穩定性。持續收縮盆底肌（提肛運動）5~10秒，放鬆5~10秒，反覆10~15次，為一組，進行5-8組。收縮這些肌肉，不需要繃緊腹部和臀部肌肉。
2、呼吸模式重建。採用仰臥位，屈髖屈膝自然放鬆，吸氣時用鼻子，，肋骨向兩遍邊展開，腹部向上向兩側鼓起，腰部壓床，類似於一個氣球一樣向四面八方開啟。呼吸時用口縮唇呼吸，腹部自然放鬆。每天訓練10分鐘左右。注意不要過度深呼吸以免產生頭暈。
3、“死蟲子訓練”：四肢朝天，腰部貼緊床面，收縮腹部，自由呼吸，右側手和左側腿同時放下然後交換算1個，動作要緩慢有控制，每組10-15個，進行2-3組。這是訓練核心穩定性的第一步。
4、橋式支撐訓練：包括腹橋，側橋和臀橋。保持30秒到一分鐘，3組。
5、改善生活習慣。減少靜坐少動的生活方式；在帶孩子的時候要用正確的姿勢，避免腰部受力過大。