健身增肌期，平均每個月增重2公斤左右，較為合理。

當然，增肌期每個月增重4公斤，或者更多也可以：只不過會增肌的同時，增長很多脂肪，不合算。

健身者每個月能增長的肌肉的重量，是有上限的，哪怕是訓練營養都完美。

上圖，美國運動醫學學院標誌

世界最權威的運動醫學學術組織，美國運動醫學學院的力量訓練詢證指南中指出，成年男性每個月能夠增長的肌肉重量的極限在1-2磅之間，約合0.45-0.9公斤每月。

為了方便計算，咱們姑且算作0.5-1公斤肌肉每月。也就是說，一切完美，一個月最多增肌1公斤，大約兩斤。

但是，這並不意味著增肌期，每個月就只應該增重1公斤。因為，絕大多數情況下，增肌的同時，是無法做到不增長脂肪的。

上圖，“乾淨增肌”(Clean bulk)，增肌同時，脂肪增得不多

一般認為，能在增肌期間，做到增長的肌肉和脂肪相等，就算很牛了：英語中，被稱為“Clean Bulk”。

因為，大多數人增肌期間，往往是增長1斤肌肉，同時長3斤、4斤甚至更多的脂肪：英語中，被稱為“Dirty Bulk”。

上圖，“髒增肌”（Dirty Bulk），增肌同時增了大量脂肪，後期需要大量減脂

大多數人都希望自己能做到儘量增肌，而不是增肥肉。那麼現實一點，每個月增長2公斤體重：其中1公斤是肌肉，另外1公斤是脂肪，就已經很了不起了。相當於每週增重1斤，其中一半是肌肉。