健身增肌期,平均每個月增重2公斤左右,較為合理。
當然,增肌期每個月增重4公斤,或者更多也可以:只不過會增肌的同時,增長很多脂肪,不合算。
健身者每個月能增長的肌肉的重量,是有上限的,哪怕是訓練營養都完美。
上圖,美國運動醫學學院標誌
世界最權威的運動醫學學術組織,美國運動醫學學院的力量訓練詢證指南中指出,成年男性每個月能夠增長的肌肉重量的極限在1-2磅之間,約合0.45-0.9公斤每月。
為了方便計算,咱們姑且算作0.5-1公斤肌肉每月。也就是說,一切完美,一個月最多增肌1公斤,大約兩斤。
但是,這並不意味著增肌期,每個月就只應該增重1公斤。因為,絕大多數情況下,增肌的同時,是無法做到不增長脂肪的。
上圖,“乾淨增肌”(Clean bulk),增肌同時,脂肪增得不多
一般認為,能在增肌期間,做到增長的肌肉和脂肪相等,就算很牛了:英語中,被稱為“Clean Bulk”。
因為,大多數人增肌期間,往往是增長1斤肌肉,同時長3斤、4斤甚至更多的脂肪:英語中,被稱為“Dirty Bulk”。
上圖,“髒增肌”(Dirty Bulk),增肌同時增了大量脂肪,後期需要大量減脂
大多數人都希望自己能做到儘量增肌,而不是增肥肉。那麼現實一點,每個月增長2公斤體重:其中1公斤是肌肉,另外1公斤是脂肪,就已經很了不起了。相當於每週增重1斤,其中一半是肌肉。
健身增肌期,平均每個月增重2公斤左右,較為合理。
當然,增肌期每個月增重4公斤,或者更多也可以:只不過會增肌的同時,增長很多脂肪,不合算。
增肌速度有極限健身者每個月能增長的肌肉的重量,是有上限的,哪怕是訓練營養都完美。
上圖,美國運動醫學學院標誌
世界最權威的運動醫學學術組織,美國運動醫學學院的力量訓練詢證指南中指出,成年男性每個月能夠增長的肌肉重量的極限在1-2磅之間,約合0.45-0.9公斤每月。
為了方便計算,咱們姑且算作0.5-1公斤肌肉每月。也就是說,一切完美,一個月最多增肌1公斤,大約兩斤。
但是,這並不意味著增肌期,每個月就只應該增重1公斤。因為,絕大多數情況下,增肌的同時,是無法做到不增長脂肪的。
上圖,“乾淨增肌”(Clean bulk),增肌同時,脂肪增得不多
一般認為,能在增肌期間,做到增長的肌肉和脂肪相等,就算很牛了:英語中,被稱為“Clean Bulk”。
因為,大多數人增肌期間,往往是增長1斤肌肉,同時長3斤、4斤甚至更多的脂肪:英語中,被稱為“Dirty Bulk”。
上圖,“髒增肌”(Dirty Bulk),增肌同時增了大量脂肪,後期需要大量減脂
大多數人都希望自己能做到儘量增肌,而不是增肥肉。那麼現實一點,每個月增長2公斤體重:其中1公斤是肌肉,另外1公斤是脂肪,就已經很了不起了。相當於每週增重1斤,其中一半是肌肉。