這很簡單，健身房和家裡都能練，最簡單的方法是用啞鈴做肱二頭肌彎舉和臂屈伸（是練肱三頭肌的）。1.肱二頭肌是手臂前面的肌肉，方法是兩手分別持啞鈴，站立或坐位兩臂垂在體側，手臂以肘關節為軸，是啞鈴由下至上提起，再放下，兩手交替進行。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。2.臂屈伸，站立位，單臂持鈴舉過頭頂，以周關節為軸，是啞鈴由上至下，下降，再舉起。做完一側後換另一側重複動作。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三頭肌是否發達）。每週做4-6次，助你鍛鍊成功。

很多人都錯誤的認為 想讓胳膊變粗練二頭肌就行了

其實如果你想讓胳膊變粗 你得更多的鍛鍊你的三頭肌（上臂的後面） 因為三頭肌佔據你整個上臂三分之二的面積

三頭肌最好 最實用的鍛鍊方法就是俯臥撐 增加力量和胳膊維度的話 你得保證你的重量只能讓你一次做8個到12個俯臥撐之間 加重的辦法我建議是把腿搭到一個膝蓋高的凳子上 然後在背個裝著一些書的書包……當你做一陣子適應了這個重量了（就是可以輕鬆做12個以上了）你就該加重量了 這時你可以在揹包裡多放幾本書 很方便的

每次鍛鍊做4到5組俯臥撐 每組都要做到力竭無法再多做一個了 每組之間休息3到4分鐘

隔一天一練 不要天天練 因為你的肌肉需要48小時的休息 而且肌肉不是在訓練中長 而是在休息的時候生長；多吃高蛋白食品 比如牛奶 牛肉