根據身體狀況來說，經常鍛鍊的人，跑一公里在3分鐘左右，一般的人慢跑一公里在五分鐘左右。 對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始慢跑每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程，起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次。 經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上週跑量的5%~10%，時間可逐步提升到20分鐘。 慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和鬆寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。慢跑的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。 拓展資料： 慢跑（有氧代謝運動） 慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。 慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛。 慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節，可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的，也可以增強自身體質，提高抵抗力。 慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。 ：-慢跑