中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議：三口之家健康早餐結構應該包括：穀類300～500克，蔬菜類400～500克，水果類100～200克，畜禽肉類50～100克，魚蝦類50克，蛋類20～25克，奶類及奶製品100克，豆類及豆製品50克，油脂類25克。 早餐是一天中重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益於現在的健康，而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。 早餐最好吃碳水化合物含量豐富的糧穀類食品，如麵包、饅頭、花捲、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩、餅乾等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源直接的、快捷也是清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。 晚餐不吃，只吃水果不好。不吃晚飯只吃水果傷身。水果代餐的問題就是，它不能補充蛋白質。 所有水果蛋白質的含量都很低。如果身體不能從膳食中獲得蛋白質，那麼就要降解身體的肌肉來補充必要的蛋白質，脂肪組織降解確實會讓你降低體重。

早上多吃帶湯水的東西，比如麵湯，粉湯，粥之類的。配點雞蛋，麵包 饅頭，喝一杯牛奶。中午吃乾飯配送牛肉炒西紅柿排骨湯等耐消化的，晚上少吃乾性食物，喝湯或吃點稀飯也不錯。