您好，晚上不吃或少吃，跑步4公里是能減肥的，但是效果不會非常明顯。跑步30分鐘以上，並且保持心率在130-150的燃脂心率之間，才會有燃脂效果。不知道我們目前的體重是多少，如果體重在160斤以上，一個月瘦10斤是可行的，體重在160斤以下，一個月瘦10斤不太可行，並且有可能會傷害身體。我們的減重方案可以做如下調整：飲食方面：每天吃3餐正餐+1餐加餐。三餐的比例安排為3：4：3，蔬菜、主食、肉蛋每天吃全，早餐要喝一杯牛奶或豆漿，每餐吃6-7分飽（7分飽的感覺是胃裡還沒滿，但是對食物的熱情已有所下降，進食速度已變慢，此時習慣性地還想多吃，但如果把食物撤走，換個話題也會很快忘記進食），每天吃一箇中等蘋果大小的水果，除此之外拒絕其它一切零食，每天喝1600ml左右的水。運動方面：30分鐘無氧+45分鐘有氧。無氧可做20卷腹+20仰臥舉腿+20跪臥撐+20深蹲為一組，做三組。或者做 腹肌撕裂者 影片 、七日收腹操 七日七分鐘收腹操 每次做30分鐘。有氧可做慢跑或快走，也可以在家裡跟著影片做 HIIT 高強度間歇性訓練 減脂健身的間歇訓練法 減脂間歇 10分鐘 或HIIT 高強度間歇性訓練，飛速燃燒減脂肪！！ 22分鐘運動是練三天休息一天。這樣安排能讓我們每個月瘦4-10斤。祝您早日減肥成功！

　　1快走減肥要出效果，時間問題：要堅持7天以上，至少可以瘦掉2斤，並且肌肉緊實，看起來像瘦掉4斤的樣子。

　　2快走減肥量的問題，每次至少不間斷快走20分鐘，最好是40分鐘。效果才能達到最好。

　　3快走停下來之後，要儘快雙手敲小腿，使小腿不至於痠痛，並且不至於小腿區域性變粗。

　　4快走減肥最大的問題，還是需要堅持，在堅持3天之後，就會發現身輕如燕，連上樓都不覺得累了。

　　5在快走前幾天，大腿或小腿都會有略微地痠痛，雙手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，緩解肌肉痠痛。