喝水多少需要參考：1、運動時間；2、運動速度（包括坡度等）；3、氣溫、道路情況；4、身體狀況；5、衣服情況（身體散熱能力）；等等運動一小時的話，非運動員大概能跑9~11公里左右，平均來說差不多就是10公里，如果當日在跑步之前沒有其它的運動，並且健身房氣溫合適、衣服穿著正常、速度穩定、平時總跑步的情況下，可以考慮跑之前飲用200毫升左右的水然後一直不補水。因為在經過一定訓練以後，大多數情況下，跑10公里可以不用補水，只不過是不太舒服而已。如果有以下情況，可以考慮每10km一瓶水（500-600毫升）的補水節奏：1、自己比較愛出汗（我就是這種，每次跑完十公里，衣服都溼透了）；2、健身房沒開空調；3、要做速度訓練，速度比平時快。如果是室外十公里，是否補水完全看天氣，我個人在奧森跑過很多次半馬，最少的一次只喝了半瓶多的水，因為氣溫才10度左右，且有4-5級風，最多一次喝了四瓶多，因為氣溫31度。如果跑步距離超過十公里，可以按照以下原則：1、永遠不要在感到渴的時候才喝水；2、跑前兩小時喝500毫升水；跑前上一次廁所，再喝250毫升水；跑完後半小時內再喝另外500毫升水；3、每10~15分鐘補充100毫升~200毫升，平均情況下是10公里一瓶水；4、天氣熱的話，考慮補水量翻倍；5、注意補充鹽分；6、速度低於8km/h的，按最低標準補水就足夠了。最後，一個合適的衣服（上衣、褲子、內衣等）也很重要，不然會有血的教訓等著你。