今天想來跟大家普及一下我們健身中的好夥伴——蛋白粉。很多專注於健身的小夥伴，都會補充蛋白補劑，因為蛋白可以促進肌肉的合成跟生長，營養補充更加直接，熱量也更低。今天跟大家講的健身增肌期間，我們用的最為頻繁的補劑——乳清蛋白粉。下面我會跟大家說說幾個常見的對於蛋白粉的疑惑，為大家解答一下。第一個疑惑就是喝蛋白粉就能增肌。很多人覺得只要有重量訓練，然後再重量訓練結束後攝入蛋白粉，就能夠成功增肌。但其實乳清蛋白粉不是魔法藥水，它的作用只是幫助我們補充蛋白質。但是，肌肉的生長除了需要力量訓練，補充蛋白外，還需要其他能量提供支援，比如碳水主食、健康脂肪食物的補充。如果我們喝了蛋白粉，但是我們在一天中的蛋白食物以及營養熱量攝取還是不夠的話，我們的增肌之路還是比較坎坷的。相對來說，如果我們一天靠食物已經攝入了足夠的蛋白質的話，我們也就不需要那一杯蛋白粉了。增肌人群，每天每公斤體重需要補充2g左右的蛋白，才能保證身體對蛋白的需求。第二個疑惑就是隻有健身人士可以使用蛋白粉。其實這個也是錯誤的，因為這是對於蛋白粉補劑的誤解。蛋白粉其實就是具有極高的蛋白質含量，補充身體所需的蛋白營養，同時減少卡路里的攝入。因此，蛋白粉的主要的意義就是在於，補充我們的每日蛋白質攝入量。雖然蛋白粉的大部分的使用者都是健身人士，因為對於健身的小夥伴來說，需要更多的蛋白質來修復並且增肌。但其實，平時營養缺乏的人群也可以補充，對於日常的食物攝入無法滿足身體的需求，身體缺少蛋白質攝入的人群，都可以使用。第三個錯誤就是蛋白粉攝入過多會傷腎。其實這就離譜，本身自己沒有腎臟方面的疾病的話，攝取蛋白粉對我們的腎臟是不會有危害的。要是本身有這方面的隱患，筆者建議你去諮詢一下醫生再決定吃不吃蛋白粉。第四個就是認為蛋白粉很營養，每天當主食吃。有的人覺得蛋白粉有很多的營養，認為蛋白粉可以取代高蛋白質的食物，這樣可以省一點飲食方面的費用。但其實，蛋白粉以及高蛋白質的食物各有千秋，主要的差距就在於：雙方含有的微量元素的差異很大。蛋白粉主打就是蛋白質含量高，易吸收，易操作，衝一杯水就完事了。而日常飲食中，你也可以選擇一些高蛋白食物提高飽腹感，促進身體的迴圈運轉。最後，筆者想講講就是蛋白粉的攝入時間段。蛋白粉不限定什麼時候攝入，只要你發現當日攝入的不夠，你就可以喝。不要擔心什麼晚上喝，還是白天喝影響自己的身體的吸收。所以，我們對於蛋白粉這個補劑，要採取科學的態度去看待，不要將它神化或者妖魔化。

增肌是需要蛋白質的，保留肌肉首先就要保持蛋白質充足，減肥期有很多蛋白質被當成能量消耗了，所以需要更多的蛋白質來保留肌肉的需求，要想保留更多的肌肉，在減肥期其實需要更多的蛋白質，如按粉算的話，就是原來增肌吃三勺減肥就要吃4勺，普通人喝蛋白粉的話，一天一勺就可以。

可以明確地告訴所有朋友，健身還是要靠自己刻苦努力的去練，跟吃蛋白粉沒有太大關係。曾經有朋友說過“健身練出一身肌肉，三分練，七分吃”，事實上這句話真正含義是在練的基礎保持一個很好的營養補充，對於增長肌肉很有效果。如果練習者只吃不練，那肯定會變成一個大胖子。

但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白質攝入量，很容易就可以透過正常飲食獲得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白質攝入過多，對身體不利。所以，健身練肌肉還是要練，不斷的突破自己，營養上只要日常飲食上能夠補充高蛋白食物即可，比如雞蛋白、牛肉、魚、蝦等，不必刻意去吃蛋白粉。

增肌訓練計劃：

1.寬距臥推：雙手握距是肩寬的1.3-1.5倍，該動作訓練胸大肌，增大胸部整體面積。槓鈴臥推的穩定性較好，因此訓練重量可以大一點，對肌力的提升效果好。

2.窄距臥推：雙手併攏，做不到的話握距小於肩寬也可以，該動作訓練手臂的肱三頭肌，與胸大肌是關聯肌群。肱三頭肌不如胸大肌有力，所以做這個動作時可以適當的減掉一些重量。

3.斜啞鈴臥推：仰臥在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之間，雙腿分開，兩腳踩實地面。後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。該動作重點訓練到胸肌上部，還會訓練到三角肌前束以及肱三頭肌。

4.引體向上：引體向上時，下巴不必一定要超過杆子，剛好與杆同樣高度就行；下放時，手肘不要打直，達成穩定的標準姿勢，保持肩胛下壓丶後收丶不聳肩，有意識地控制二頭肌不要過度使力，讓闊背肌完全受力。正握的引體向上，主要訓練肌群為闊背肌，進而帶動斜方肌中束丶菱形肌。反握訓練因為改變了原本的角度，二頭肌會直接被帶到，有點像划船動作，也較容易適合初學者，但是訓練的肌群還是以闊背肌為主。