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1 # 麗萍輕食記
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2 # 雕刻你的美
可以粗略的計算一下：
包子(三鮮)：220大卡左右/100克，兩個包子大概在150-180克左右，保守估計熱量為350大卡；
炒飯：188大卡/100克，一碗炒飯大概在350-500克左右，保守估計熱量為750大卡；
代餐粉熱量不高，先不計入，這樣一天的攝入熱量至少為1100大卡，如果是男性，距離基礎代謝的底線還是有些距離的，粗略一看攝入熱量並不高，甚至有些低，那麼再配合跑步消耗的熱量(最多250大卡)，然後這樣消耗＞攝入，就會瘦了嗎？
真實情況並非如此——
首先，包子、炒飯都是碳水化合物含量有些高的食物，特別是炒飯，精細碳水+油脂的組合是減脂大忌。每天的攝入只有碳水、且是高碳水，蛋白質和蔬菜幾乎沒有，在這樣營養嚴重不均衡的情況下，並不會對減脂有任何幫助，甚至高碳水的攝入會刺激血糖的快速升高，變得更易將多於的攝入碳水轉為脂肪囤積。
其次，四公里的跑步強度確實不大，消耗的並不高，如果是剛開始鍛鍊，三公里、四公里，快走、跑步都可以，但是隨著體質增加，強度若是仍然無改變那麼身體的變化會越來越不明顯，以減脂為目的這樣的強度並不夠。
目前最需要做的，是完善飲食結構、大幅度降低碳水化合物、提高蛋白質和蔬菜的攝入，代餐粉仍然可以喝，不過一定要養成健康的飲食習慣，畢竟代餐粉只可以幫助你一段時間，不能當飯吃；鍛鍊強度目前可以先保持，身體覺得比較輕鬆時可以逐步增強強度。 -
3 # 思陌
這樣的飲食方式確實能瘦，但是從減肥的角度，這樣的飲食攝入並不合理，也不利於長期的減脂。
健康減脂的飲食熱量控制普通身材的女性基礎代謝率約1200-1300千卡，普通身材的男性基礎代謝熱量約1300-1400千卡。健康減肥的每日飲食攝入熱量為不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。
2個包子，一碗炒飯，一袋代餐粉，熱量約1000千左右，不足以達到基礎代謝熱量攝入，也可以算作是變相的節食減肥了。節食減肥很容易導致肌肉流失、基礎代謝率下降，以及容易反彈。
蛋白質攝入不足容易降低減肥效果減肥期間每日的蛋白質攝入量不宜低於每公斤體重1克，如果有大量的運動計劃時，需要相對應的增加蛋白質的攝入。蛋白質本身很難被消化，因此具有很強烈的飽腹感，能有效減少減肥期間對於其他食物的攝入，達到控制飲食熱量的目的。
蛋白質本身可以有效的防止肌肉流失，為身體提供能量，維持基礎代謝率，促進肌肉合成。減肥期間，蛋白質攝入不足會降低減肥的效果。
減肥需要控制碳水的攝入減肥期間的碳水攝入，控制在每公斤體重2-4克是比較合適的，最好避免麵食、和其他精製碳水的過多攝入。因為這些食物屬於高GI食物。
血糖生成指數越高的食物，進食後，血糖升高越快，為了降低血糖，身體會大量分泌胰島素，胰島素一旦增多就會有兩個壞處：
1、胰島素有促進脂肪合成，抑制脂肪分解的作用，很容易讓人發胖。
2、胰島素飆升，容易造成餐後反彈性低血糖，低血糖可能會刺激人的食慾，讓你吃的更多，無形中增加熱量的攝入，也很容易導致發胖。
從運動的角度看，每天跑4公里是有利於減脂的，但是由於飲食結構的不合理，會大大的降低減肥的效果。我們減肥的目的並不完全在於體重的下降，主要在於脂肪的減少。只要調整好飲食結構，
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4 # 愛美食的資深減肥人士
從題主的飲食和運動計劃安排，我們可以從理論上分析一下一天造成的熱量缺口。
早餐兩個豬肉餡的包子熱量為454千卡，午餐一小碗炒飯熱量是282千卡，晚餐代餐粉一包約154千卡，一整天的熱量攝入總計889千卡，慢跑四公里根據每個人的體質因素不同速度也不同，我們就按照半小時來計，半小時慢跑大約消耗226千卡。
一個成年女性的基礎代謝約為1300千卡，我們按照攝入—支出的觀點，889-1300-226=-637千卡。
而一公斤脂肪需要消耗約7700千卡的熱量，所以堅持一個月，從理論來講，可以減掉637*30/7700=2.48kg，也就是說，從理論來講可以減掉5斤的脂肪。
但是這裡面忽略了幾個問題：
1、沒有考慮脂肪的減少帶走的水分重量脂肪是由氧、氫、碳三種物質組成 ，體內儲存的脂肪只有透過氧化反應才能分解釋放能量，反之，也只有在人體需要比平常更多的能量時（如運動）儲存的脂肪才會被動用和分解 。
氧化反應後，生成物是二氧化碳和水，水主要透過呼吸、面板、排洩等排出體外；脂肪消耗的產物84%由呼吸排出，15%由汗液排出。
所以，在整個過程裡面，根據每個人的體質不同，重量也是不同的，比如基數比較大的170斤的人可能能減去10斤的重量，基數比較小的100斤的人可能也就2-3斤，不能僅僅用5斤這個重量來考慮。
2、沒有考慮身體的適應性，也就是我們說的平臺期我們身體的體重降低不可能是從左上角一條斜線筆直的到達右下角，都是有高有低的體重波動，在這個過程中，我們會遇到身體的平臺期，也就是身體對體重認知的自我調節。
減肥期間平臺期的到來有長有短，有的人減肥半個月可能就會遇到，然後怎麼都過不去，有的人只需要大吃大喝一天就過去了，因為每個人的體質是不同的。所以，也不能單單考慮5斤這個重量。
3、飲食安排不合理題主的飲食裡面大部分是碳水化合物，蛋白質和維生素的攝入量非常少，屬於高碳飲食，不符合我們說的健康飲食優質蛋白+粗碳水+維生素的結構。
減肥期間蛋白質和維生素的缺乏可能導致肌肉量減少、抵抗力下降、氣色不好等等。減肥期間比較推薦的是高蛋白高纖維低碳水的飲食安排。
4、慢跑半小時的運動量問題我們說有氧運動減脂，但是想要讓效率達到最佳需要兩個條件，一個是燃脂心率，一個是持續時間，一般是要求保持你的燃脂心率至少運動30分鐘以上，脂肪參與供能的比例才會大幅度提高。
所以題主說的慢跑四公里從燃脂心率和持續的角度來看，也許燃脂心率可以達到，但是持續時間來講就會稍微有所欠缺。
總結：題主一天的飲食熱量控制是比較合理的，但是需要調整一下飲食結構，適當增加優質蛋白和維生素的攝入，減少碳水的比例，注意清淡飲食，少食多餐，堅持下去，加油！
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5 # 營養師李老師
一個月至少瘦10斤以上，你這樣的飲食屬於低卡路里飲食，飲食比較單一，在原有基礎上再調整一下飲食結構會更健康。
減肥的核心是消耗量大於攝入量，均衡飲食，控制高熱量，高糖分食物攝入量。而從你的飲食結構來看，你的攝入量是少了，但是營養不均衡，缺少了蛋白質，蔬菜及維生素和礦物質。加上你晚上慢跑4公里，可以燃燒248大卡左右，也就是說加上你每天的飲食控制和消耗，一個月下來瘦10斤是沒問題的，關鍵是後面會反彈回來，你這個屬於少吃+加大消耗量瘦的，屬於隱形節食減肥了。建議在原有基礎上調整一下飲食結構，這樣飲食比較均衡，反彈機率較低。
調整飲食如下 ↓ ↓早餐：早餐1個包子+一個雞蛋+無糖豆漿一杯（不加糖，鮮榨豆漿）。
午餐：炒飯換蒸米100克+香菇炒牛肉100克+白灼生菜300克。
下午：3~4點加餐，蘋果一個或者柚子2片。
晚餐：雜糧粥一碗+黃瓜一個小的+一袋代餐粉。
運動：慢跑4公里。（也可以調整快走4公里，根據個人的情況而定）
這樣調整以後的飲食基本上能滿足人體一天最基本營養需求，有主食，蛋白質，蔬菜，水果。這樣的飲食結構每天的熱量基本上在1200卡路里左右，相當於每天減少500大卡的熱量缺口，在配合運動的情況下，一個月下來也能健康減脂5斤純脂肪。（燃燒一公斤脂肪需要燃燒7700大卡熱量，你一天的熱量缺口在慢跑4公斤消耗熱量248，那麼你一個月就可以燃燒22440大卡的熱量）
回覆列表
這樣的飲食要想瘦太多不太可能，碳水太多了，而其他營養不夠，人體必須的營養有七大類，碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維，水，你要保證你每天攝入的有足夠的營養來給身體供能，營養豐富均衡，然後再配合上適量的運動，這樣才能健康得瘦下來