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  • 1 # 影片好笑

      中長跑1000(800)米的技巧及注意事項  一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外,途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定,能保證需氧量和供氧量的平衡,能源物質不斷地輸入組織,可使機體營養處於良好的工作狀態,對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中,好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利。在中長跑比賽中,跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術,速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術,這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度,若採取跟隨跑,勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量,影響最後衝刺,也會影響成績。另一方面,跟隨跑和領先跑也可交替進行,中長跑運動員應採取這種戰術。總之,應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。  採用跟隨跑戰術:起跑出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上進行,避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米衝刺階段超過對手,率先透過終點.比賽中應注意以下幾種情況:  (1)跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理,騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。  (2)呼吸方法:中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量,呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果呼吸短比較吃力,也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最後100--200米時,要用盡全身力氣,快速擺臂向前衝,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。(小朱莊為300米跑道)。  (3)起跑不分道時,應快速跑50米左右搶佔有利位置,不然會擠在人群中,有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內道跑;在跟隨跑時不要跑在前者的正後方,以防泥沙打在身上,也要防止後面運動員趕上把自己夾在中間,長久不能脫身。風大時不領先跑,若已處在領先位置,則在逆風跑時慢些,順風跑時快些,避免過多的體力消耗。  ( 4 )跑過終點要繼續慢跑或走動,調整呼吸,有助於身體恢復。  在此,我們還要了解什麼是“極點”和“第二次呼吸 ”。中長跑時,由於氧氣的供應落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候,在心理上一定要堅持住,以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏,具體地說,出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂,控制良好的呼吸節奏和步頻,儘可能快地度過極點。這樣,經過一段距離後,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。  另外再提幾點建議:  1、比賽前(從現在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高糖食物,比賽當天吃飯八成飽.要有營養,好消化.比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。可以提高糖元代謝,有助於提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發粘,影響呼吸)。  2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,可以提高運動成績。  3、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。  4、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。  5、等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.  6.跑前熱身,熱身步驟:  a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節  b.屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節  c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節  d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶  @長跑的動作要領:  1呼吸的方法:一般我們採用嘴和鼻同時呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏:一般採用“三步一吸,三步一呼”或“兩步一吸,兩步一呼”這看各人的運動能力和水平(呼吸的節奏可在原地練習,來感受一下這一方法)。還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。  2“極點”:它是中長跑中的術語,它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服“極點”。  3.要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動,把身體充分的調動起來(我們通常所說的熱身),把身體各關節韌帶活動開來,這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆,這樣肌肉得到放鬆,可使身體迅速的恢復過來,把肌肉活動產生的代謝產物運走,使身體更加的健康。  4.長跑要注意體育衛生:衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長跑時,應等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練,及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養,注意休息,不要過度勞累,跑的距離和速度要適當,循序漸進,有小到大,逐漸增加,不要急於求成,以免產生不良的反應。

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