一，量力而為。

速度，心率，跑自己合適的範圍內。如果沒有條件測定，就用能夠說話的強度，找個跑友，邊跑邊聊，這個比較合適。

二，跑步的呼吸，一般而言是和游泳相反，游泳是口吸鼻呼，跑步是鼻吸口鼻一起呼。因為跑步時口吸氣的話會引起胃部不適。慢跑的話你可以放慢自己的呼吸節奏達到深呼吸的效果，如六步一呼吸或者八步一呼吸。

三，不斷調整自己的節奏。在戶外跑步比在跑步機上跑步的其中一個好處，就是你可以隨時按照自己的舒適度調整自己的節奏。學會這些，淡化pb和速度，跑步也會輕鬆愉快很多，更容易堅持下去。

題主這是3個問題。

（1）正常的人天生都會跑

（2）真要跑步鍛鍊的話，需要學習很多知識

（3）不管什麼目的，都不要天天跑

（4）每週3-4次，足夠了。

（5）健康跑的話，可以全是慢跑，每次30分鐘左右足夠了。

（6）為了跑步成績而跑的話，需要以慢跑為主，再融合間歇跑，耐力跑。

（7）慢跑的節奏是可以聊天的，是可以說笑的，是可以哼著歌跑的。心率低。

（8）間歇跑的節奏是快的，一定要氣喘吁吁，一定要沒空連續說話，心率高。

（1）最好和腳步的節奏配合

（2）幾步1個呼吸都無所謂，適合自己就好

（3）不要糾結是口，還是鼻，還是口鼻都用

（4）請有意識地用力呼氣，然後自然的吸氣

（5）不管幾步步，幾步吸，都不要斷開，成“呼，呼，吸，吸”，而是“呼--吸--”

題主應該是問1次跑步的時間吧? 應該不是怎樣長期堅持跑步！

（1）剛開始，耐力不足，不能一口氣跑很長世間，不要緊

（2）可以分成幾段來跑，比如跑30分鐘，停下來休息一會兒，喝點說，再繼續跑

（3）也可以跑一會兒，走一會兒，然後再跑，再走

（4）速度要慢一點，慢了自然就長了。快了自然就短了。

（5）聽音樂，小說，相聲等也有助於增加跑步的樂趣，讓你不知不覺就跑了很長時間

（6）參加跑團，跟著別人一起跑，特別是喜歡的人一起跑。

（7）最好每週要安排一次耐力跑，最差每個月1次。

（8）隨著跑量的堆積，體能的提高，耐力會越來越好

跑步時掌握適合自己的腳掌著地方式，採用腹式呼吸，鍛鍊耐力，逐步提高肺活量，變速跑和耐力跑相結合，控制步頻和步幅、鍛鍊肌肉力量，慢慢的就能健康長跑。

腳掌著地方式分為後腳跟著地、全腳掌著地和前腳掌著地。後腳跟著地最省力，速度較慢，幾乎適合所有人，但是體重偏大、下肢關節有傷病的人最好不要用後腳跟著地。全腳掌著地也同樣適合絕大多數人，而且比較容易掌握，著地時整個腳掌的外側先著地，或者幾乎整個腳掌同時著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。前腳掌著地時前腳掌外側先著地或者整個前腳掌外側和內側幾乎同時著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面，前腳掌著地要求速度比較快。三種著地方式腳掌都有一個內旋的過程。三種著地方式分別適用於不同跑不習慣和身體狀況的跑者，長跑時有時候也要變換跑姿應對不同情況，比如衝刺階段、上下坡、受傷、起步等情況。

我個人比較喜歡全腳掌著地。

跑步時把步頻控制在180左右，不用刻意追求180步頻。剛開始跑步的人，由於速度較慢，步頻可能在160左右，如果想長跑，最好把步頻提高到180，可以下載微計步等手機APP設定步頻，逐步形成習慣。步頻一般隨速度變化而變化，只要別刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝蓋、髖關節或踝關節受傷。

採用腹式呼吸能最大限度的吸入足夠多的氧氣，撥出二氧化碳，跑步或平時多加練習就行。腹式呼吸時間比較長，每完成一次腹式呼吸跑出的步數都不同。在身體特別累，吸入氧氣不足的情況下也可以用嘴輔助呼吸，但是時間儘量不要太長。

剛開始跑步時，身體耐力、攝氧能力等能力不足，不要追求速度和時間，只要堅持跑就行，跑步時以追求舒適度和時間為主。如果不佩戴手環，只要跑步時能正常與人聊天，感覺比較舒適即可。如果佩戴手環則要隨時看心率。

如果是以減脂為目的，只要把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%即可。如果鍛鍊耐力、提高心肺功能、提高免疫力，把心率控制在最大心率的76%-96%。如果想提高跑步成績，就要把心率提高到最大心率的96%-100%，但是時間不宜過長，5-10分鐘左右即可，非常有經驗且心肺功能好的鍛鍊者，可以適當延長時間。

要想跑的更遠，速度更快，則要鍛鍊臀腿、核心力量等肌肉，還有鍛鍊上肢等部位肌肉，跑步雖然主要靠臀腿發力，但是其它部位如果出現非常明顯的短板也是跑不遠、跑不快的。器械鍛鍊重點鍛鍊耐力和力量，適當做一點爆發力鍛鍊。具體鍛鍊動作和計劃都是一樣的，只是使用的重量不同。可以參考健身寶典鍛鍊計劃。

要提高跑步成績，不要定速跑。平時鍛鍊時可以用變速跑、法特萊克跑等方式提高跑步成績，也可以參考hiit跑步的方式鍛鍊，具體計劃參考keep裡的法特萊克跑或hiit跑步鍛鍊計劃。變速跑是我比較喜歡的跑步方式。

跑鞋，根據自己的腳型、體重、腳掌著地方式、路況等情況選擇適合自己的跑鞋，沒有最好的跑鞋，只有適合自己的才是最好的。

鍛鍊計劃，每週至少跑3次，至少休息一天，每天的跑量可以不一樣，也不用天天跑，要注意休息，如果膝蓋、髖關節或踝關節感覺疼痛要注意休息，適當鍛鍊膝關節。參考一下keep裡的膝關節康復鍛鍊課程或跑步膝預防課程。跑前熱身、動態拉伸肌肉活動關節，跑後冷身運動、靜態拉伸肌肉活動關節，都很重要，千萬不要忽視熱身和拉伸。

太胖人群不建議跑步，對膝蓋的損傷是不可逆的，建議透過調整飲食結構來達到減肥目的。

剛剛回答了你另一個問題，順手過來看看

邁開腿，呼吸自然不要刻意去想幾步一呼幾步一吸，這樣反而會忘記自己的節奏，然後想明白跑步是自己的事，與他人無關，與外在無關的時候，基本上已經明白自個在跑步路上堅持了下來。

在有興趣的基礎上去跑，久而久之經歷過愉悅，經歷過放棄的思想，經歷過跑步帶來的高潮，最後明白跑步特麼就是一件簡單的事，但是當你重複性的做這件簡單的事後你會發現自己真特麼牛逼。這時候跑步路上的你已經勢不可擋，完全成為了自己心目中的榜樣，別人眼中的牛逼人物，畢竟能夠堅持數以年記的習慣，為數不多，何況還是與健康相關。

當然，我們大部分初步跑步的時候，和進入一個新的領域一樣總想去問別人我該怎麼做，這時候總想問一些技巧性的東西，比如我該怎麼呼吸啊，該怎麼邁步啊，該怎麼保持速度穩定啊。

我剛剛開始的時候也有這樣的想法，但是當我瞭解別人的回答而記住這個答案去跑步的時候，我總會想著這下子該邁左腿了，該吸氣了，下一步就是邁右腿，該吐氣了，但是發現沒有幾步我自己呼吸不均勻，跑步開始喘氣吁吁，我想記得這樣別人說的呼吸方式還不如我自己怎麼順暢怎麼來的方式好。

於是果斷忘卻這種標準的方式，完全按照自己的節奏調節，於是這時候呼吸順暢，跑步愉悅，心情高漲。然後堅持這個的話，說真前面跑步感覺自己很開心，尤其覺得哇我這次十公里比上次進步了，跑完速度更快，身體更靈活，這時候以這種進步為榮而願意繼續跑步。

後面覺得跑步其實好枯燥無味啊，一直耍圈有啥意思，然後這個過程裡面開始變換跑步路線，也開始想做什麼都有一個枯燥的過程，這個過程應該就是所謂的錘鍊了，相信只要熬過去，自己會變得更加的成熟穩重乃至強大，於是久而久之跑步成為一個習慣，成為了一個疏導自己的方式，反正心情不好去跑兩圈跑著跑著就自然而然的開心了，那些不愉瞬間成為過眼雲煙。而現在，追求健康的基礎上，我想然讓自己跑馬拉松的時候不那麼狼狽，不那麼容易受到傷害，所以更加的願意保持著跑步的習慣。

當然，最後這個怎麼堅持的問題其實有點無趣，你說做什麼不需要堅持啊，生活有時候那麼辛苦，還不是一樣堅持活下去，但是我好像也顯得無趣，畢竟認為無趣的東西我回答了，而朋友你好像也是好無趣，因為你看完了可能還會贊一個~

跑步過程中想保持呼吸均勻其實很簡單，就是保持勻速慢跑，慢跑的速度調整到自己體能能夠接受的配速。

我是跑步愛好者，幾乎每天下班後都會在家跑步，是在跑步機上，每天都是慢跑節奏，每次堅持半小時，配速一般都在4.3左右，勻速慢跑半小時。如果你是男士，勻速慢跑配速一般在5-7之前，根據自己自身素質自行調節最佳配速，能夠保持呼吸均勻。

跑步是非常有益的健身專案，運動沒有固定的環境和時間限制。所以，隨時隨地都可以跑起來。

喜歡跑步的愛好者可以看下圖，經常跑步的9大好處

是腳帶動它去前進。千萬不要捨本逐末。

步的時候能量和水分會大量流失，所以及時補充水分和能量很重要。

二、跑步前應該注意的事項

1、跑前喝一小杯溫水。跑前喝一小杯水可以潤潤喉，也是適當的補充一下水分。便於更好地面對下面的運動。

2、準備運動非常重要，其中包括靜態拉伸和動態拉伸。花費大概10到15分鐘的時間，有了這樣的緩衝，可以在一定程度上可以避免損傷。所以跑前的準備運動是非常重要的。

3、最好穿運動服，或者穿背心半截褲，因為跑步的時候兩腿需要運動，步子要邁開，穿太緊的衣服的話影響跑步，而且跑步過程中會流汗，有的運動服有吸汗的功能，所以儘量穿以上所說的衣服。鞋也是同樣道理，選運動鞋，透氣性好的，有彈性的，當然穿著舒服最重要。

4、跑步前不要吃太飽，也不能不吃飯，這兩者都會對跑步有影響，準備好水，如果允許的話帶著一兩塊甜點，如巧克力，因為跑

一、呼吸

每跑三步呼氣一次，注意呼吸要平穩，然後再跑三步吸氣一次。如果覺得呼吸困難的話，或者覺得自己氣不能太長，比較吃力。可以嘗試兩步一呼氣，再兩步一吸氣。

不管是哪一種方式，都要注意呼吸的節奏。另外要注意，不能張著嘴進行呼吸，因為一旦冷空氣進入喉嚨後，喉