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1 # FJ健身
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2 # 行遠健身
首先建議提問者參考BMI指,這是衡量身高和體重之間關係第一個指標,有很重要的參考價值,也有一定缺陷。計算方法是體重除以身高的平方,女生指數範圍是19-24,男性是20-25,只要在這個範圍內,都不能算胖。
其次BMI不能反映其他指標,還要參考體脂率,女生體脂率在20-25之間,男性在18以下都不能算胖;內臟脂肪等級在4-5之間最健康,不超過9,一般都沒問題;肌肉量是一個通常被女生忽視的指標,肌肉量高的人基礎代謝量高,更容易變瘦,肌肉量高的人也更顯瘦,反之顯胖。
減脂主要靠攝入熱量低於消耗熱量,熱量缺口在10%-20%是最適合減脂的熱量缺口。其次還要依靠運動,尤其是中等強度有氧運動。飲食和消耗熱量可以用薄荷健康APP,消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物所需熱量,消化食物所需熱量可以按照攝入熱量的10%來估算。
剛開始減脂的時候體重下降速度比較快,大約三四個月以後體重下降速度保持在每週1-2斤就行,不要追求太快的減重速度,減得越快越不健康。如果提問者體重基數比較大,減掉10斤很容易,如果體重計算比較小,減掉10斤可能比較難。
提問者可能是女生,建議先用體脂稱測量前文提到的各項指標,如果沒有體脂稱可以與下圖對比體脂率。大多數女人在肌肉量正常或偏低的情況下,體脂率最好不要低於17,在20-25之間都是可以接受的。
建議提問者不要過分關注體重,更應該關注身體各種指標。
說實話一個月內不可能形成良好的運動和飲食習慣,習慣的養成不僅需要時間,還需要興趣和目的性。
如果提問者想形成良好的運動和飲食習慣,要學習的很多,先在手機裡下載keep、hi運動、fit或類似的綜合性健身APP,下載其中一個就行,再下載健身寶典,選擇適合鍛鍊的計劃就行,只有安卓版本。如果用蘋果手機,可以找用安卓手機的朋友下載後把鍛鍊計劃截圖,照著練就行。
鍛鍊順序不管是增肌,還是減脂,都是一樣的。先熱身5-10分鐘,活動關節、動態拉伸肌肉,器械熱身,再做至少30分鐘器械鍛鍊,一般45-60分鐘,最多90分鐘,活動關節、靜態拉伸肌肉後做有氧熱身和至少30分鐘中等強度有氧運動,一般45-60分鐘,如果肌肉量偏高,或者不需要太多肌肉,有氧運動時間可以適當延長。每週鍛鍊3-6次,而且要調節飲食結構。
運動和飲食是兩個很大的話題,不是一兩句話能說明白的。給女生們提個醒,器械鍛鍊非常重要,增肌非常重要,除非肌肉量超標。不要排斥器械鍛鍊,也要做好有氧運動。
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原因:
不流失太多肌肉,不流失身體水份,是後期不反彈重要的一點。那麼我們就要更加註重從減脂的角度出發(這也是健康的減肥方式)。那麼一個月減10斤脂肪。減脂是能量赤字,攝入的能量小於消耗的能量,而消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字。那麼一個月減10斤,那麼分攤到每天就是1283大卡。注意這裡是每天赤字1283大卡。一個18歲,每天的日常消耗也就1700大卡左右。這是完全不可以採用的減肥方法。建議:每天的能量赤字控制在500大卡左右,這樣可以以每週一斤的速度健康減脂,那麼一個月可以減4斤左右。這500大卡,可以分為減少能量攝入和增加運動消耗兩個方面來完成。例如:在原有的飲食基礎上減少250大卡的能量攝入(少吃垃圾食品,高熱量的食品,相應減少一點)。增加運動消耗,每天可以採用跑步,跳繩的方式進行運動,例如跑步30~40分鐘。最後,關於反彈的情況,科學的減肥方法是為了保留住更多的肌肉,不讓你的基礎代謝下降太多,這樣在後期不容易反彈。但後期具體體重變高還是不變,都和你的能量攝入和能量消耗有關。減肥成功後,停止運動,胡吃海塞,肯定反彈。