妹子增肌蠻難的，因為激素水平太低了。所以更要注意增肌期的飲食（俗話說三分練，七分吃，增肌和減脂，吃都無比重要）。

不怎麼鍛鍊的普通人，一般每天需要體重（公斤）*1 克的蛋白質；稍運動或健身的人，一般需要體重*1.5-2克的蛋白質。按華人的飲食習慣這個要求其實不容易達到的。

綜上所述，你是妹子，又在增肌期，則需要更多的蛋白攝入，至少需要1.5-2倍克的蛋白攝入，所以你只多吃一個雞蛋是遠遠不夠的。

建議多吃肉蛋奶，假設吃不下，可以用蛋白粉來做補充劑（便宜，方便，吸收好），iherb海淘，5磅的蛋白粉，含量超過80%，才300多一點，很划算哦。

祝你健康。

對於正在健身增肌的女性，有的教練會要求每週不要吃超過2個雞蛋，說是雞蛋不好消化，要直接吃乳清蛋白粉才行。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同樣蛋白質數量下，比蛋清的增肌效果略好，但若不是健美運動員，不參加“秀肌肉”的比賽，不追求肌肉的快速膨大，就沒有必要依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃裡那一點兒脂肪。

在健身的過程中，正常飲食的基礎上多吃一個雞蛋，多喝一杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質需要了。

如果是身體瘦弱的女性，本身雌激素水平比較低，還鼓勵每天多吃1個雞蛋來增加營養，因為蛋黃中的維生素和礦物質是蛋白粉所不能替代的，其中的膽固醇也是更是有益無害的。

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健身增肌的人，不論男女，都需要攝入足夠的蛋白質和碳水。原則上說，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克左右的碳水。具體需要多少蛋白質和碳水，還與無氧運動和有氧運動鍛鍊的強度有關和時間有關。每公斤體重超過3克蛋白質會增肌腎臟負擔，過多的碳水會導致發胖，碳水不足會影響增肌效果。

肌肉增長的主要原料是蛋白質，蛋白質攝入不足肯定會影響增肌效果。

我曾經看過有人建議動、植物蛋白質按照4:1的比例搭配攝入。

肉類中含有肌酸、肉鹼等物質，對健身人群來說至關重要，是植物蛋白質不具有的，而且肉類蛋白質，尤其是蛋、奶中的乳清蛋白更利於人體吸收。

如果提問者平時很少測，最好改變一下飲食習慣，如果消化功能比較弱，可以吃一些雞肉和魚蝦類的白肉，相對來說更容易消化吸收。雞肉煎或炒比較好，也也做成雞肉丸做成湯菜，魚蝦類海鮮最好清蒸或白煮，清蒸魚，白灼蝦等都是非常好的做法。

如果提問者食量實在有限，可以去醫院檢查一下脾胃功能，看看是否有消化方面的疾病，如果有，最好先調理好脾胃，健身尤其是增肌，飲食比鍛鍊更重要。

短期內提問者可以用蛋白粉作為蛋白質攝入量不足的補充，但是從長期來看，我還是覺得透過飲食攝入蛋白質更好。如果提問者體重偏輕，BMI低於19，最好使用增肌粉或健肌粉，碳水含量高，有利於增重。也可以增肌粉和蛋白粉搭配起來一起喝。具體怎麼做要看提問者身體情況和鍛鍊情況。

蛋白粉在鍛鍊前半小時前喝，最好再吃一點碳水，提高蛋白質吸收利用率，鍛鍊後20-40分鐘再補充一次蛋白質，此時可以不用額外補償碳水。鍛鍊後1-2小時內吃正餐。喝蛋白粉時，水溫20-40度左右，不要用熱水，先水後粉，搖勻後再喝，不要放置時間過長。

每天一個全蛋對於增肌期的女性來說確實有點少，除非有其它蛋白質的攝入，增肌期的蛋白質攝入要根據1公斤體重攝入1.5-2g的比例。所以這是一個很大的缺口，無論男女、蛋白質對於增肌、健身的需求都是很大的。

許多健身的男性的食量也吃不夠增肌期蛋白質的需求量，往往會藉助蛋白粉來輔助飲食的不足，所以這是一種選擇，另一種可以藉助榨汁機，把一些需要的食材，比如奶、麥片、雞蛋、香蕉等等榨汁做成奶昔，這樣就提高了吸收率，但是肉類蛋白榨成泥狀是非常難喝的。

健身時的食物營養是非常繁瑣的，咱們一般人健身做不到那麼細緻的計算，所以大體上只要不出太大的偏差，以高蛋白為主，還是不會影響健身效果的。

作為一個正在努力健身的妹子，我如果增肌吃一個雞蛋就可以做到，就不用每天再吃雞胸肉，巴沙魚，偶爾來點牛羊肉，各種豆製品，在保證營養均衡的前提下還各種注意烹飪方法，然後無氧70min再加10min有氧啦。原因是妹子增加肌肉真的太難太難啦，要哭死。