這上面沒法詳細說明，總結一下三種方法

1.找健身房私教，價格成本比較高

2.很多平臺有付費課程，都是一些健身大咖級別的訓練教程，價格不貴一般100-500之間，很多99的課程

3.下載一些健身軟體，如咕咚，keep，都有一些免費看的影片教程

女孩的胖，多數在腹部，熟稱大肚腩。肚子大，就沒了腰的曲線美。其他地方跟著胖也不是那麼厲害。實際在家做仰臥起坐就行。關鍵是有規律系統的堅持，而到健身房，哪裡的環境氛圍適合鍛鍊，也有機會遇到有經驗方法的人給予指導。據我觀察，哪些已經減肥成功的人，他們有的練瑜伽，有的爬山旅遊，有的游泳，都不錯。其中共同點就是有規律，運動量合理，都能持之以恆，這是最重要的，當然飲食葷素要合理控制。忌諱一爆十寒。三天打魚兩天曬網，這樣不容易培養成按時鍛鍊的習慣。所以減肥並不難，堅持到底，就是勝利。

槓鈴真的可以改變女性的身體，女性進行槓鈴訓練不但可以增加肌肉線條，還可以分解脂肪，傭有高後燃脂效應。

所以無論女性是想增重還是減脂瘦身，槓鈴力量訓練都非常重要，女性千萬別害怕使用槓鈴進行力量訓練，有沒有發現在健身房女性進行槓鈴訓練是特別酷的。

從從長遠考慮，主要以使用槓鈴訓練提升整體訓練水平，輔以使用啞鈴訓練針對細節進行雕刻，可能會更好。

一、闢謠：

許多女性避免力量舉重，因為她們認為力量訓練只適合那些想要看起來強壯的男人，誤認為女性進行了力量訓練就會像肌肉男一樣成為金剛芭比。其實對於女性來說，增加肌肉實際上是非常困難的，因為女性分泌睪酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易儲存脂肪，這就是為什麼女性必須非常努力才能保持肌肉。

“隨著年齡的增長，力量訓練變得更加重要，因為女性每年都會失去肌肉質量，而每年都會快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士說，她是阿拉巴馬州蒙哥馬利亨廷頓學院運動科學高階臨床教授，“換句話說，即使您的體重保持不變，如果你不進行力量訓練來維持肌肉，那麼每年都會減秒肌肉含量，並增加脂肪”。

二、槓鈴訓練的3大好處：

它改善你的整體健康：研究表明，力量訓練可以減少中風和心臟病等疾病的發生，並大大改善骨骼和關節的健康。根據2018年密歇根大學的一項研究，肌肉更強的人壽命更長的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量訓練對女性而言確實非常強大，它提高了自我價值，自尊和信心，並在個人和情感層面上建立了韌性。”它促進你的新陳代謝：總部位於洛杉磯的名人健身教練AB Fit應用程式的建立者Ashley Borden說，當進行力量訓練時，身體會釋放人體生長激素和睪丸激素，兩者都可以幫助增加肌肉增長；而擁有更多的肌肉則自然可以使你的新陳代謝速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代謝活性，”骨科醫生，亞特蘭大Northside醫院骨科運動醫學負責人Vonda Wright博士解釋說。“這意味著肌肉需要更多的卡路里來發揮功能，而脂肪不會消耗太多的能量”。它可以保護身體：虛弱使我們容易跌倒和受傷；正如賴特博士所指出的那樣，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年輕20年的優勢，其中包括相貌和生活活動能力。

如果力量訓練正確，那麼鍛鍊期間的卡路里消耗將大約等於定時的有氧運動。除此之外，力量訓練還可以刺激你的新陳代謝。這意味著舉重運動後的多餘氧氣消耗將超過有氧運動，從而導致24小時內燃燒更多的卡路里。

所以不無論你是增加體重還是減少脂肪，女性都必須拿起槓鈴（或啞鈴）進行力量訓練。

三、女性槓鈴動作介紹：

槓鈴硬拉

如何做：

雙腳開啟比髖部寬度稍寬，把腳掌的中間站在槓鈴正下方。彎曲膝蓋後髖部鉸接，並降低身體；與肩同寬握住槓鈴（A）。保持手臂伸直並保持核心緊繃，臀部和股四頭肌發力，向前推動臀部並在最高位時擠壓臀部（B）。臀部向後推，將槓鈴放低至“ A” 3秒鐘。重複，做3組，每組10–12次。地雷管划船：

如何做：

將槓鈴的一端放在地雷固定器中。用適當的重量載入另一端。站立在槓鈴旁邊，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲，臀部後推降低下半身，直到大腿幾乎與地板平行（或更高點）。握住右手握住槓鈴的槓桿末端，使手臂自然懸掛（A）。向後擠壓並爆發性地將槓鈴向上拉至胸部（B），然後將其緩慢降低至“ A”狀態，持續2秒。重複，每側做4組，每組10–12次。地雷反衝

如何：

將槓鈴的一端放在地雷固定器中。用適當的重量載入另一端。用雙手（或單手）抓住槓鈴的加重末端，彎曲的肘將其握在胸前。左腳向後退（A）。降低左膝蓋直到其幾乎觸地（B）。股四頭肌和臀部發力恢復站立。交替重複，每個腳做6個一組，一組共12個，共做4組這是一位代表；每側做10–12次。槓鈴臥推

如何：

仰臥在長凳上，推起槓鈴，手臂完全伸展，雙手應比肩寬（A）寬。彎曲肘部，慢慢將槓鈴降低到胸部（B）。胸部發力將槓鈴推回至“ A”。做4組，每組做10至12次。弓箭步單側地雷管旋轉：

如何：

將槓鈴的一端放在地雷中。用適當的重量載入另一端。跪在弓步位置，左腳向前；雙手抓住並向上舉起槓鈴的加重端（A）。呈弧線狀，保持手臂伸直，同時向左旋轉槓鈴和軀幹，使槓鈴跨身體到達左臀部（B）。反向移動到“ A”。每側做4組，每組做10–12。