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1 # 跟著閨女學英語的大叔
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2 # 未名161795382
短跑是步頻與步長的結合及協調。步頻一般是靠天賦，步長是靠訓練的，步頻與步長協調更要靠訓練，基礎訓練:小步跑，高抬腿原地以及行進間跑，後蹬跑並結合上坡後蹬跑，登樓梯跑，適當負重半蹬踮腳尖，立定三級或多級跳等。放鬆30-50米跑，注意跑姿，上身中正放鬆，二臂前後擺協調平穩，前擺帶髖後蹬送髖，不要坐著跑，跑姿要充分舒展。此外還要多練起跑，途中加速跑，慣性跑，終點衝刺等！切記:髖關節的訓練很重要，在100米全程跑中，髖關節的靈活柔韌會幫助提升短跑水平，在全程跑速中髖關節尤如發動機！
作為曾經的業餘短跑運動員，估計能較為系統的回答這個問題。
其次我們要定義短跑的距離。在競技短跑中，室內60米/100米/200米屬於短跑範疇，400米及以上屬於中長跑範疇。故此我們討論的是200米及以下距離的短跑。題主所用的圖片，業內人士一看就知道是長跑，連中跑都不是。更不是短跑姿勢。
短跑從起點到終點的過程分為3段，以100米為例：起跑：0~30米
途中跑：30~80米
衝刺：80~100
人體在這3段的形態是不同的，對身體的要求也是不同的。
起跑：人體以蹲伏的姿勢保持一種蓄勢待發態勢，當聽到發令槍響，人體從這種蹲伏狀態以小步幅，快頻率，使得自己從速度0，加速到80%左右，同時上肢從大概與地面20度坡度轉成豎直狀態，與地面夾角約85度。
這一階段，最需要的是爆發力，即在最短時刻，比如4秒內讓你自己從0，加速到7米每秒（業餘競技水平能達到7米每秒已經不錯了），這種加速的距離越短越好。
途中跑：人在這一段達到最高速，比如7米/秒到9米每秒。
這一段最需要的是節奏感，即每一步要均勻有力，人體重心要高，同時重心的起伏要小，就像在水面滑行一樣。為了提高重心，需要用腳尖跑步（短跑的時候腳跟是不著地的），全部著力點都在前腳掌。不要每一步都刻意用力，刻意意味著不均勻步頻不一致，節奏感破壞了，人體會有咯噔的感覺，速度反而提不上去了。途中跑時，身體微微前傾，以得到一定的勢能。步幅會隨著速度的加快而均勻的提升。從30~50米左右，我們達到了最高速9米每秒。隨後順著這慣性向前。
衝刺：衝刺階段其實和途中跑沒什麼2樣，繼續保持節奏。唯一不同的是上身前傾幅度可以達到60%或者更多45%。因為撞線時按頭，軀幹和腿腳來計算的，手伸出去不算。
既然有這麼多講究，那麼訓練時大概應該注意些什麼呢？
1. 力量：力量是一切的核心，短跑運動員對力量要求十分嚴格，包括腳腕，小腿，大腿，臀部，肩臂肌肉群。很多人會疑問肩臂肌肉群是個什麼鬼，我又不用胳膊跑步。如果你喜歡看田徑比賽，你會發現短跑運動員的上肢通常和他們的下肢一樣壯碩。尤其肩背肌肉群。這是因為短跑的擺臂動作幅度很大，而且要求頻率和腿部一樣，否則你難道想同手同腳跑？
力量練習方法通常有：
槓鈴深蹲 / 俯鈴深蹲跳 / 槓鈴淺跳 / 皮帶向前高抬腿 / 槓鈴臥推/ 小槓鈴速推 等等。
爆發力：爆發力是核心技能, 有了絕對力量後，如何在最短時間內將這種力量使用出來。
訓練方式如：10秒高抬腿50次，20秒速度摸高20次，10米起跑，變速跑等等。
速度耐力：即保持最高速度9米/秒的能力。
練習方法有：120米途中跑，150米途中跑。反正超過比賽 的100米
體力：一場比賽從預賽，小組賽，半決賽，決賽，可能會在1天跑個3，4場，而且一般短跑運動員會兼項100/200/跳遠/4X100，這樣一來一場比賽可能會跑會以衝刺的速度跑1000米以上，體力不可或缺。
訓練方法，400米/800米/1500米/公路跑等等。
練習時長：要達到國家2級運動員標準，對於一名業餘運動員大致是：
晨訓：6點半到7點15吃早飯前45分鐘，以低強度耐力為主
課後訓練：每週3~4次，每次2個半小時（3點半到6點），練習強度為每分鐘心跳160~180。
冬季練習以力量體力速度耐力為主，其他3季以爆發為主。故此冬訓是最嚴苛的。如果訓練投入的話，你會十分酸爽。尤其是大腿肌肉群力量訓練，可以酸爽到走樓梯要倒著走。
怎樣的人適合練習短跑：身材勻稱，腿部佔比越高越好。
小腿vs大腿比越高越好。
跟腱結實形狀突出明顯。
膝蓋外形小而堅固。
立定淨摸高男子45釐米以上（50釐米以上為佳），女子35釐米以上（40釐米以上為佳）。
沒有脊柱彎曲/平足之類的毛病。
下面2張圖大致可以看出短跑運動員的身材特點。