導讀：本文為射擊心理訓練教程，從控制力、注意力、應激訓練等方面入手，對交易員的心理訓練有很多可資借鑑之處。如果將交易的過程和運動聯絡起來，最為相似的應該是射擊和搏擊，射擊講究專注和心理控制，搏擊講究攻防運用和體能分配。目前市面上交易心理方面的書籍和資料儘管很多，但很多內容過於玄虛，實操性普遍不強。
警察在執行任務時,遇到的情況千變萬化,而穩定的情緒、堅定的信念、敏銳的思維及高 度的自我控制力是順利完成任務的基本保證。本文從人的身心統一觀點出發,提出了在提高學員射擊技能和身體素質訓練的同時,對其心理能力訓練的方法。良好的心理素質是警察履行職責的保障。在執 法過程中,要求警察保持冷靜的頭腦和清晰的思維,做到既不能輕易採取過激的行動,也不能喪失良好的戰機。警用射擊心理訓練是依據警察執法用槍的心理特徵,採用一定的方法和手段,有意識、有目的地對其心理施加影響,調整其健康的心理狀態出現,培養其良好的臨戰心理素質,使其從容面對各類突發事件。
一、心理訓練的目的
心理訓練的目的是培養和發展學員在訓練、比賽乃至實戰中所必備的各種心理品質和個性特徵,使其成長為一名優秀的射手,具備:堅定的政治信念和戰勝困難的信心;準確的判斷力和高度的自控力;頑強的意志力和心理承受力;靈活的應變力和抗干擾力;性格內向而豁達,外向而自治。
二、心理訓練的作用
心理訓練是合理安排技戰術訓練和身體訓練,形成既有利於學員射擊技能和技巧的掌握,又有利於學員個性發展的心理品質和情緒狀態。要求學員在訓練與比賽、成功與失敗的實踐中,發現自己的心理潛質,增強自身的耐受性和適應性,提高自信心和自身能力的極限,學會自我控制和自我調節,擺脫不能自助的困境,最終實現自我指導,以獲得最佳的射擊效果。
1)掌握和完善技術動作。
透過表象訓練、自我暗示訓練等,使正確的射擊動作在學員頭腦裡反覆重現,幫助其更好地掌握和完善技術動作,挖掘其內在潛力。提高學員的本體感受能力和大腦的調節支配能力,使其形成最理想的技術狀態。
(2)加強自我控制能力。
心理訓練不僅能引導學員把注意力轉向自身的內心世界,還能因勢利導地使學員學會控制和調節自己的內心世界,形成和發展自己的個性心理特徵,提高大腦對思維、行為和情緒過程的控制能力。
(3)克服心理障礙。
有的學員在過去的實彈射擊中,由於在某個技術環節上的失誤,導致整個射擊過程的失敗,在大腦中留下很深的烙印,形成了心理障礙。若此時教官只是一再地要求學員強化規範技術動作的練習,忽視學員的心理反應,往往適得其反。透過增強自信心的訓練,可以幫助學員逐步走出心理陰影,恢復正常的心理狀態。
(4)消除疲勞和緊張情緒。
人的大腦受到外界的刺激會引起興奮反應,如果反應過分強烈,大腦就會出現疲勞狀態,使神經系統控制的身體各部分發生變化。如心律加快、血壓升高、肌肉緊張等。透過心理放鬆訓練等,可以有效地緩解學員生理和心理上的緊張度,消除疲勞,恢復體力。
三、心理訓練的主要方法
1、放鬆訓練法
放鬆訓練是指有意識地、專心致志地使自己身心放鬆的訓練方法。它一方面以積極肯定的自我暗示套語,配合放鬆情景的表象,體會自身四肢的沉重和溫暖,使肌肉得到充分放鬆,同時由於呼吸頻率放慢和加深,可以增加血液中的含氧量,減輕心肺壓力,對心率、血壓等產生良好的影響;另一方面,當身體的區域性肌肉群率先處於放鬆狀態後,這種放鬆可以依一定順序向全身擴散,而原來已經放鬆了的肌肉群仍可保持放鬆狀態或繼續加深放鬆,進而使大腦皮層的興奮度降低,使意念更為集中到鎮定、平靜的感覺上,有效地緩解精神的過度緊張和焦慮狀態。
舒爾茨放鬆法
練習姿勢可自選坐、躺、站立,以全身放鬆舒適為原則,輕閉雙眼。
(1)調節呼吸。採用慢而深的腹式呼吸,並暗示自己“我非常安靜”。
(2)四肢產生沉重和溫暖的感覺。暗示自己“我的右(左)手或腳感到很沉重”“我的右(左)手或腳感到很暖和”,可從右臂開始體會沉重和放鬆感,然後是左臂右腿左腿。
(3)調節心率。暗示自己“我的心跳平穩和有力”。
(4)調節呼吸節奏。暗示自己“我的呼吸安靜而有節奏”。
(5)腹部產生溫暖感。將注意力移到腹腔,暗示自己“我的腹部很暖和”。
(6)入靜。全身放鬆、溫暖和舒服。暗示自己“我很安靜,很放鬆,我的前額感到涼絲絲的,很舒服”。
漸進放鬆法
此方法是透過緊張和放鬆兩種不同狀態的對比體驗,達到全身放鬆的目的。即:欲放鬆某部位肌肉,先讓該部位肌肉緊張起來。如:先用力將手腕屈曲,由於部分肌肉收縮,便能產生緊張感。然後,將手腕恢復到自然狀態,肌肉放鬆,逐步體會到放鬆的感覺。透過不斷地肌肉放鬆與緊張的變化,比較動態感覺過程,體會肌肉緊張與放鬆的差別。
(1)自選舒適的姿勢,深吸一口氣,並隨著撥出的同時,慢慢閉上眼睛。
(2)將注意力轉移到雙腳上,拉緊腳上的肌肉,彎曲腳趾,拱起雙腳。注意此時的張力感覺,然後放鬆。
(3)緊縮雙腿與臀部所有的肌肉,然後完全放鬆,緩慢而深沉地做一次呼吸,使自己感到進入了更深的鬆弛狀態之中。
(4)緊縮腹部與胸膛,停止片刻,然後放鬆。
(5)緊握雙拳,拉緊二頭肌與前臂,將雙臂從坐著或躺臥的平面上略微提高,停止片刻,然後放鬆。
(6)皺起額頭,噘起嘴巴,咬緊顎,讓整個面孔緊縮一團。聳肩與拉緊頸部肌肉,停止片刻,體會其張力,然後放鬆。
(7)同時拉緊全身的肌肉,停止片刻,體會其緊張感,然後放鬆。待完全放鬆後,呼吸平穩,休息1至2分鐘。
應該注意:放鬆訓練要達到的效果是使人入靜,這時人的大腦處於抑制或半抑制狀態。在這種狀態下,學員不宜立即投入實彈射擊,因為此時大腦的啟用水平較低,不利於技戰術的發揮。所以,還必須對大腦有個發動和動員過程,使其振奮。發動可以是語言刺激或暗示,也可以透過身體活動來進行。
2、表象訓練法
表象訓練是指有意識地、積極主動地利用自己過去訓練的感知在頭腦中再現的訓練方法。訓練時,要求學員先進行呼吸放鬆練習,使整個身心安靜下來,排除各種內部及外部干擾,然後在大腦中反覆地、清晰地再現已形成的正確的或新的技術動作的全過程或某一動作的細節,並不進行明顯的身體動作。
(1)在安靜的環境和身心放鬆的狀況下練習。取舒適的坐姿或臥姿,閉住雙眼,做幾次深呼吸,想像自己身臨熟悉的輕鬆自在的活動場景。
(2)表象動作時,要激發起獲得成功時的情感體驗,喚起身體各部參與射擊活動的感覺。
喚起視覺感覺。彷彿看到了賽場、目標、槍支的形狀甚至扳機、準星等。
喚起聽覺感覺。彷彿聽到了關鍵的技術要領語言;或聽到了訓練場或賽場乃至槍戰中出現的各種聲音等。
喚起觸覺感覺。體會到手中武器的狀態、重量和冷熱;或扳機的輕重;或擊發後槍身後坐等。
喚起本體感覺。感覺到運槍時的槍身晃動;或據槍時的身體姿勢和技術動作形態;或瞄準時槍的指向調整,各部肌肉狀態與動作之間的協調配合;或擊發瞬間的食指用力方向,扣扳機的動作節奏,呼吸頻率控制等。
(3)表象清晰性練習。表象動作要儘量生動,儘量與原始內容相接近。表象一套動作所用的時間和節奏要與實際完成動作的時間和節奏儘量一致或稍微短一些。要對技術動作多過幾次“電影”,細緻複述,從準備姿勢想到動作結束的全過程,並不斷補充 細節。甚至可以在關鍵之處暫停一下,以便加深印象,在頭腦中確立正確動作的完整表象。表象的動作越細緻,動作的形象就越清楚,實際做起動作來就越加準確和輕鬆自如。這樣才能及時發現自己動作的細微誤差,才能對槍的指向進行精確調整,才能做到每槍動作的準確和一致。
(4)表象控制能力訓練。表象某一動作瞬間的情景或身體某一部位的感覺,並“定格”或“特寫”聚焦於此,可以提高控制力。在表象中不要同時去想過多的客體,使思維強烈地聚集於自己想要表象的目標上。
在正常節奏練習後,可緩慢地表象技術動作或分解技術動作,加深體會關鍵動作的肌肉控制狀態。
表象舉不同重量的槍支,體會射擊動作與據槍用力的協調配合,找出合理的控制用力感覺。
對射擊過程中抑制槍身晃動、瞄扣配合等技術細節,進行有控制的表象練習。
應該注意:表象訓練的效果往往取決於表象的正確、鮮明和完整的程度。如果射擊技術動作概念不正確,表象訓練只能加深錯誤動作的體驗。如果表象是模糊的或殘缺的,也達不到預期的訓練效果。
3、模擬訓練法
模擬訓練是指標對比賽或實戰中可能出現的情況和問題進行的練習。目的是使學員適應不同的氣候、時間、場景、對手及射擊形式,儘量去感知射擊中可能遇到的困難及容易引起精神緊張和動作失調的各種刺激,提高學員在千變萬化的特殊情況下,正常 發揮技戰術水平的能力。模擬訓練還能夠喚起學員創造優異成績的慾望,激發其射擊技術潛能。
模擬訓練的要求
(1)逼真。嚴格按照實彈考核或比賽的射擊規則、條件進行模擬訓練,不要提高或降低規則標準。使學員在身體、心理和環境方面去感知、去適應類似實戰的感覺。如:目標、場地、通訊設施、指揮方式等都要按照實彈考核、比賽的規定實施;或利用貼近實戰的裝置,各種逼真、惡劣環境,提高學員在複雜環境下的心理承受能力和技戰術水平。
(2)主動。學員在模擬訓練過程中,不要認為只是一種訓練手段,而不積極加入。要把每次模擬訓練當作賽場或戰場,主動去適應這種環境,體驗情緒感受。
模擬訓練主要方法
(1)語言模擬。語言模擬主要是利用語言或形象的表象在頭腦裡描繪未來考核或比賽的情景;或每一個具體的技術動作;或可能出現的問題和自己的對策。學員經過語言提示,使思維、情緒和注意力都進入實彈射擊狀態,對比賽情景形成先期適應。語言模擬訓練不需要場地、器械,也不需要他人的幫助和其他物質條件的提供。
(2)實景模擬。實景模擬是創造一些與比賽場地近似的條件和設施對學員進行訓練,鍛鍊學員臨場的適應性和戰鬥力。如:利用斷壁殘垣等地物,進行迅速轉移的隱蔽射擊及交替掩護的追擊射擊訓練;或進行突入房間、樓內的瞬間識別和正確判斷的 快速準確的抵近射擊訓練;或利用聲、光、電等高科技的手段,模擬惡劣天氣或黑夜,利用起倒靶、移動靶、隱現靶等模擬敵方的技戰術,進行“敵我”對抗、 先發制敵的快速搶點射擊訓練。
(3)沙盤模擬。沙盤模擬是將實彈場地的基本設施、目標位置、靶場朝向以及射擊方位、行進路線等透過沙盤的造型展示給學員,讓其瞭解和熟悉賽 場情況,加強實戰心理準備。
4、自我暗示訓練法
自我暗示訓練是指用自己的思維和語言資訊對自己的心理施加影響。目的是調節自己的心境、情緒、意志過程及工作能力,消除焦慮不安、煩躁、心悸 等身心疲勞。暗示語言是簡化、具體、有情景的,不需要發出聲音或寫在紙上,是靠腦內的暗示訊號,自己向自己發出刺激,以影響自己的情緒和意志,加深對某一技術動作的認知。
(1)實彈前,根據自己的情緒狀況適度調整。如:對情緒緊張產生的心悸、手抖、腿軟等現象,用“我不緊張,我很輕鬆”等語言,暗示自己平和心態,穩定情緒;對自信心不足,用“我的技術狀態很好”、 “我能成功”等語言,喚起自己的鬥志。
(2)實彈中,對技術狀態有針對性地進行自我暗示。如:用“我的技能狀況很好,我一定是最好的”對自己的技能充分肯定。據槍時,“挺住手腕,握力適中”;瞄準時,“平正準星缺口”;擊發時,“食指單獨、正直、均勻向後用力”並連貫協調,形成動力定型,保證射擊技能正常發揮。若出現心理狀態不穩定或注 意力分散時,可採用“鎮靜、放鬆”,“我感覺很好”等積極的暗示語言,指揮自己身體各部位的肌肉放鬆,穩定自己的情緒,從容應對射擊過程。
(3)實彈後,用“我的心情很平靜”等暗示語言進行放鬆練習,使心理活動水平受到抑制,恢復平靜。
應該注意:無論是起興奮作用,還是起抑制作用,暗示語言都應該是積極的,是根據學員對射擊活動的需要,對心理狀態的積極調節。如果暗示語言使用不恰當,很容易引起相反的作用。
5、集中注意力訓練法
射手的注意力集中是指在一定時間內關注於某一確定的目標,將自己帶入一個穩定、和諧的射擊環境,不被氣候、噪聲、人員等意外事件干擾。射擊中,要求學員具備高度穩定和集中的注意力。注意力越集中,就越能擺脫外界條件及自身雜念的干擾,技能動作就能得以最大限度的發揮。平時訓練時,學員的注意力主要集中在完成正確的動作技能上,以提高完整動作的質量。考核或比賽時,學員的注意力範圍要根據要求適當擴大,以適應射擊規則及周圍環境等要求。
引起學員注意力分散的主要原因
(1)身體原因。傷病、疲勞、認知異常等。
(2)心理原因。急躁、輕敵、想贏怕輸等。
(3)環境原因。對變化的場地不適應;或對手中武器不習慣或發生故障;或天氣惡劣、聲音嘈雜;或領導和戰友的期望值過高等。
集中注意力訓練的主要方法
(1)利用視覺培養集中注意力。
一是視覺守點法。如:靜坐看樹或地上的小石子,對其仔細觀察幾秒。然後閉上眼睛,在頭腦裡重現被觀察物件,越逼真越好。當感到重現的形象有些地方不清楚或出現雜念時,再慢慢睜開雙眼,繼續觀察一會,然後再閉上眼睛回憶,如此反覆進行,直到被觀察的物件各部分都能回憶得非常清楚為止。二是視覺追蹤法。可選擇一個活動的目標,如:手錶秒針。先集中精力看1分鐘,然後再延長到2至3分鐘,等到注意力不再離開秒針後,再重複3至4次,每次間隔10至15秒。
(2)利用聽覺培養集中注意力。
聽到或想像一種聲音。如:樹林中鳥叫,潺潺流水,鐘錶嘀嗒聲,用聽覺或想像始終守住這個聲音。如果發現聲音不響了,再從意識中重新喚起。
(3)利用呼吸培養集中注意力。
人在精神過度緊張時,往往感到胸悶氣短,呼吸急促,進而引起注意力的分散。此時,可讓學員放慢呼吸節奏,把注意力引向呼吸過程,進行呼吸調節,會擺脫緊張,恢復注意力。一是心中計數法。首先,用鼻子慢慢地吸氣,邊吸邊計數,從1數到6為止,屏住呼吸2秒。然後,邊用嘴呼氣邊計數,從1數到6時,停止呼氣。如此反覆幾分鐘。二是意守丹田法。先放鬆入靜,然後進行深呼吸,吸氣時想像氣從丹田部位向上,慢慢到達頭頂的百會穴。然後呼氣,想像氣從頭慢慢往下,直達丹田。注意力集中在一吸一呼以及氣沉丹田的整個路徑上,反覆進行10次左右。
(4)利用干擾條件培養集中注意力。
如:看書時開啟收音機;或在訓練時播放射擊實彈中的槍彈聲及人吶喊的噪聲,培養學員的專一能力。
(5)利用意念培養集中注意力。
如:“穩、靜、放鬆”等對關鍵動作求穩的意念;或想像完美的射擊動作;或只考慮現在,不想過去或將來。
注意力轉移
當情況突變,心理緊張時,一是有意識地改變和調節注意的指向性,使注意力集中到具有積極情緒作用的事物上。如:當學員面臨實彈射擊而害怕怯場時,要自我調整注意力指向,回憶自己某次技戰術成功發揮的經歷,以增強自信心。二是將注意力指向技術動作,不看、不算自己和他人的環數,把思維從外界干擾和內心壓力上轉移開。
應該注意:
集中注意力訓練,一是要有所側重。要選擇可能會產生嚴重後果的刺激物進行注意,抑制和排除那些無關緊要或後果不很嚴重的刺激;二要保持注意。對一定刺激物的活動內容在意識中儘可能地保持注意,直到徹底認識或完成自己所實施的行為動作:三要專注積極,而不是消極。
6、應激控制訓練法
緊張是人的一種情緒狀態。射手的緊張多是由於在考核或比賽中受到某種強大刺激,形成了心理壓力,而產生的心理應激狀態,即心理緊張。適度緊張可以使射手處於高度的警覺狀態,使身體釋放較多的能量,來應付機體當前的需要。表現為:反應速度加快,動作靈活,頭腦清醒等。過度的緊張可以使射手大腦興奮和抑制過程失掉平衡,降低思維效能,產生分析障礙。應激控制訓練是指對導致射手技能下降的情緒應激,採取有針對性的控制技術,進行心理誘導與調節的方法。
環境控制
(1)減少不確定性。
要求學員重視射擊動作全過程,不要死盯環數。明確實彈射擊的時間、地點和規則,做到有備無患。
(2)適應性訓練。
實彈前,充分感知可能遇到的引起緊張的各種刺激條件,儘量縮小學員心理準備與實彈環境之間的差異,提高學員對環境的適應能力。
身體應激控制
(1)學會識別身體應激的徵兆。如:疲勞、心跳 加快、失眠、出汗等。
(2)運用放鬆技能。
當識別自己心理緊張時,運用自我暗示的方法進行放鬆練習,控制身體緊張的發展;或運用控制呼吸節奏、表象練習等,放鬆身體不同部位肌肉。
(3)對身體應激控制,要掌握適時、適度、及時、有效的原則。
認知應激控制
(1)思維替代。
消極思維是產生緊張情緒的主要來源。當頭腦中充滿消極與令人焦慮的想法,會給學員的情緒、身體和行為帶來消極影響。當學員意識到自己在進行某種消極思維時,應採用“思維剎車”的方法,阻止消極思維的延伸,然後以積極的思維取代。如:用“今天能見度很低,我的成績受影響,別人同樣也受影響”的思維取代“今天能見度低,會影響我的技術發揮”的思維,以積極的思維喚起積極的情緒反應。
(2)自我安慰。
這是進行心理自衛,求得心理平衡的有效方法。學員要把可能出現的問題和解決問題的方法聯絡起來,學會對自己進行耐心的說服,縮小心理上的希望值與現實結果之間的差距。如:出現遠彈時用“這發不打遠,有可能下一發會出現遠彈”,“沒關係,我要繼續努力”來安慰自己,求得心理上的認可,控制心態。
(3)積極肯定。
在任何時候、地點和情況下,都要採用積極的思維方式,絕不能採用消極的思維方式;用肯定的語言,不能用否定的詞彙。如:在比賽中最後3發子彈仍落後對手3環時,不能用“只剩下3發子彈了,可還落後3環”的思維,而應用“還有3發子彈,只落後3環”的積極思維,激勵自己抓住最後3槍的機會,戰勝對手。
(4)思維轉移。
學員由於比賽任務的壓力而情緒緊張時,不妨轉移思維指向,使緊張的精神得到暫時的放鬆和調劑。如:引導自己去考慮一下與比賽無關的事情;或去想大自然的美好景象;或過去自己愉快經歷的體驗;或聽聽輕音樂等。
四、心理訓練應注意的問題
(1)避免盲目。
進行心理訓練時,首先從認知訓練和啟發誘匯入手,使學員認識到心理訓練的重要 作用,再對其實施具體的心理訓練手段,這樣才能避免盲目性,預防厭煩情緒的產生。其次,必須使學員認識到心理訓練是長期的訓練過程,只有堅持訓練,才能收到預期的效果。
(2)注意實用。
心理訓練的方法形式多樣,應根據學員存在的心理問題,選擇其容易接受的、可行的方法和手段,並與技戰術訓練相結合,增加心理訓練的實用效果。
(3)強調個性。
心理訓練是一項個性很強的工作,不同個性特點的學員,同一學員在不同時期,都會出現不同的心理問題。因此,必須具體情況具體分析。針對學員遇到的不同問題採用不同的訓練方法,根據學員的不同需要採用不同的具體措施,因材施教。
(4)有機結合。
心理訓練、技戰術訓練和身體訓練共同構成了射擊教學訓練體系。技戰術訓練和身體訓練是學員全面掌握射擊技能的物質基礎,心理訓練決不能代替技戰術訓練。但是,如果沒有適宜的心理訓練相配合,長期艱苦的技戰術訓練的效果就難以提高,也難以在比賽或實戰中發揮應有的水平。心理訓練是一個長期的訓練過程。平時所進行的一般心理訓練是考核或比賽前心理訓練的基礎。學員平時的情緒穩定是考核或比賽時情緒控制的基礎。心理能力必須靠平時系統的訓練才能逐步提高,而提高了心理控制能力才能在實戰中應付各種干擾和複雜多變的情況。心理訓練能夠積極有效地促進技戰術訓練的提高,技戰術訓練又能從多方位合理地推動心理訓練的不斷完善,而身體訓練則是技戰術訓練與心理訓練的有效保障。
實踐證明,接受過系統心理訓練與未接受過心理訓練的射手,在對抗射擊中的綜合能力表現是大不一樣的。
因此,在射擊教學中要不斷研究探索、改進創新教學方法,將心理訓練融合於射擊技能及身體素質訓練的教學實踐中,促進學員技戰術的發揮與提高,以適應公安工作的需要。
導讀：本文為射擊心理訓練教程，從控制力、注意力、應激訓練等方面入手，對交易員的心理訓練有很多可資借鑑之處。如果將交易的過程和運動聯絡起來，最為相似的應該是射擊和搏擊，射擊講究專注和心理控制，搏擊講究攻防運用和體能分配。目前市面上交易心理方面的書籍和資料儘管很多，但很多內容過於玄虛，實操性普遍不強。
警察在執行任務時,遇到的情況千變萬化,而穩定的情緒、堅定的信念、敏銳的思維及高 度的自我控制力是順利完成任務的基本保證。本文從人的身心統一觀點出發,提出了在提高學員射擊技能和身體素質訓練的同時,對其心理能力訓練的方法。良好的心理素質是警察履行職責的保障。在執 法過程中,要求警察保持冷靜的頭腦和清晰的思維,做到既不能輕易採取過激的行動,也不能喪失良好的戰機。警用射擊心理訓練是依據警察執法用槍的心理特徵,採用一定的方法和手段,有意識、有目的地對其心理施加影響,調整其健康的心理狀態出現,培養其良好的臨戰心理素質,使其從容面對各類突發事件。
一、心理訓練的目的
心理訓練的目的是培養和發展學員在訓練、比賽乃至實戰中所必備的各種心理品質和個性特徵,使其成長為一名優秀的射手,具備:堅定的政治信念和戰勝困難的信心;準確的判斷力和高度的自控力;頑強的意志力和心理承受力;靈活的應變力和抗干擾力;性格內向而豁達,外向而自治。
二、心理訓練的作用
心理訓練是合理安排技戰術訓練和身體訓練,形成既有利於學員射擊技能和技巧的掌握,又有利於學員個性發展的心理品質和情緒狀態。要求學員在訓練與比賽、成功與失敗的實踐中,發現自己的心理潛質,增強自身的耐受性和適應性,提高自信心和自身能力的極限,學會自我控制和自我調節,擺脫不能自助的困境,最終實現自我指導,以獲得最佳的射擊效果。
1)掌握和完善技術動作。
透過表象訓練、自我暗示訓練等,使正確的射擊動作在學員頭腦裡反覆重現,幫助其更好地掌握和完善技術動作,挖掘其內在潛力。提高學員的本體感受能力和大腦的調節支配能力,使其形成最理想的技術狀態。
(2)加強自我控制能力。
心理訓練不僅能引導學員把注意力轉向自身的內心世界,還能因勢利導地使學員學會控制和調節自己的內心世界,形成和發展自己的個性心理特徵,提高大腦對思維、行為和情緒過程的控制能力。
(3)克服心理障礙。
有的學員在過去的實彈射擊中,由於在某個技術環節上的失誤,導致整個射擊過程的失敗,在大腦中留下很深的烙印,形成了心理障礙。若此時教官只是一再地要求學員強化規範技術動作的練習,忽視學員的心理反應,往往適得其反。透過增強自信心的訓練,可以幫助學員逐步走出心理陰影,恢復正常的心理狀態。
(4)消除疲勞和緊張情緒。
人的大腦受到外界的刺激會引起興奮反應,如果反應過分強烈,大腦就會出現疲勞狀態,使神經系統控制的身體各部分發生變化。如心律加快、血壓升高、肌肉緊張等。透過心理放鬆訓練等,可以有效地緩解學員生理和心理上的緊張度,消除疲勞,恢復體力。
三、心理訓練的主要方法
1、放鬆訓練法
放鬆訓練是指有意識地、專心致志地使自己身心放鬆的訓練方法。它一方面以積極肯定的自我暗示套語,配合放鬆情景的表象,體會自身四肢的沉重和溫暖,使肌肉得到充分放鬆,同時由於呼吸頻率放慢和加深,可以增加血液中的含氧量,減輕心肺壓力,對心率、血壓等產生良好的影響;另一方面,當身體的區域性肌肉群率先處於放鬆狀態後,這種放鬆可以依一定順序向全身擴散,而原來已經放鬆了的肌肉群仍可保持放鬆狀態或繼續加深放鬆,進而使大腦皮層的興奮度降低,使意念更為集中到鎮定、平靜的感覺上,有效地緩解精神的過度緊張和焦慮狀態。
舒爾茨放鬆法
練習姿勢可自選坐、躺、站立,以全身放鬆舒適為原則,輕閉雙眼。
(1)調節呼吸。採用慢而深的腹式呼吸,並暗示自己“我非常安靜”。
(2)四肢產生沉重和溫暖的感覺。暗示自己“我的右(左)手或腳感到很沉重”“我的右(左)手或腳感到很暖和”,可從右臂開始體會沉重和放鬆感,然後是左臂右腿左腿。
(3)調節心率。暗示自己“我的心跳平穩和有力”。
(4)調節呼吸節奏。暗示自己“我的呼吸安靜而有節奏”。
(5)腹部產生溫暖感。將注意力移到腹腔,暗示自己“我的腹部很暖和”。
(6)入靜。全身放鬆、溫暖和舒服。暗示自己“我很安靜,很放鬆,我的前額感到涼絲絲的,很舒服”。
漸進放鬆法
此方法是透過緊張和放鬆兩種不同狀態的對比體驗,達到全身放鬆的目的。即:欲放鬆某部位肌肉,先讓該部位肌肉緊張起來。如:先用力將手腕屈曲,由於部分肌肉收縮,便能產生緊張感。然後,將手腕恢復到自然狀態,肌肉放鬆,逐步體會到放鬆的感覺。透過不斷地肌肉放鬆與緊張的變化,比較動態感覺過程,體會肌肉緊張與放鬆的差別。
(1)自選舒適的姿勢,深吸一口氣,並隨著撥出的同時,慢慢閉上眼睛。
(2)將注意力轉移到雙腳上,拉緊腳上的肌肉,彎曲腳趾,拱起雙腳。注意此時的張力感覺,然後放鬆。
(3)緊縮雙腿與臀部所有的肌肉,然後完全放鬆,緩慢而深沉地做一次呼吸,使自己感到進入了更深的鬆弛狀態之中。
(4)緊縮腹部與胸膛,停止片刻,然後放鬆。
(5)緊握雙拳,拉緊二頭肌與前臂,將雙臂從坐著或躺臥的平面上略微提高,停止片刻,然後放鬆。
(6)皺起額頭,噘起嘴巴,咬緊顎,讓整個面孔緊縮一團。聳肩與拉緊頸部肌肉,停止片刻,體會其張力,然後放鬆。
(7)同時拉緊全身的肌肉,停止片刻,體會其緊張感,然後放鬆。待完全放鬆後,呼吸平穩,休息1至2分鐘。
應該注意:放鬆訓練要達到的效果是使人入靜,這時人的大腦處於抑制或半抑制狀態。在這種狀態下,學員不宜立即投入實彈射擊,因為此時大腦的啟用水平較低,不利於技戰術的發揮。所以,還必須對大腦有個發動和動員過程,使其振奮。發動可以是語言刺激或暗示,也可以透過身體活動來進行。
2、表象訓練法
表象訓練是指有意識地、積極主動地利用自己過去訓練的感知在頭腦中再現的訓練方法。訓練時,要求學員先進行呼吸放鬆練習,使整個身心安靜下來,排除各種內部及外部干擾,然後在大腦中反覆地、清晰地再現已形成的正確的或新的技術動作的全過程或某一動作的細節,並不進行明顯的身體動作。
(1)在安靜的環境和身心放鬆的狀況下練習。取舒適的坐姿或臥姿,閉住雙眼,做幾次深呼吸,想像自己身臨熟悉的輕鬆自在的活動場景。
(2)表象動作時,要激發起獲得成功時的情感體驗,喚起身體各部參與射擊活動的感覺。
喚起視覺感覺。彷彿看到了賽場、目標、槍支的形狀甚至扳機、準星等。
喚起聽覺感覺。彷彿聽到了關鍵的技術要領語言;或聽到了訓練場或賽場乃至槍戰中出現的各種聲音等。
喚起觸覺感覺。體會到手中武器的狀態、重量和冷熱;或扳機的輕重;或擊發後槍身後坐等。
喚起本體感覺。感覺到運槍時的槍身晃動;或據槍時的身體姿勢和技術動作形態;或瞄準時槍的指向調整,各部肌肉狀態與動作之間的協調配合;或擊發瞬間的食指用力方向,扣扳機的動作節奏,呼吸頻率控制等。
(3)表象清晰性練習。表象動作要儘量生動,儘量與原始內容相接近。表象一套動作所用的時間和節奏要與實際完成動作的時間和節奏儘量一致或稍微短一些。要對技術動作多過幾次“電影”,細緻複述,從準備姿勢想到動作結束的全過程,並不斷補充 細節。甚至可以在關鍵之處暫停一下,以便加深印象,在頭腦中確立正確動作的完整表象。表象的動作越細緻,動作的形象就越清楚,實際做起動作來就越加準確和輕鬆自如。這樣才能及時發現自己動作的細微誤差,才能對槍的指向進行精確調整,才能做到每槍動作的準確和一致。
(4)表象控制能力訓練。表象某一動作瞬間的情景或身體某一部位的感覺,並“定格”或“特寫”聚焦於此,可以提高控制力。在表象中不要同時去想過多的客體,使思維強烈地聚集於自己想要表象的目標上。
在正常節奏練習後,可緩慢地表象技術動作或分解技術動作,加深體會關鍵動作的肌肉控制狀態。
表象舉不同重量的槍支,體會射擊動作與據槍用力的協調配合,找出合理的控制用力感覺。
對射擊過程中抑制槍身晃動、瞄扣配合等技術細節,進行有控制的表象練習。
應該注意:表象訓練的效果往往取決於表象的正確、鮮明和完整的程度。如果射擊技術動作概念不正確,表象訓練只能加深錯誤動作的體驗。如果表象是模糊的或殘缺的,也達不到預期的訓練效果。
3、模擬訓練法
模擬訓練是指標對比賽或實戰中可能出現的情況和問題進行的練習。目的是使學員適應不同的氣候、時間、場景、對手及射擊形式,儘量去感知射擊中可能遇到的困難及容易引起精神緊張和動作失調的各種刺激,提高學員在千變萬化的特殊情況下,正常 發揮技戰術水平的能力。模擬訓練還能夠喚起學員創造優異成績的慾望,激發其射擊技術潛能。
模擬訓練的要求
(1)逼真。嚴格按照實彈考核或比賽的射擊規則、條件進行模擬訓練,不要提高或降低規則標準。使學員在身體、心理和環境方面去感知、去適應類似實戰的感覺。如:目標、場地、通訊設施、指揮方式等都要按照實彈考核、比賽的規定實施;或利用貼近實戰的裝置,各種逼真、惡劣環境,提高學員在複雜環境下的心理承受能力和技戰術水平。
(2)主動。學員在模擬訓練過程中,不要認為只是一種訓練手段,而不積極加入。要把每次模擬訓練當作賽場或戰場,主動去適應這種環境,體驗情緒感受。
模擬訓練主要方法
(1)語言模擬。語言模擬主要是利用語言或形象的表象在頭腦裡描繪未來考核或比賽的情景;或每一個具體的技術動作;或可能出現的問題和自己的對策。學員經過語言提示,使思維、情緒和注意力都進入實彈射擊狀態,對比賽情景形成先期適應。語言模擬訓練不需要場地、器械,也不需要他人的幫助和其他物質條件的提供。
(2)實景模擬。實景模擬是創造一些與比賽場地近似的條件和設施對學員進行訓練,鍛鍊學員臨場的適應性和戰鬥力。如:利用斷壁殘垣等地物,進行迅速轉移的隱蔽射擊及交替掩護的追擊射擊訓練;或進行突入房間、樓內的瞬間識別和正確判斷的 快速準確的抵近射擊訓練;或利用聲、光、電等高科技的手段,模擬惡劣天氣或黑夜,利用起倒靶、移動靶、隱現靶等模擬敵方的技戰術,進行“敵我”對抗、 先發制敵的快速搶點射擊訓練。
(3)沙盤模擬。沙盤模擬是將實彈場地的基本設施、目標位置、靶場朝向以及射擊方位、行進路線等透過沙盤的造型展示給學員,讓其瞭解和熟悉賽 場情況,加強實戰心理準備。
4、自我暗示訓練法
自我暗示訓練是指用自己的思維和語言資訊對自己的心理施加影響。目的是調節自己的心境、情緒、意志過程及工作能力,消除焦慮不安、煩躁、心悸 等身心疲勞。暗示語言是簡化、具體、有情景的,不需要發出聲音或寫在紙上,是靠腦內的暗示訊號,自己向自己發出刺激,以影響自己的情緒和意志,加深對某一技術動作的認知。
(1)實彈前,根據自己的情緒狀況適度調整。如:對情緒緊張產生的心悸、手抖、腿軟等現象,用“我不緊張,我很輕鬆”等語言,暗示自己平和心態,穩定情緒;對自信心不足,用“我的技術狀態很好”、 “我能成功”等語言,喚起自己的鬥志。
(2)實彈中,對技術狀態有針對性地進行自我暗示。如:用“我的技能狀況很好,我一定是最好的”對自己的技能充分肯定。據槍時,“挺住手腕,握力適中”;瞄準時,“平正準星缺口”;擊發時,“食指單獨、正直、均勻向後用力”並連貫協調,形成動力定型,保證射擊技能正常發揮。若出現心理狀態不穩定或注 意力分散時,可採用“鎮靜、放鬆”,“我感覺很好”等積極的暗示語言,指揮自己身體各部位的肌肉放鬆,穩定自己的情緒,從容應對射擊過程。
(3)實彈後,用“我的心情很平靜”等暗示語言進行放鬆練習,使心理活動水平受到抑制,恢復平靜。
應該注意:無論是起興奮作用,還是起抑制作用,暗示語言都應該是積極的,是根據學員對射擊活動的需要,對心理狀態的積極調節。如果暗示語言使用不恰當,很容易引起相反的作用。
5、集中注意力訓練法
射手的注意力集中是指在一定時間內關注於某一確定的目標,將自己帶入一個穩定、和諧的射擊環境,不被氣候、噪聲、人員等意外事件干擾。射擊中,要求學員具備高度穩定和集中的注意力。注意力越集中,就越能擺脫外界條件及自身雜念的干擾,技能動作就能得以最大限度的發揮。平時訓練時,學員的注意力主要集中在完成正確的動作技能上,以提高完整動作的質量。考核或比賽時,學員的注意力範圍要根據要求適當擴大,以適應射擊規則及周圍環境等要求。
引起學員注意力分散的主要原因
(1)身體原因。傷病、疲勞、認知異常等。
(2)心理原因。急躁、輕敵、想贏怕輸等。
(3)環境原因。對變化的場地不適應;或對手中武器不習慣或發生故障;或天氣惡劣、聲音嘈雜;或領導和戰友的期望值過高等。
集中注意力訓練的主要方法
(1)利用視覺培養集中注意力。
一是視覺守點法。如:靜坐看樹或地上的小石子,對其仔細觀察幾秒。然後閉上眼睛,在頭腦裡重現被觀察物件,越逼真越好。當感到重現的形象有些地方不清楚或出現雜念時,再慢慢睜開雙眼,繼續觀察一會,然後再閉上眼睛回憶,如此反覆進行,直到被觀察的物件各部分都能回憶得非常清楚為止。二是視覺追蹤法。可選擇一個活動的目標,如:手錶秒針。先集中精力看1分鐘,然後再延長到2至3分鐘,等到注意力不再離開秒針後,再重複3至4次,每次間隔10至15秒。
(2)利用聽覺培養集中注意力。
聽到或想像一種聲音。如:樹林中鳥叫,潺潺流水,鐘錶嘀嗒聲,用聽覺或想像始終守住這個聲音。如果發現聲音不響了,再從意識中重新喚起。
(3)利用呼吸培養集中注意力。
人在精神過度緊張時,往往感到胸悶氣短,呼吸急促,進而引起注意力的分散。此時,可讓學員放慢呼吸節奏,把注意力引向呼吸過程,進行呼吸調節,會擺脫緊張,恢復注意力。一是心中計數法。首先,用鼻子慢慢地吸氣,邊吸邊計數,從1數到6為止,屏住呼吸2秒。然後,邊用嘴呼氣邊計數,從1數到6時,停止呼氣。如此反覆幾分鐘。二是意守丹田法。先放鬆入靜,然後進行深呼吸,吸氣時想像氣從丹田部位向上,慢慢到達頭頂的百會穴。然後呼氣,想像氣從頭慢慢往下,直達丹田。注意力集中在一吸一呼以及氣沉丹田的整個路徑上,反覆進行10次左右。
(4)利用干擾條件培養集中注意力。
如:看書時開啟收音機;或在訓練時播放射擊實彈中的槍彈聲及人吶喊的噪聲,培養學員的專一能力。
(5)利用意念培養集中注意力。
如:“穩、靜、放鬆”等對關鍵動作求穩的意念;或想像完美的射擊動作;或只考慮現在,不想過去或將來。
注意力轉移
當情況突變,心理緊張時,一是有意識地改變和調節注意的指向性,使注意力集中到具有積極情緒作用的事物上。如:當學員面臨實彈射擊而害怕怯場時,要自我調整注意力指向,回憶自己某次技戰術成功發揮的經歷,以增強自信心。二是將注意力指向技術動作,不看、不算自己和他人的環數,把思維從外界干擾和內心壓力上轉移開。
應該注意:
集中注意力訓練,一是要有所側重。要選擇可能會產生嚴重後果的刺激物進行注意,抑制和排除那些無關緊要或後果不很嚴重的刺激;二要保持注意。對一定刺激物的活動內容在意識中儘可能地保持注意,直到徹底認識或完成自己所實施的行為動作:三要專注積極,而不是消極。
6、應激控制訓練法
緊張是人的一種情緒狀態。射手的緊張多是由於在考核或比賽中受到某種強大刺激,形成了心理壓力,而產生的心理應激狀態,即心理緊張。適度緊張可以使射手處於高度的警覺狀態,使身體釋放較多的能量,來應付機體當前的需要。表現為:反應速度加快,動作靈活,頭腦清醒等。過度的緊張可以使射手大腦興奮和抑制過程失掉平衡,降低思維效能,產生分析障礙。應激控制訓練是指對導致射手技能下降的情緒應激,採取有針對性的控制技術,進行心理誘導與調節的方法。
環境控制
(1)減少不確定性。
要求學員重視射擊動作全過程,不要死盯環數。明確實彈射擊的時間、地點和規則,做到有備無患。
(2)適應性訓練。
實彈前,充分感知可能遇到的引起緊張的各種刺激條件,儘量縮小學員心理準備與實彈環境之間的差異,提高學員對環境的適應能力。
身體應激控制
(1)學會識別身體應激的徵兆。如:疲勞、心跳 加快、失眠、出汗等。
(2)運用放鬆技能。
當識別自己心理緊張時,運用自我暗示的方法進行放鬆練習,控制身體緊張的發展;或運用控制呼吸節奏、表象練習等,放鬆身體不同部位肌肉。
(3)對身體應激控制,要掌握適時、適度、及時、有效的原則。
認知應激控制
(1)思維替代。
消極思維是產生緊張情緒的主要來源。當頭腦中充滿消極與令人焦慮的想法,會給學員的情緒、身體和行為帶來消極影響。當學員意識到自己在進行某種消極思維時,應採用“思維剎車”的方法,阻止消極思維的延伸,然後以積極的思維取代。如:用“今天能見度很低,我的成績受影響,別人同樣也受影響”的思維取代“今天能見度低,會影響我的技術發揮”的思維,以積極的思維喚起積極的情緒反應。
(2)自我安慰。
這是進行心理自衛,求得心理平衡的有效方法。學員要把可能出現的問題和解決問題的方法聯絡起來,學會對自己進行耐心的說服,縮小心理上的希望值與現實結果之間的差距。如:出現遠彈時用“這發不打遠,有可能下一發會出現遠彈”,“沒關係,我要繼續努力”來安慰自己,求得心理上的認可,控制心態。
(3)積極肯定。
在任何時候、地點和情況下,都要採用積極的思維方式,絕不能採用消極的思維方式;用肯定的語言,不能用否定的詞彙。如:在比賽中最後3發子彈仍落後對手3環時,不能用“只剩下3發子彈了,可還落後3環”的思維,而應用“還有3發子彈,只落後3環”的積極思維,激勵自己抓住最後3槍的機會,戰勝對手。
(4)思維轉移。
學員由於比賽任務的壓力而情緒緊張時,不妨轉移思維指向,使緊張的精神得到暫時的放鬆和調劑。如:引導自己去考慮一下與比賽無關的事情;或去想大自然的美好景象;或過去自己愉快經歷的體驗;或聽聽輕音樂等。
四、心理訓練應注意的問題
(1)避免盲目。
進行心理訓練時,首先從認知訓練和啟發誘匯入手,使學員認識到心理訓練的重要 作用,再對其實施具體的心理訓練手段,這樣才能避免盲目性,預防厭煩情緒的產生。其次,必須使學員認識到心理訓練是長期的訓練過程,只有堅持訓練,才能收到預期的效果。
(2)注意實用。
心理訓練的方法形式多樣,應根據學員存在的心理問題,選擇其容易接受的、可行的方法和手段,並與技戰術訓練相結合,增加心理訓練的實用效果。
(3)強調個性。
心理訓練是一項個性很強的工作,不同個性特點的學員,同一學員在不同時期,都會出現不同的心理問題。因此,必須具體情況具體分析。針對學員遇到的不同問題採用不同的訓練方法,根據學員的不同需要採用不同的具體措施,因材施教。
(4)有機結合。
心理訓練、技戰術訓練和身體訓練共同構成了射擊教學訓練體系。技戰術訓練和身體訓練是學員全面掌握射擊技能的物質基礎,心理訓練決不能代替技戰術訓練。但是,如果沒有適宜的心理訓練相配合,長期艱苦的技戰術訓練的效果就難以提高,也難以在比賽或實戰中發揮應有的水平。心理訓練是一個長期的訓練過程。平時所進行的一般心理訓練是考核或比賽前心理訓練的基礎。學員平時的情緒穩定是考核或比賽時情緒控制的基礎。心理能力必須靠平時系統的訓練才能逐步提高,而提高了心理控制能力才能在實戰中應付各種干擾和複雜多變的情況。心理訓練能夠積極有效地促進技戰術訓練的提高,技戰術訓練又能從多方位合理地推動心理訓練的不斷完善,而身體訓練則是技戰術訓練與心理訓練的有效保障。
實踐證明,接受過系統心理訓練與未接受過心理訓練的射手,在對抗射擊中的綜合能力表現是大不一樣的。
因此,在射擊教學中要不斷研究探索、改進創新教學方法,將心理訓練融合於射擊技能及身體素質訓練的教學實踐中,促進學員技戰術的發揮與提高,以適應公安工作的需要。