如果你真的打算學習俯臥撐，還恰巧願意花費二十幾塊錢的話，建議你買一本《囚徒健身1》看看，裡面對怎麼做俯臥撐講解比較詳細，還有各種進階方式，從此帶你走進健身的通途也不是不可能。

做不了俯臥撐怎麼辦？男生看到這個問題可能會笑：什麼，一個俯臥撐都做不了嗎？一點都不奇怪，相當多的女性朋友、一些體弱者或缺乏運動的人，確實一個俯臥撐也做不了。

做不了俯臥撐的原因，看上去很簡單：因為力量太弱。這樣說就太粗糙了，看一下俯臥撐的發力示意圖：

其中，胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，是主要發力肌群，它們協同發力負責將身體推起，而背部和腹部肌群則需要收緊，穩定住身體，避免搖晃、塌腰和撅臀。實際上，俯臥撐還鍛鍊到了許多其他肌肉，包括背闊肌、髖部肌群、臀肌、脛骨前肌、前臂、腕和肘、雙腳。所以一些不明就理的人，常常以為俯臥撐只是靠手臂的力量推起身體，差之千里啊！

因此，一個俯臥撐也做不了，除了說明胸大肌、肱三頭肌、三角肌力量顯而易見的過於薄弱之外，鍛鍊者實際上是整體性的肌肉力量欠缺。因此解決思路，不能僅僅關注胸大肌、三頭和三角肌，還需要考慮提升整體力量水平。

按照前面所說的思路，“一個俯臥撐也做不了”的新手訓練方案，可以考慮分為兩部分。

第1部分：由易到難，逐步提升俯臥撐訓練難度。

站立推牆

雙腳分立與肩寬或併攏站立，雙臂平舉與肩寬，撐於牆面，手掌與胸的高度相同。然後屈肘，身體緩慢靠向牆面，直到額部輕觸牆面後再推起（頭部正真，不要刻意前伸）。

這個動作看起來簡單，做起來卻並不容易。不過，它適合所有力量薄弱者起步訓練。感覺比較容易的話，可以將雙腿稍向後站，適當加大身體的傾角（不宜過大）。

分組練習，新手每組10次，4至5組。逐步到過渡到每組20至30次。

上斜俯臥撐

只要有一個可以雙手撐在上面的、穩定的、高度合適的物體就行，並不一定要使用訓練凳。起初的高度可以在腰的高度附近，以後可以逐步降低。當傾角達到45度時，說明在這個動作上，你已經小有所成，可以進一步降低高度，比如撐在只到小腿一半高度的小板凳上，或者樓梯臺階上。

分組練習，新手每組10次，4至5組。逐步過渡到每組20至25次。

跪姿俯臥撐

如果覺得前兩個動作太容易，也可以直接從這個動作開始。不僅力量弱的女性適合這個動作，超重或肥胖者也可以從這個動作開始。不少力量訓練者還將這個動作作為熱身之用，或者在胸部訓練的最後作為練到力竭的動作來使用。

腳踝交叉，雙手撐在胸部正下方。身體落下到最低位時，應幾乎貼到地面。

分組練習，新手每組10次，4至5組。逐步過渡到每組15至20次。

標準俯臥撐

這就是我們平時最常見的俯臥撐。雙腳併攏，雙手撐地與肩同寬，處於上胸部的正下方。動作過程中，身體始終成一直線。

再看一下第1張圖的發力部位示意，將注意放到胸大肌上，想象著它的強力收縮將你的身體自然推起。

分組練習，新手每組5次，4至5組。逐步過渡到每組10至15次。

以上介紹的四個逐步進階的動作，只是給新手一個俯臥撐能力提升的路徑借鑑，並非唯一或最好的方案。譬如，啞鈴臥推（練胸大肌）、坐姿向上推肩（練三角肌）、站姿拉力器屈臂下壓（練三頭），這些可以訓練相應肌群的動作，同樣有助於俯臥撐力量的提升。

第2部分：腰腹力量的訓練

下背部和腹部肌群，其主要功能之一就是穩定身體，保持身體的平衡，而不是僅僅用於收縮發力。為了在俯臥撐時能更好地平衡與穩定身體，鍛鍊者也需要重點關注豎脊肌和腹直肌。

俯臥挺身

豎脊肌位於下背部，用於保護和穩定脊椎。它的特點是在高強度訓練後，恢復較慢。因此，不要頻繁訓練它，一週練一次足夠了。而且新手也無需負重進行這個動作的訓練。

俯臥挺身這個動作可以在專門的器械上進行練習，也可以俯臥在地面上進行兩頭起鍛鍊。

分組練習，每組6次，4至5組。逐步過渡到8至12次。

卷腹

雙腳平放在地面上，雙手置於頭兩側（只是接觸頭部，任何時候都不要發力拉動頭部，避免頸椎承壓）。收縮腹肌捲起上半身，上半身無需完全坐起，至最高位時，下背部不要離開地面。

分組練習，每組6次，4至5組。逐步過渡到8至12次。

練習腰腹核心力量的動作有許多。御行君的意思是，訓練者必須在練好俯臥撐主要發力肌群的同時，也注重腰腹核心的力量訓練，才能避免在俯臥撐時身體出現搖晃、抖動、塌腰、撅臀、拱背等現象。

此外，在大量的力量訓練動作中，比如硬拉、深蹲等，也都會順帶練到腰腹核心肌群。因此，進行系統、完整的力量訓練，也有助於俯臥撐水平的提升。

以上兩個部分的訓練內容，並不存在“誰先練、誰後練”的問題。新手可以根據自己的情況，將它們融入到自己的力量訓練方案中去。

（1）動作質量永遠優先。只要保證了動作質量，才能真正有效鍛鍊到胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。同時，其他相關肌肉也從中得到應有的鍛鍊。

俯臥撐的動作要求主要包括：動作過程中身體始終呈一直線，身體起伏幅度到位，起伏速度得到控制。

（2）起伏幅度。抬起身體到最高位時，雙肘幾乎撐直，但肘部應保持微屈，這能防止肘關節受傷，也能防止鎖死關節後休息。下落到最低位時，應幾乎接近地面。如果可以，請將胸部觸地後再撐起。

（3）起伏速度。基本要求是：慢，有控制進起伏，節奏平穩，儘可能消除慣性借力。撐起發力時，速度可稍快。身體下落時應慢些，且下落到最低位時，應稍做停頓後再發力撐起，以完全消除慣性借力的可能。

貼士：當你的力量水平提升後，快速俯臥撐的次數和耐力也會自然上升。

實際上，俯臥撐還有許多變式。新手剛開始時，無需考慮那些花裡胡哨的變式，從最簡單、最容易的動作循序漸進地訓練，就是最有效的鍛鍊方法，所謂“大道至簡”。將最簡單的練好了，以後練變式或增加難度，都順理成章、水到渠成。

至此，似乎練好俯臥撐挺複雜的。不復雜！御行君將它們總結成兩點：一動作質量優先，二從易到難、循序漸進。俯臥撐，不在話下！