鍛鍊開始訓練起來注意正確的姿勢和足夠能量的攝入。你可以找些啞鈴，12個一組，一天5到8組慢慢增加力量，不要一下子做俯臥撐容易運動損傷，食物方面，主要補充蛋白質，比如像雞胸牛奶。

本身要做標準的俯臥撐不是非常容易的事，能做退階版跪姿就不錯，加強手臂及肩背力量，增強核心有助於俯臥撐的穩定及鍛鍊效率。所以我的建議，從跪姿開始每次可分4-6組，每一組力竭。幾周下來相信一定能做起標準的俯臥撐

做不了標準俯臥撐的根本原因就是上肢力量不夠，所以只要加強上肢力量的鍛鍊，你就能突破跪姿俯臥撐完成更難得俯臥撐了。

相對標準的俯臥撐，我們會有一些退階俯臥撐可以選擇，跪姿俯臥撐是其中之一。其他的還有例如牆壁俯臥撐和上斜俯臥撐。

不過我不建議大家透過練習牆壁俯臥撐去提升力量。因為牆壁俯臥撐的力臂太短，訓練強度太低，很難充分刺激提高力量。而且牆壁俯臥撐的時候身子與牆壁的角度較大，手臂相對彎曲程度很小，很難起到鍛鍊的作用。

題主現在練習的跪姿俯臥撐相對會好於牆壁俯臥撐。但跪姿俯臥撐到的時候，整個身體也不是整體保持直立，相對標準俯臥撐對核心力量的要求，跪姿俯臥撐對核心的要求很低。所以透過長期鍛鍊跪姿俯臥撐之後，就算上肢力量得到提高，當轉換到標準俯臥撐時也容易核心力量不夠，造成塌腰或者拱背等一系列問題。

最推薦的提高俯臥撐能力的是上斜俯臥撐。從扶著桌子開始練習，慢慢下降高度，最後直到地面。上斜俯臥撐整個過程中，身體的直立和運動的軌跡、幅度是最接近標準俯臥撐的。不像牆壁俯臥撐那樣力臂太短，鍛鍊力量有限。也不像跪姿俯臥撐那樣核心容易放鬆，造成最後核心力量不足。

上斜俯臥撐只是在標準俯臥撐的基礎上，透過增加與地面的垂直角度，將一部分身體的地心引力分擔到下半身的站立上。透過不斷地減小傾斜角，到最後與地面平行做標準俯臥撐時，身體也會更加的適應。

上斜俯臥撐的一些要領：

1.手比肩略寬，同時手掌稱實桌面或凳子。

2.下降時儘量讓胸觸碰到桌子。

3.整個過程腰腹核心收緊，夾緊臀部

稍微給一個上斜俯臥撐過度到標準俯臥撐的計劃，

Day1，撐著桌面做上斜俯臥撐10個一組，做4組，組建休息2分鐘

Day2，完成上面的任務後增加到11個一組，其他不變

Day3，同上面的一樣，當可以完成每組目標時，繼續每組加一個，直到每組15個。

Day4，當每組達到15個以後，降低傾斜角度。從扶著桌面過度到扶著凳子做，接著從每組10個，4組開始

Day5，重複2-3的過程，當完成15個一組時可以嘗試更低的傾斜角

......

Day30，一般情況下，一個月內，你就可以完成至少一個標準的俯臥撐了。

除此之外，還可以去健身房，透過一些孤立動作加強胸肌和肱三頭肌的力量與耐力，這樣也會幫助你完成標準俯臥撐的。

鍛鍊開始訓練起來注意正確的姿勢和足夠能量的攝入。你可以找些啞鈴，12個一組，一天5到8組慢慢增加力量，不要一下子做俯臥撐容易運動損傷，食物方面，主要補充蛋白質，比如像雞胸牛奶。

本身要做標準的俯臥撐不是非常容易的事，能做退階版跪姿就不錯，加強手臂及肩背力量，增強核心有助於俯臥撐的穩定及鍛鍊效率。所以我的建議，從跪姿開始每次可分4-6組，每一組力竭。幾周下來相信一定能做起標準的俯臥撐

做不了標準俯臥撐的根本原因就是上肢力量不夠，所以只要加強上肢力量的鍛鍊，你就能突破跪姿俯臥撐完成更難得俯臥撐了。

相對標準的俯臥撐，我們會有一些退階俯臥撐可以選擇，跪姿俯臥撐是其中之一。其他的還有例如牆壁俯臥撐和上斜俯臥撐。

不過我不建議大家透過練習牆壁俯臥撐去提升力量。因為牆壁俯臥撐的力臂太短，訓練強度太低，很難充分刺激提高力量。而且牆壁俯臥撐的時候身子與牆壁的角度較大，手臂相對彎曲程度很小，很難起到鍛鍊的作用。

題主現在練習的跪姿俯臥撐相對會好於牆壁俯臥撐。但跪姿俯臥撐到的時候，整個身體也不是整體保持直立，相對標準俯臥撐對核心力量的要求，跪姿俯臥撐對核心的要求很低。所以透過長期鍛鍊跪姿俯臥撐之後，就算上肢力量得到提高，當轉換到標準俯臥撐時也容易核心力量不夠，造成塌腰或者拱背等一系列問題。

最推薦的提高俯臥撐能力的是上斜俯臥撐。從扶著桌子開始練習，慢慢下降高度，最後直到地面。上斜俯臥撐整個過程中，身體的直立和運動的軌跡、幅度是最接近標準俯臥撐的。不像牆壁俯臥撐那樣力臂太短，鍛鍊力量有限。也不像跪姿俯臥撐那樣核心容易放鬆，造成最後核心力量不足。

上斜俯臥撐只是在標準俯臥撐的基礎上，透過增加與地面的垂直角度，將一部分身體的地心引力分擔到下半身的站立上。透過不斷地減小傾斜角，到最後與地面平行做標準俯臥撐時，身體也會更加的適應。

上斜俯臥撐的一些要領：

1.手比肩略寬，同時手掌稱實桌面或凳子。

2.下降時儘量讓胸觸碰到桌子。

3.整個過程腰腹核心收緊，夾緊臀部

稍微給一個上斜俯臥撐過度到標準俯臥撐的計劃，

Day1，撐著桌面做上斜俯臥撐10個一組，做4組，組建休息2分鐘

Day2，完成上面的任務後增加到11個一組，其他不變

Day3，同上面的一樣，當可以完成每組目標時，繼續每組加一個，直到每組15個。

Day4，當每組達到15個以後，降低傾斜角度。從扶著桌面過度到扶著凳子做，接著從每組10個，4組開始

Day5，重複2-3的過程，當完成15個一組時可以嘗試更低的傾斜角

......

Day30，一般情況下，一個月內，你就可以完成至少一個標準的俯臥撐了。

除此之外，還可以去健身房，透過一些孤立動作加強胸肌和肱三頭肌的力量與耐力，這樣也會幫助你完成標準俯臥撐的。