想用啞鈴做三大項，說明你可能受條件所限，但真熱愛健身。啞鈴做三大項不是不行，只能說是形式上可以，或者說是變形三大項，絕對的自由重量，但比起用槓鈴做三大項，效果不盡人意。從健身的角度來講，效果還是有的。

有個現實問題，三大項畢竟是分成兩類，一類是深蹲、硬拉、臥推，臥推就涉及到臥推凳。而另一類是深蹲、硬拉、站姿推舉，站姿推舉這個動作只有啞鈴就可以做了，不涉及臥推凳。

從分類中可看出，深蹲、硬拉是必練項 ，第三項還有可能要考慮輔助器材，也就是光有啞鈴未必就行。從負重效果和動作要求來看，用啞鈴來做三大項不能要求太高。

結論就是，用啞鈴可以做三大項，能夠達到健身效果!

啞鈴是可以做三大項的，雖然不能代替槓鈴，但是用啞鈴做三大項有獨特的好處

啞鈴如何做三大項訓練

三大項，就是我們健身房裡經常鍛鍊到力量訓練三個基礎的複合訓練動作：

深蹲硬拉臥推

因為這三個動作分別對應的是我們身體最大的三個肌肉群：腿部、背部和胸部，也是能夠推起最大重量的三個動作，所以被稱為三大項。對所有系統健身訓練的人來說，三大項是他們繞不過去的訓練動作。

那麼，用啞鈴怎麼做三大項呢？

酒杯深蹲

酒杯深蹲，就是雙手捧著一個啞鈴，放在下巴下面胸口的位置，就像託著一個酒杯一樣，然後做深蹲的動作。和槓鈴深蹲相比，酒杯深蹲對於新手更友好，因為負重就在下巴下方，不用擔心重心的前後移動，更方便後背保持挺直。蹲到底的時候由於雙肘在膝蓋內側，也能有效防止膝蓋內收的發生。

我經常建議新手先拿酒杯深蹲來熟悉整個身體蹲下站起的感覺，再過度到負重的槓鈴深蹲上去。

啞鈴硬拉

雙手各握住一個啞鈴，將其放在腿的前側，做硬拉的動作。和槓鈴硬拉不同，啞鈴硬拉不需要觸底，更適合做直腿硬拉或者羅馬尼亞硬拉。

啞鈴臥推

這個動作基本大家都會做，不止是用來替代槓鈴臥推，也是很好地鍛鍊胸部的動作。

啞鈴做三大項和用槓鈴做三大項有什麼區別

由於握力和其他因素，用啞鈴做三大項不能像用槓鈴一樣承受很重的負重，訓練的強度達不到槓鈴的程度，比較適合新手作為熟悉三大項的過渡動作。

不過啞鈴做三大項也有它獨特的優點：

更安全，不容易受傷。啞鈴因為更輕的動作，以及可以靈活控制啞鈴的重心，所以相對來說比槓鈴做三大項更安全，對關節更友好。更容易刺激核心的小肌群。因為啞鈴增加了一個不平衡性，尤其在做啞鈴硬拉和臥推的時候，身體的核心小肌群更需要參與發力穩定住身體對抗這個不平衡。能更均衡地鍛鍊到身體左右兩側的肌肉。做槓鈴三大項的時候，如果你一側肌肉比另一側強，很可能會發力比另一側多，長此以往，兩側肌肉的肌力和肌肉量就不均衡了。啞鈴就能很好地避免掉這個情況，讓兩側肌肉均衡發展；尤其是啞鈴臥推，是解決大小胸的主要方法。總結

用啞鈴無法替代傳統的槓鈴三大項在健身中的作用，但是可以很好地給訓練做到輔助的作用，也能夠在沒有槓鈴的情況下作為替代訓練來練習。

所有的訓練動作都有它的作用，我們要做的是在做好三大項夯實基礎的情況下，豐富我們的訓練手段，給身體和肌肉更多更全面的刺激，才會進步的更快。