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  • 1 # 淡墨無殤879

    減掉臀部和大腿上的肉:臀部篇,這套動作非常簡單,但透過重複動作燃燒卡路里,四個動作就能讓你幾分鐘達到“暴汗”的效果。你只需要準備2公斤的啞鈴,如果沒有就找一本雜誌或者大礦泉水瓶子裡裝滿水代替。 動作一:對角線踢腿 開始四肢著地趴在墊子上,右手肘著地,手臂在地板上放平,左手扶在地板上。 左膝稍微懸空移動,左腿呈一定角度向後向上踢,腳彎曲;保持這個動作兩秒。 然後彎曲膝蓋,把腿收回,膝蓋放在地面上。 TIPS: 在運動中透過腳跟的旋轉積蓄能量,從臀部到腳跟延伸腿部線條,並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊,做10次後換腿。 動作二:屈膝抬腿 側躺在地,一個胳膊肘著地,支撐頭部(另一隻手扶地,保持穩定,如圖所示)。 雙膝並在一起,彎曲90度,臀部堆疊腰部伸長。 抬起上面的腿然後放下,並保持膝蓋彎曲,重複15-20次。 反轉過來換另一條腿。動作三:屈膝畫圈 與動作二相同的起始位置,抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。 膝蓋一樣保持彎曲,然後向前,向上,向後畫圈。 TIPS: 讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次,然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來,換腿。動作四:坐姿提臀 開始站立位,雙腿和雙腳併攏,雙手持啞鈴在身體前面。 膝蓋彎曲,下蹲,好像坐在椅子上。 然後抬起右腳跟,重心放在左腳上,向上提臀然後放下。 做10-20次,換邊,抬起左腳跟,重複。 TIPS: 在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部,胸腔開啟,然後在動作不變形的情況下,讓身體儘量向下。”大腿篇,這套動作不需要專業教練,也不用複雜器械,你在家也可以完成這些簡單有效的瘦身動作。動作一: 預備姿勢,首先身體平躺在地上,然後將捲起的瑜珈墊放在背部肩胛骨的下方。雙手放在後腦,而雙腳則曲起。 將臀部升起,與背部成一水平線,然後靠小腿的力量將身體向後推,直至身體近乎伸直,再向前推回去,期間腹部會感到輕微的顫抖。整個動作前後為1 set,共重覆4次。 注意事項: 整套動作不宜過急,需慢慢地移動,才能達至最佳的作用。 動作二: 預備姿勢,把瑜珈墊的位置向下移,放到臀部上方凹下去的位置作承託,然後身體向後平躺。把雙腿慢慢舉起成一直線,然後拉伸至最大角度,將靠近身體位置的一條腿的腳尖向下壓,拉伸小腿肌肉。在最大角度的位置停留約3秒,然後雙腿慢慢回到中間點,再交換方向進行。前後來回為1 set,共重覆10次。 注意事項: 雙腿前後拉伸的時候,要保持筆直,不可彎曲。 動作三: 承接上一個動作,基本姿勢維持,但加入少許變化。雙腿同樣是前後拉伸,但向前伸直的那條腿在收回來的時候彎曲,另一條腿保持筆直下落,腳尖同時指向前方。 前後來回為1 set,共重覆10次。 注意事項: 在中間點交替時,雙腿不要同時彎曲,否則會失去繃緊度,影響成效。

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