很多時候練肩時斜方肌發力過多並不能透過意識去改變，這是一種發力結構和發力模式的問題。同時關節穩定性有較大影響。

肩胛帶不穩定

肩胛帶的不穩定時在推肩的時候會控制不住做出輕微聳肩的動作，有時候自身是很難意識到。但是透過看鏡子或者別人觀察就很容易發現。這種現象叫肩胛骨不能鎖死。斜方肌就會過多的使用到。

當力量傳導到斜方肌其他肌肉的訓練效果就會大打折扣。

只要正確的重置我們的運動模式可以改善這個問題

倒退爬行動作

這個動作教我們怎麼把肩關節鎖死

不穩定訓練

當我們可以很好的找到核心與上肢的相互聯絡就能更好的控制肩胛骨。減少出現聳肩，引起斜方肌發力過多的情況。

祝身體健康！

鍛鍊三角肌的時候，先用較輕的啞鈴熱身找到肩部的發力感覺，肌肉的發力感覺很重要。如果上來就用較大的重量，三角肌沒有得到充分的鍛鍊時，斜方肌的力量大於三角肌力量，所以斜方肌變成了主要發力肌群。力量大的肌肉永遠會比力量小的肌肉先佔據主動。所以，一定要讓較弱的目標肌群先發力，找到肌肉發力感覺後，慢慢加重量，這樣才能讓弱的目標肌群佔據主動。

其他的肌群道理也是一樣，做任何部位的鍛鍊時先熱熱身，找到目標肌肉的發力感覺後在慢慢加重量。要保證以目標肌肉為主要發力物件，其他肌肉為輔助進行訓練。

鍛鍊三角肌時避免斜方肌發力的最好方法是先了解三角肌及斜方肌的功能，再在鍛鍊中盡力的發揮出三角肌的功能同時抑制斜方肌的功能，這樣就能有效的避免斜方肌發力，以下內容分為2個部分，分別是關於肌肉的功能以及抑制斜方肌發力的方法。

三角肌的功能主要作用於手臂，它可以使手臂向身體的側面、後面、前面抬起（如下圖），並且三角肌也可以使手臂轉動（比如開門擰鑰匙的動作）。

斜方肌是從頸部延伸到下背部的一大塊肌肉群，它的功能作用於肩胛骨和頸部，能夠使身體的肩胛骨向上提（聳肩動作）、向後收（挺胸動作），同時也會幫助我們轉動頸部。

根據斜方肌的功能，以肩胛骨為參照，一般能使肩胛骨活動的動作都會用到斜方肌，所以避免斜方肌發力的方法有三種，分別是鎖定肩胛骨、減小動作幅度、用手觸控斜方肌。

鎖定肩胛骨

肩胛骨在放鬆的狀態斜方肌是可以自由活動的， 情況下鍛鍊三角肌很容易讓斜方肌參與進來，如果斜方肌始終保持緊張，它就沒有辦法參與到其他的動作中去，鎖定肩胛骨的方法是挺胸、肩膀向後收，類似於站軍姿的動作，這個動作在健身裡也叫沉肩。

減小動作幅度

使肩胛骨向上提是斜方肌的功能之一，如果在做啞鈴側平舉的時候手臂抬的過高肯定會使肩胛骨向上提，這就會導致斜方肌的發力，所以避免斜方肌發力的另一個方法是做平舉類的動作時手臂不要抬的太高，比肩膀略微高一點點即可（如下圖）。

用手觸控斜方肌

在訓練三角肌時可以做單手側平舉動作，而另一隻手搭在肩膀上，隨時感受斜方肌的發力（如下圖），如果發現斜方肌有收緊的狀態就隨時調整動作以避免斜方肌的過多發力。

鍛鍊三角肌時避免斜方肌發力的主要思路是弄懂三角肌和斜方肌的功能，並針對功能在訓練中有意識的發揮和抑制他們的作用，主要抑制斜方肌發力的方法有鎖定肩胛骨、減小動作幅度、觸控斜方肌。