事實上大部分人對於健身缺乏理解，把健身看的太過於複雜，要麼就是隻知道俯臥撐和仰臥起坐。

那今天要說的問題就是零基礎的人如何開始健身？或者說如何開始規劃自己的減脂增肌計劃？

大多數人說起健身就說是在“練肌肉”，這也說明增肌是健身主流。

飲食：

增肌期飲食以高蛋白飲食為主，因為肌肉的增長離不開蛋白質，蛋白質是肌肉增長主要原料。

也並不是一天吃八頓，頓頓雞蛋白，事實上一天三頓，肉類、豆製品等都是富含蛋白質的食物，選擇的時候傾向於選擇這些食材就行了。

訓練：

增肌訓練以無氧力量訓練為主，什麼是無氧訓練呢？就是肌肉供氧量不足的訓練。

最簡單的方式就是徒手健身，我們身體的大肌群主要有胸、背、臀、腿四個區域，那對應的最簡單的徒手力量訓練就是俯臥撐、引體向上、深蹲，也就是說普通人增肌只需要這三種動作就足夠了。

至於如何安排訓練，大肌群休息時間安排在48個小時以上，具體可以每天一個動作，連續三天，一週迴圈兩次，休息一天。

也可以加入腹肌訓練，一天兩個動作。

覺得強度太低還可以加入手臂肩部和小腿訓練。

做多少個合適因人而異，一般做到累，做到疼為止，休息一兩分鐘再繼續，迴圈兩到三組，直到一個也做不了就算完成。到增肌後期，你可能需要迴圈二十幾組才會有增肌效果。

上述健身方式可以滿足了大部分人的健身需求。

減脂的核心思想是熱量攝入小於熱量消耗，也就是脂肪囤積速度小於脂肪分解速度，少吃多運動就能減脂。

訓練方式包括：

跑步，游泳，HIIT等。

更簡單的方式是下載個小白健身軟體，按照上面的操作訂製目標，埋頭跟著練。

強硬健身，

我是一名在校大學生，我的發小和我一起讀的十幾年的書，他從小就是那種瘦弱的一拳打去全身都會散架的那種，從小都會被欺負，還好有我，我就是和他相反的胖胖的。從高中開始我和他就有了各自的目標，他每天吃很多很多頓的飯，而我一天只吃一頓飯。可惡的是晚上他還要當我面吃宵夜。導致我好久晚上都被餓醒。晚上還要他在操場監督我跑步減肥這個把我難受得。到了高三我感覺自己也沒瘦。他反而更瘦了。

一轉眼讀大學了，加入了健身班。合理的飲食。在吃一些蛋白粉，做輔助作用。我瘦了。他變得壯了。