當然可以練出來。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。

反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。

用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

新手增肌，做到這幾點，保證讓你效果更明顯！

在我們進行健身訓練的朋友中，除了有很多想要減肥減脂的朋友以外，還會有一些想要透過健身訓練，去讓自己身體中肌肉得到增長的朋友，對於這類朋友，小編我一般都會稱呼他們為增肌者，對於我們很多的增肌者來說，如果自己想要去獲得一個很好的增肌效果的話，那麼自己所需要去學習到的，以及所需要去注意到的要點，還是非常多的。

完善的訓練技術

訓練技術是一項基本技能，和打籃球一樣，長期運球，基本的步法練習，這些看似簡單的訓練卻是成功的基礎。

優秀的舉重運動員花了很多時間在深蹲或向上推舉之類的基本動作上，以完善他們的舉重技術，因為這些動作才是讓他們更加強壯的基礎。

懂和做是兩個概念，你知道並不代表你會做，我知道頸前深蹲如何做，但到現在都沒辦法完全掌握。

只有大量的練習才能夠將動作爛熟於心

訓練技術包括你要簡單的瞭解一些基本力學原理，如果你正在進行一個完整深蹲，你知道需要全程向下移動，直到屁股低過膝蓋等等。

增加肌肉量不是消耗脂肪，所以要刺激肌肉生長，就需要破壞它的肌肉纖維，使其處於一個“受傷”的狀態，然後在從其他地方嵌入更大的肌肉，這通常需要負重訓練，可以從深蹲、硬拉、臥推、划船和推舉等黃金動作入手，通常，每組動作都要在8-12次練到精疲力盡，一個動作選擇3-4組為宜。

喝的東西也不能亂七八糟，不需要高糖奶茶和飲料，需要補充牛奶、蛋白粉、支鏈氨基酸和其他飲料，它可以為我們提供飲食中不存在的蛋白質和氨基酸來修復受損細胞。

為了增加卡路里和減少脂肪攝入，我們必須使食物做到低油脂高蛋白質。也許你會想到水煮雞胸肉和西蘭花。事實上，低油脂並不一定是它們，但還是可以不油炸和清蒸，關鍵是取決於你自己的安排。總之，卡路里的攝入量應該超過身體的消耗量，蛋白質的攝入量應該是體重的兩倍。

要遵循能量守恆的生理定律

關於肌肉的增長，我們得要知道的是，對於自己的身體來說，如果我們想要讓自己的身體去增長肌肉的話，那麼自己就勢必需要讓身體多去攝入營養物質，多去攝入熱量。

從而才能夠讓自己的身體去得到增長，從而才能夠在一定程度上，去讓自己身體中的肌肉得到較好的增長。

而進行力量訓練的過程，在一定程度上對於我們來說，就可以說是一個消極的過程，因為進行在力量訓練的過程中，自己的身體是會去消耗一定的能量的。

如果我們想要有較好的增肌效果，那麼自己在力量訓練過程中的訓練量就不宜過大，一般來說，我們進行一次力量訓練的時間在一個小時左右就足夠了，如果時間過長的話，那麼就很可能會對自己的增肌造成一定的負面影響了。

很瘦的人，只要遵循以下幾點，完全能夠練出一身好肌肉的：以複合訓練為主的訓練計劃；力量訓練超負荷原則；力量訓練漸增超負荷原則；足量的蛋白質和營養補充；充分的休息。

肌肉的增長主要依靠訓練後的超量恢復，肌肉纖維透過訓練被撕裂，身體進而透過吸收蛋白質和其他營養物質，修復後的肌肉纖維會變得更粗壯更結實，也就實現了增肌。

所以我們只要針對這個做好訓練、飲食和休息，就能夠練出好肌肉。

對於很痩的人來說，身體的初始肌肉量肯定不多，這個時候複合訓練動作對你的收益是最高的。

透過深度、硬拉、臥推和推舉等複合訓練動作，我們能夠儘可能多地鍛鍊到全身的肌肉，讓大肌肉群和小肌肉群同時得到刺激，獲得全身性的肌肉進步。

而且複合訓練動作還能夠刺激我們的身體激素變化，短時間內增加我們的睪酮素水平，提升肌肉的合成能力。

根據力量訓練超負荷原則，只有當你使用較大負重進行訓練的時候，肌肉才會受到足夠的刺激，從而獲得增長。

根據RM（Repetition Maximum）來測算的話，對於很痩的人，最好多使用3RM-5RM的重量來進行力量訓練，會獲得最好的肌肥大效果，也就是最好的增肌效果。

所謂的3RM就是在這個重量下你只能完成3次標準的訓練動作，第四次就沒力氣保持動作標準需要借力了。

當你進行一段時間的訓練後，原本3RM的重量你已經能夠做5、6個了，這個時候你就需要增加你的訓練重量，重新找一個對於現在的你來說是3RM的重量來進行訓練，讓身體承受的負荷和之前持平，從而讓肌肉獲得持續增長的效果，這就是力量訓練漸增超負荷原則。

所以在日常的訓練中，我們不能一成不變地以相同的重量進行訓練，必須隨著自己的進步持續地增加訓練的重量，從而達到肌肉隨著重量增長的效果。

肌肉的增長主要由蛋白質的合成而來，所以保證足夠的蛋白質攝入能夠讓我們確保增肌的效果。

一般來說，處於增肌期間，一個人每天每公斤體重需要保證攝入2G以上的蛋白質，從而可以滿足增肌的需求。

除了蛋白粉外，碳水化合物也十分重要，它是我們身體活動的主要供能物質。對於很痩的人來說，不用考慮減脂的問題，所以可以多攝入一些碳水化合物，能夠讓身體保持充足的糖元，訓練的時候狀態更好。

而且充足的糖元能夠避免身體糖元異生分解蛋白質的現象，可以保留我們增肌的成果。

一般在大重量力量訓練前後都可以吃一些高GI的碳水化合物讓身體升糖，可以提高我們無氧運動時候糖酵解的能力；在長時間有氧的耐力訓練前吃一些低GI的碳水化合物，可以提升我們耐力水平。

每個部位肌肉的超量恢復時間大概在48-72小時之間，根據你的訓練水平和個人情況略有不同，所以在此之間要讓肌肉獲得充足的休息，增肌效果才會比較好。

而且很瘦的人一開始鍛鍊的時候，由於之前的肌肉訓練水平比較差，肯定會面臨乳酸堆積、延遲性痠痛、身體恢復能力下降、疲勞期等一系列問題，所以充足的休息更是十分的必要，勞逸結合才能讓增肌計劃更高效持久。

一般來說，對於新手，一週4練是一個比較好的節奏。能夠給予身體每個部位充分的鍛鍊同時保證你的休息時長。

隨著訓練水平的提高，身體的恢復能力也會逐步提高，到時候可以根據自身情況調整訓練計劃，增加每週的訓練天數。

只要做好以上幾點，堅持鍛鍊，再痩的人也會練出不錯的肌肉的。

不過健身增肌是一個需要經年累月積累才能看到效果的事情，想要在幾個月裡面出效果是不可能的。所以對於很瘦的人來說，一定要堅持鍛鍊，2-3年後再來看自己，肯定會有天翻地覆的變化。

而且很瘦的人由於沒有減脂的困擾，增肌後對身材的改變更明顯，身體的曲線也會更好看。