很多健身的小夥伴們，都是下班後趕著去運動，
通常都是晚上7-8點，剛好是晚飯時間。
不吃的話擔心肚子餓沒力氣，訓練效果打折，
但是吃的話又擔心動一動會吐出來。
運動完後再吃，又怕會白練，
吃得太少，又沒有足夠的能量恢復體力，
連心情都變得更不美麗了。
那運動前後到底應該吃什麼、怎麼吃，
才不會讓訓練白費呢？
運動前
在運動前吃點東西有個很大的好處，
它能延續運動中的燃脂效應，
即便在運動結束，體內也會持續燃燒脂肪。
運動前1～2小時進食
既可以保證訓練中的能源供給，
也可以保證食物已經被消化。
低GI食物＋適量蛋白質
低GI食物中的糖分吸收較慢，有利於在運動中持續釋放能量，
比如：糙米飯、全麥麵包、燕麥、紅薯等；
因為相比起同樣熱量的高GI食物，
低GI食物能讓人體內的脂肪供能提高17.9%，幫助你消耗更多的脂肪！
這可能是低GI食物促進了更多腎上腺素分泌，
從而刺激了脂肪的分解動員。
而且比起高GI食物，低GI食物更能提高運動耐力。
儘量避免攝入脂肪
一方面，脂肪的攝入會影響訓練水平，限制血液流入肌肉。
另一方面，健身前攝入脂肪，脂肪的消耗會產生生長激素抑制素，
會影響你的生長激素（簡稱GH）生成水平，
從而影響到你的身體恢復和增長，而且還會影響到減脂塑形的效果。
所以像士力架、巧克力這類食物
雖然熱量高糖分高、供能快，
但是它們的脂肪含量很高，不建議食用。
⭕ 推薦食物：
無糖酸奶、全麥麵包、燕麥、紅薯、雞蛋
搭配組合如：
1片全麥麵包+ 100ml無糖酸奶 + 1個雞蛋
❌ 避免高糖高脂食物：
汽水、糖果、巧克力、能量棒
奶油乳酪、餅乾、蛋糕等
運動後
運動後一定會餓嗎？
一般來說，訓練過程中會消耗大量糖原，血糖下降就會產生飢餓感。
但並不是所有人都會餓，也不是所有運動後都會餓。
像HIIT這樣高強度的運動其實會抑制你的食慾，
因為身體為了供給更多氧氣，會抑制控制食慾的神經；
而像跑步、騎車這類長時間低強度的有氧運動，
持續消耗糖原和脂肪，易產生飢餓感。
那餓了怎麼辦？餓著肚子睡嗎？
並不是噢，如果你吃對了東西，
不但不會發胖，更能補充肌肉成長所需的養分。
肌肉量提升，代謝力也會跟著變高，變成名符其實的「易瘦體質」。
當然如果只是不超過半小時的輕量運動，
運動後只要補充水分，按照正常的餐次進食就好。
有氧：適量低GI 糖類＋蛋白質
一般女生常做的有氧運動，
像是跑步、騎車...只要時間持續30分鐘以上，
會使用較多脂肪當能量。
此時身體會呈現脂肪形成↓脂肪分解↑的趨勢，比較不容易形成脂肪，
如果想要保留這種美好的降脂狀態，
運動後補充就必須避免高糖分的食物。
❌
3 片白吐司＋起司漢堡肉 ＋水果
⭕
1～2 片全麥吐司 ＋裡脊肉片＋油醋生菜
全麥吐司GI 值較低，補充2片就約等於半碗飯的份量，既能為身體補充糖類，又不會讓血糖升得太快，是比白吐司更好的選擇。
蛋白質要選擇油脂較低的肉片、豆腐、蛋，起司漢堡肉由全脂起司和高比例的肥肉組成，顯得太過油膩了。
選擇低熱量的生菜，不但能防止整餐糖量過高，蔬菜的纖維還能降低整餐的GI 值。
無氧：好吸收的糖類＋蛋白質
一般男生愛做的重量訓練，
它的目的不是燃脂，而是刺激肌肉的成長。
訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，
所以運動後光補充蛋白質是不夠的，
還要吃一些易吸收的糖類，才能刺激胰島素分泌，
促使肌肉細胞吸收有效的養分。
重量訓練後選擇低油脂、好吸收的糖類及蛋白質，
才能幫助增肌，達成變壯的體態目標！
糙米飯1/2碗＋糖醋排骨1份＋燙青菜2份
白米飯1碗＋滷雞腿1只＋燙青菜1份
飯量不需刻意減量，比起糙米，身體吸收白飯糖類的速度較快，更適合作為增肌的食物，這點和瘦身可就大不相同！
糖醋排骨太油膩，無助於增肌，改成滷雞腿，份量及含油量較恰當。
應該避免食用大量蔬菜造成飽足感，反而佔用了糖類與蛋白質的攝取量；不過這可不是叫大家別吃蔬菜，而是做重量訓練時應該記得，蛋白質和糖類對增肌非常重要，重訓後應該優先攝取它們，青菜攝取只要維持適量就好。
運動前、中、後飲水
運動前1-2小時補充大量水分，500ml左右的白開水即可。
運動中每隔15-20min補充少量水分，100-200ml左右即可。
運動後補充少量水分，慢慢攝入，每次150-300ml左右。
注意不要喝冷飲，易導致胃痙攣，
適當補充運動飲料、溫鹽水或檸檬水。
運動前後的飲食並不是一個死板的規則，必須考量個人目標及運動計劃，
才能搭配出適合的飲食。
別讓不對的飲食組合，破壞了辛勤鍛鍊的身材，
安排在對的時間，吃對食物與份量，就能逐漸朝目標體態邁進！
很多健身的小夥伴們，都是下班後趕著去運動，
通常都是晚上7-8點，剛好是晚飯時間。
不吃的話擔心肚子餓沒力氣，訓練效果打折，
但是吃的話又擔心動一動會吐出來。
運動完後再吃，又怕會白練，
吃得太少，又沒有足夠的能量恢復體力，
連心情都變得更不美麗了。
那運動前後到底應該吃什麼、怎麼吃，
才不會讓訓練白費呢？
運動前
在運動前吃點東西有個很大的好處，
它能延續運動中的燃脂效應，
即便在運動結束，體內也會持續燃燒脂肪。
運動前1～2小時進食
既可以保證訓練中的能源供給，
也可以保證食物已經被消化。
低GI食物＋適量蛋白質
低GI食物中的糖分吸收較慢，有利於在運動中持續釋放能量，
比如：糙米飯、全麥麵包、燕麥、紅薯等；
因為相比起同樣熱量的高GI食物，
低GI食物能讓人體內的脂肪供能提高17.9%，幫助你消耗更多的脂肪！
這可能是低GI食物促進了更多腎上腺素分泌，
從而刺激了脂肪的分解動員。
而且比起高GI食物，低GI食物更能提高運動耐力。
儘量避免攝入脂肪
一方面，脂肪的攝入會影響訓練水平，限制血液流入肌肉。
另一方面，健身前攝入脂肪，脂肪的消耗會產生生長激素抑制素，
會影響你的生長激素（簡稱GH）生成水平，
從而影響到你的身體恢復和增長，而且還會影響到減脂塑形的效果。
所以像士力架、巧克力這類食物
雖然熱量高糖分高、供能快，
但是它們的脂肪含量很高，不建議食用。
⭕ 推薦食物：
無糖酸奶、全麥麵包、燕麥、紅薯、雞蛋
搭配組合如：
1片全麥麵包+ 100ml無糖酸奶 + 1個雞蛋
❌ 避免高糖高脂食物：
汽水、糖果、巧克力、能量棒
奶油乳酪、餅乾、蛋糕等
運動後
運動後一定會餓嗎？
一般來說，訓練過程中會消耗大量糖原，血糖下降就會產生飢餓感。
但並不是所有人都會餓，也不是所有運動後都會餓。
像HIIT這樣高強度的運動其實會抑制你的食慾，
因為身體為了供給更多氧氣，會抑制控制食慾的神經；
而像跑步、騎車這類長時間低強度的有氧運動，
持續消耗糖原和脂肪，易產生飢餓感。
那餓了怎麼辦？餓著肚子睡嗎？
並不是噢，如果你吃對了東西，
不但不會發胖，更能補充肌肉成長所需的養分。
肌肉量提升，代謝力也會跟著變高，變成名符其實的「易瘦體質」。
當然如果只是不超過半小時的輕量運動，
運動後只要補充水分，按照正常的餐次進食就好。
有氧：適量低GI 糖類＋蛋白質
一般女生常做的有氧運動，
像是跑步、騎車...只要時間持續30分鐘以上，
會使用較多脂肪當能量。
此時身體會呈現脂肪形成↓脂肪分解↑的趨勢，比較不容易形成脂肪，
如果想要保留這種美好的降脂狀態，
運動後補充就必須避免高糖分的食物。
❌
3 片白吐司＋起司漢堡肉 ＋水果
⭕
1～2 片全麥吐司 ＋裡脊肉片＋油醋生菜
全麥吐司GI 值較低，補充2片就約等於半碗飯的份量，既能為身體補充糖類，又不會讓血糖升得太快，是比白吐司更好的選擇。
蛋白質要選擇油脂較低的肉片、豆腐、蛋，起司漢堡肉由全脂起司和高比例的肥肉組成，顯得太過油膩了。
選擇低熱量的生菜，不但能防止整餐糖量過高，蔬菜的纖維還能降低整餐的GI 值。
無氧：好吸收的糖類＋蛋白質
一般男生愛做的重量訓練，
它的目的不是燃脂，而是刺激肌肉的成長。
訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，
所以運動後光補充蛋白質是不夠的，
還要吃一些易吸收的糖類，才能刺激胰島素分泌，
促使肌肉細胞吸收有效的養分。
重量訓練後選擇低油脂、好吸收的糖類及蛋白質，
才能幫助增肌，達成變壯的體態目標！
❌
糙米飯1/2碗＋糖醋排骨1份＋燙青菜2份
⭕
白米飯1碗＋滷雞腿1只＋燙青菜1份
飯量不需刻意減量，比起糙米，身體吸收白飯糖類的速度較快，更適合作為增肌的食物，這點和瘦身可就大不相同！
糖醋排骨太油膩，無助於增肌，改成滷雞腿，份量及含油量較恰當。
應該避免食用大量蔬菜造成飽足感，反而佔用了糖類與蛋白質的攝取量；不過這可不是叫大家別吃蔬菜，而是做重量訓練時應該記得，蛋白質和糖類對增肌非常重要，重訓後應該優先攝取它們，青菜攝取只要維持適量就好。
運動前、中、後飲水
運動前1-2小時補充大量水分，500ml左右的白開水即可。
運動中每隔15-20min補充少量水分，100-200ml左右即可。
運動後補充少量水分，慢慢攝入，每次150-300ml左右。
注意不要喝冷飲，易導致胃痙攣，
適當補充運動飲料、溫鹽水或檸檬水。
運動前後的飲食並不是一個死板的規則，必須考量個人目標及運動計劃，
才能搭配出適合的飲食。
別讓不對的飲食組合，破壞了辛勤鍛鍊的身材，
安排在對的時間，吃對食物與份量，就能逐漸朝目標體態邁進！