健身小白在剛去健身房的兩三個月里根本不需要任何補劑。

以增肌為目的的健身小白最好先以熟悉鍛鍊計劃、熟悉鍛鍊動作細節、掌握髮力感為主，而且使用的重量也偏輕，算是適應性鍛鍊，還要熟悉拉伸肌肉和活動關節，瞭解一點有氧運動。說實話，對於完全不懂健身的小白來說，一下子要掌握這麼多知識，還是很不容易的，尤其是要形成肌肉記憶和鍛鍊習慣，更不容易。

身體剛開始鍛鍊，對乳酸的耐受力極差，稍微鍛鍊一兩個小時，可能就會全身痠痛，此時應該多拉伸、多按摩，一週泡一次澡或者按摩一次，逐步提高乳酸耐受力，而不是使用補劑減輕乳痠疼痛感。因此在鍛鍊的最初階段完全不需要任何補劑。

我建議鍛鍊半年以後再考慮使用補劑，因為大多數人堅持不了這麼久，大多數堅持一個月就放棄了，能堅持半年以上的，才算是剛入門，如果一開始就購買大量補劑，又不能堅持鍛鍊，豈不是白白花錢，土豪除外。

常見的補劑包括蛋白粉，支鏈氨基酸，肌酸，谷氨醯胺，左旋肉鹼等，每種補劑都是要在一定條件和要求下使用，也不是隨便亂用的。

1.蛋白粉

肌肉增長需要大量的蛋白質作為基礎，每公斤體重一般需要1.5-2克蛋白質，超過40歲則需要1.5-2.5克蛋白質，在日常飲食無法攝入足夠的蛋白質，或者對增肌效果不滿意時可以考慮購買蛋白粉，各品牌蛋白質含量一般在80%左右，口味比較多，一般使用20-40度左右的溫水，先水後粉，搖勻後使用，不要放置太長時間。鍛鍊前後均可飲用，也可以在鍛鍊過程中飲用。

還有一種含有大量蛋白質的健肌粉，或者叫增肌粉，由於其熱量較高，更適合瘦人增肌使用，體型正常的人一般不建議使用。

2.BCCA

支鏈氨基酸，主要作用是減輕疲勞、促進肌肉生長、防止肌肉分解。BCCA粉劑較多，也有膠囊的，一般在鍛鍊前使用。粉劑同樣使用20-40度左右的溫水沖服，BCCA的口味也比較多，比如弗瑞格的BCCA，各種口味的都有，在沖泡後冷藏一下口感會更好。沒有味道的還可以用果汁沖服。

BCCA適合高強度體能訓練者和增肌瓶頸期的鍛鍊者，可以和蛋白粉一起使用，先喝哪個都可以。

3.肌酸

肌酸本身存在於我們的身體中，肉類食物中也含有肌酸，但是透過食用肉類是無法滿足力量鍛鍊需求的。

主要作用是提高肌力、爆發力、速度和耐力，能提高體能和訓練水平，防止疲勞。

普通鍛鍊者每天推薦使用5克肌酸。肌酸分為一水肌酸和複合肌酸，複合肌酸含有豐富糖原，吸收更快，效果更好，複合肌酸又具體分為很多型別，購買時需要諮詢客服。普通鍛鍊者選擇一水肌酸就可以。各種型別的複合肌酸適用於不同階段和能力的鍛鍊者。

肌酸一般在鍛鍊前30-60分鐘用溫水服用，或者在鍛鍊後服用。最好配合蛋白粉一起使用。使用肌酸應該補充大量的水分和礦物質。肌酸不能和橙汁、橘子汁這些含有酸性物質的東西一起飲用，也不能和含有咖啡因的的飲料一起飲用。肌酸最好和葡萄糖或其它不含果糖的飲料一起服用。

肌酸不適合減脂的人群使用。

4.谷氨醯胺

主要作用是促進肌肉生長，促進睪酮和胰島素分泌、增加力量、提高耐力、提高免疫系統功能、提高身體抗氧化能力、控制食慾減少脂肪、改善身體比例，還能提高腸胃和腦部機能等作用，谷氨醯胺也可用於治療十二指腸潰瘍、胃炎和胃酸過量。

人體中本身含有谷氨醯胺，服用的目的是使盡快恢復疲勞，防止運動過度。

谷氨醯胺與溫水混合飲用，或者加入到蛋白粉中溫水混合飲用均可。運動前後或者兩餐之間飲用效果更好。

簡單說蛋白粉是增肌的基礎，BCCA防止肌肉分解，谷氨醯胺用於肌肉增長，肌酸增加力量。

5.氮泵

氮泵的主要成分是咖啡因和丙氨酸，都是對神經有刺激性的物質。服用後會產生比較強烈的運動衝動，會提高運動興奮度。

主要用於突破增肌瓶頸，或者鍛鍊時精神狀態比較差、疲憊、注意力分散的鍛鍊者。

不適合剛接觸健身的人，也不適合心腦血管有問題、肝腎功能較差、睡眠質量較差抑鬱症和服用精神類藥物的鍛鍊者請遵醫囑使用。氮泵也不適合有氧運動時使用。睡前不能服用。

由於氮泵可能會產生依賴性，因此不建議普通人使用。

6.左旋肉鹼

主要作用是促進脂肪轉化，降低體重的同時不降低水分和肌肉。

主要用於普通人減脂，和增肌之後的減脂塑型。左旋肉鹼本質上是一種脂肪代謝過程中一種必須的輔酶，是一種脂肪轉化過程中的運載工具，因此更適合大運動量的有氧運動者。

左旋肉鹼在服用後1-6小時內發揮作用，這個時間段內加大運動量，減脂效果最好，睡前不宜服用。

以上是常見的健身補劑，大多數普通健身者可以選擇服用。

7.能量棒

主要補充能量和蛋白質，一般正常飲食不需要額外補充熱量，適合食量較小和增肌使用。

其它不常見的補劑，比如促睪等補劑，普通人完全用不到，就不介紹了。

常見的品牌，比如肌肉科技，myprotein等，都有這些補劑，購買時具體諮詢客服即可。myprotein價效比相對較高。

剛踏入健身房並且需要增肌來選擇補劑，需要結合自身的情況，不同的情況選擇的補劑也可以調整，比如體脂比較低，比較瘦弱可以在補劑上選擇增肌粉+乳清蛋白的搭配，其他一些支鏈和谷胺之類的價效比不高可以不做考慮，如果有一些體脂的可以選擇乳清蛋白和支鏈，來適當保持體脂，但是如果在日常生活中吃的比較好，蛋白質攝入充足的話乳清蛋白可以不使用，而選擇一些輔助性的補劑如魚油，維生素之類的，其補劑並不是增肌的根本，根本是鍛鍊加飲食和休息，補劑只能起到錦上添花的作用，並不是必須品，結合自身經濟情況做入手。在鍛鍊上注重循序漸進，講究超負荷漸進訓練法，選擇器械開始選擇固定器械為主，增長力量後再使用自由器械，以動作標準為前提上再逐漸上重量，開始以小重量，熟悉運動軌跡，加強神經控制力並且規律的鍛鍊就是一些基本該注意的點。

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