人胖還是不胖，一般情況下透過體型就能判斷出來，不過有時候也容易看走眼。前幾天有人來諮詢，說自己不胖，就是看著有點壯。我說把身高體重報上來，我給你算算。

結果不算不知道，一算嚇一跳!BMI=31，都已經達到肥胖的標準了，怎麼計算的？方法有好幾種，你可以挨個嘗試一下：

①體重指數（BMI）是目前普遍用來評估人們體重是否合理的指標。BMI的計算公式是：BMI=體重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。中國標準BMI範圍是在18.5-24之間，24-28之間為超重，超過28則為肥胖。BMI＞24為超重，＞28就是肥胖。

②測量腰圍，是目前診斷腹部脂肪堆積最重要的指標。當男性腰圍≥85釐米、女性≥80釐米時，就定義為腹型肥胖了。 腰圍測量方法：身體自然站立，雙腳分開25至30釐米，體重均勻分配。將帶尺經臍上0.5至1釐米處水平繞一週，肥胖者選腰部最粗處水平繞一週測腰圍。

③體脂特徵指標RFM（Relative fat mass ,相對脂肪質量指數），具體計算方式如下： RFM=男士：64-(20×身高/腰圍) RFM=女性：76-(20×身高/腰圍) RFM（Relative fat mass ）正常參考值是男性＜23%，女性小於34%。

你會計算了嗎？春天不減肥夏天徒傷悲，抓緊減肥吧!

國家二級公共營養師

註冊營養技師

九維健康學院講師

新陳代謝快慢是決定易胖或易瘦的關鍵之一。體質的確會影響易胖或易瘦，一般而言，體態較纖瘦的人，交感神經活性較高，反映在生理上可能是心跳較快、呼吸較快、血壓較高、體溫較高、新陳代謝較快等。體態較肥胖的人則剛好相反。因此，提升新陳代謝速率是打擊肥胖的最好方法。

脂肪的堆積最典型表現是在腹部、大腿和大臂這些地方，有氧運動後發生變軟是為什麼呢。

我們知道面板的張力是有限的，當張力到一定程度之後，脂肪，肌肉填充的越多，面板很是繃緊的，摸起來就會變得越“僵硬”，尤其是腹部、大腿、大臂等這是摸起來相對很硬的位置，就是脂肪填充得很滿的位置，當“硬胖子”們進行跑步等運動時，過多的脂肪組織經運動逐漸消耗，運動量足夠時體內的脂肪補充也就跟不上消耗，填充的脂肪組織越來越少，那些脂肪堆積較多的地方就會變軟，面板就會出現鬆弛。

“硬胖子”們減肥首先要從代謝問題解決。

提高新陳代謝的食物：洋蔥、玉米、海帶、大蒜、蘋果、牛奶等。

同樣是女人，有的人月入一萬，而有的人卻……月入一萬卡路里。

胖的時候像大媽，少女感全無。但只要瘦下來，小V臉、小蠻腰、維密腿，立馬回來。好身材對女人真的太重要了！

誰不想瘦？可是減肥真的好難。

今天少吃一頓飯，明天多走半小時，但體重還是一點都沒變。鼓起勇氣去運動，齜牙咧嘴的跑步1小時，跳操半小時。第二天下樓都費勁，再也不想動了……

為什麼感覺明星就很容易瘦，還能一直保持身材？#劉濤馬甲線#、#孫儷減肥#、#霍思燕少女#……動不動就上熱搜。

而我們只有過一種懷疑：為什麼運動得這麼多，累到每天昏昏沉沉，體重卻沒有減少。很多人最後沒有減肥成功也是因為，一直運動卻不瘦，實在太難熬了！

減肥堅持不下去，究竟是為什麼？

當初立誓要減肥時激情百倍、信心滿滿，可沒過多久就熱情退卻、一蹶不振，可能是出現了這幾個問題：

減肥效果不明顯，信心喪失

大家都知道減肥是持久戰，不可能一蹴而就，但實行起來總是沒有耐心。天天稱好幾次體重，都不見變化；每天站在鏡子前左看右看，也沒見某個地方少了贅肉。久而久之，嘗不到減肥的甜頭，信心越磨越少，直至沒有，最後放棄。

周圍誘惑力太大，定力不足

減肥=營養+運動。可是，生活中處處充滿誘惑，不是新店開業想嚐嚐鮮，就是被朋友叫出去一起吃吃飯，這樣偶爾暴飲暴食，運動也跟著叫停，減肥還怎麼堅持下去？

減肥計劃過於嚴苛

有的小夥伴減肥前制定一張行程滿滿的瘦身計劃，不留給自己一點空隙時間，十分嚴苛。但總會出現一些不可預計因素導致計劃沒有如期執行，結果堆積得越來越多，越往後越難完成，最後整個計劃泡湯！

減肥壓力過大，適得其反

在減肥中，主要是控制飲食和加量運動，但這個度掌握不好往往會造成精神緊張和疲憊。有研究顯示，人在長時間的壓力狀態下，脂肪更容易堆積！心情不好易引起情緒性進食、暴飲暴食，破壞減肥持續進行。

減肥難堅持的原因都找到了，接下來就找些方法應對它們吧！

要減肥首先要了解自己屬於哪種肥胖型別，根據自己的肥胖型別找到相應的減肥方法，對症下藥。下邊給大家列舉四種常見的肥胖型別，你會不會中槍呢！

第一種：不良習慣的肥胖

這種肥胖主要是由生活中不良習慣所引起的。

· 通常不吃早飯，而到晚上大吃大喝；

· 三餐不好好吃，但是零食不離口；

· 缺乏運動的人，平時都沒什麼時間運動。

· 或者習慣吃完飯就躺那一動不動。

這些型別的肥胖人群，要減肥，首先要改掉自己不良的肥胖習慣。

第二種：水腫型肥胖

又被稱為“痰溼內蘊肥胖”，臀部和大腿浮腫，也就是所說的“下半身胖”的人。這是因身體的排水功能較差，多餘的水分在體內積聚所造成的肥胖。

主要表現為：食慾一般，但手腳無力，不喜歡運動，早晨起來時眼睛浮腫等。女性通常會伴有月經週期過長，痛經，月經顏色黑的情況。

第三種：心理因素性肥胖

這樣的人會常常為了緩解焦慮，暴飲暴食，一餓就會覺得特別難受，吃不到東西就會特別難受，只要一開始吃東西就會吃到撐為止。

長期這樣的心理暗示，就會認為人就應該多吃，不吃對不起自己，久而久之胃口大開，想停都停不下來。

所以，如果你是特別能吃的人，首先要從心理上找原因，看自己是不是把吃當成一種心理需求，改變自己錯誤的認識和情緒狀態是最主要的。

第四種：壓力型肥胖

由於壓力所造成的肥胖又被稱作“肝胃鬱熱肥胖”。壓力過大肝功能下降(中醫的“肝”除有西醫的肝臟功能之外，還有中樞神經系統、自律神經系統、運動神經系統的功能)。甚至會影響到胃，使胃發熱，食慾異常旺盛。

這種型別的人，心情一煩躁就會出現食慾旺盛、頭痛、眼睛充血等症狀。有些女孩子壓力大、心情煩的時候，就猛吃甜食，可以說是這類人的典型吧。

第五種：貧血型肥胖

學名為“血虛肥胖”。因體內血液不足，身體基本機能下降，代謝功能發生異常，最終導致肥胖。

這類人的特點是：食慾正常，但小腹飽滿突出，手腳細但身上胖，也就是所說的“偷著胖”。

第六種：疲勞型肥胖

這類肥胖者因“元氣”不足 (簡單的說就是生命能源)，而導致消化機能下降、代謝異常，有食慾不振，不正經吃飯但愛吃零食的傾向。

主要症狀為：極易疲勞，一動就愛出汗、氣喘，怕冷愛感冒，小便次數少，腫眼泡等。

減肥時期，如何正確吃主食？

（1）粗細搭配，糧豆搭配，少量多次吃

粗細搭配有兩層意思，一是要多吃一些粗糧，如玉米，小米，雜豆，蕎麥，燕麥，紅小豆，綠豆等等，二是要適當增加一些加工程度低的米麵。這是因為在粗糧和低加工的糧食中膳食纖維，B 族維生素和礦物質比大米，白麵多，而這些成分也正是人體容易缺乏的。

（2）選擇低血糖指數（低GI值）的穀物做主食

血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力。一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖，減少胰島素大量分泌很有好處。

（3）少吃精白米麵和簡易精緻糖的食物，例如：麵包、蛋糕、蛋撻

粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分，精白米麵在加工中損失了一部分營養成分，豐富的纖維素也被破壞掉了。減少了食物在胃裡的停留時間，有更低的飽腹感，不利於保持血糖穩定。

減肥時期，應該吃多少主食？

主食供能佔全天總能量的50%—60%，男性減肥期間每天能量攝入在1400—1600千卡之間，女性減肥期間每天能量攝入在1200—1400千卡之間。

舉例：全天1200千卡熱量，其中主食供能範圍為：1200×50%—60%=600千卡—720千卡

任何主食，吃多了都會發胖，只有適量攝入同時運動才有可能減肥，但絕不能不吃，大家記住了嗎？

PS：大家可能還聽過一句話，叫做“有錢難買老來瘦”，其實，這句話是個頂天立地的大錯誤！

應該是，人在40歲以後，體重變為比標準體重增加5%。老年人適當放寬飲食（注意，這裡是適當，如果太胖就要減肥），可以防止出現老年肌（肉）營養不良，所以並不是越瘦越好。

判斷自己胖不胖，大家的第一反應就是稱一稱，現在的稱也是五花八門。尤其是體脂稱啊，火到不行，減肥得人差不多都要人手一個了！

但是體脂稱真的準嗎？還要看什麼指標？體脂稱稱出來我怎麼判斷自己胖不胖？

體脂秤，你可以理解為人體成分分析儀的低配版本。

後者，你可能在醫院或者健身房看到過，測的時候雙手握金屬手把；

體脂秤相對簡單些，通常只有金屬踏板，赤腳踩上去。

背後的原理都一樣：生物電阻抗分析法，簡單說，就是利用“肥肉和瘦肉導電率不一樣”來測體脂。

脂肪含水量低，傳導性差；肌肉含水較高，電阻小，更容易傳導電流。

這樣就可以測到一個電阻值，據此來預估身體有多少水，多少肌肉，最後給出一個體脂率的數字。

不同廠家的硬體，比如電極，不一樣；演算法也不一樣，所以你會發現，在不同裝置上測出來的數值不一樣

另外，身體水分、面板導電性、運動前後等差異等，也都會對結果有較大影響。喝一大杯水再稱一次，也許數字就不一樣了。

雖然有誤差，但這個數字還是可以作為參考的，可以幫你瞭解體脂概況，監測體脂變化。

所以，如果你買了體脂秤，我的建議是：

在同一時間段，相同身體狀態下測，減少誤差#比如早上、空腹#

不必在意絕對值，看趨勢就行了

半個月一個月看一次好了，實際體脂三天兩頭不會有變化，如果有，多半是誤差。

99塊錢，告訴你那麼多指標，莫名地覺得好酷，好划算呀。。。。。

趕緊清醒清醒：內臟脂肪、含水量之類的，隨便看看吧，就精準性來說，參考意義就更不大了。

想要準確知道內臟脂肪、皮下脂肪的分佈，得做CT或者磁共振，那才準確；但也很貴，不是99塊錢的事情。

特別是那些體重看起來挺美的人。

如何知道自己胖不胖，其實一卷皮尺透露給你的資訊更多。

來看看這個資料。

你們評評理，她算不算胖？用你大眾的眼光來看。

她自我感覺還挺好的，但是拿出捲尺一量，整個人都不好了

判斷自己胖不胖，其實記住幾個簡單公式就可以。初級版本，算標準體重——

標準體重

BMI身體質量指數

不同人種的BMI標準略有差異，中國在國際標準基礎上做了修訂，以更適合國情。

注:BMI不適合運動員等肌肉含量高的人群、孕婦以及3歲以下兒童

BMI是一個被廣泛接受和使用的指標，如果BMI告訴你胖了，不要懷疑，你真的胖了。

需要注意的是BMI正常的人，最好再多做一步，拿出皮尺來，量一下腰圍和臀圍，算算腰臀比！

腰臀比

By Mikael Häggström, from original works by SuicideGirls and FatM1ke - Original images: File:ToriBell.jpg and File:ObeseManFrontView.jpg, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12319822

腰圍：肋骨下緣和髂前上棘連線中點，找不到就量肚臍一圈

臀圍：臀部最粗的一圈。

BMI和體重可以反映全身肥胖狀況，但無法體現脂肪分佈情況。

胖在肚子上，也就是通常說的“中心型肥胖”，是大家特別關注的。

因為這種肥胖和多種慢性代謝性疾病和心血管疾病有關

#說人話：糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等#

腰圍/腰臀比可以彌補這一缺陷。

山楂的體重正常，BMI正常，體脂率正常，但腰臀比有些懸，8.5，剛剛踩線。

其實啊，自己照照鏡子就知道了，肚子上有肉，瞞得了別人，瞞得了自己麼？

1、如果你：腰圍/腰臀比已經壓線，但依然選擇放飛自我的生活方式，恐怕離中心性肥胖不遠了

2、如果你腰圍、腰臀比都OK,但體脂異常，可以去醫院做檢查（#可以去營養科，幾乎不用排隊#）

如果確認體脂異常，可能需要進一步做血生化檢查，然後積極調整生活方式；家裡的體脂秤可以用來監測體脂改善的趨勢；

3、腰圍、腰臀比、體脂都正常，只是BMI或體重稍高，那可能是因為肌肉含量較高——這可是件好事兒，坐著也能減肥。

在生活中肥胖只是身材的形容詞，比如在唐朝，大家都追求豐腴的體態，但其實在醫學、營養學中肥胖則是一種病——肥胖病。

肥胖病是能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪積聚過多，達到危害健康程度的一種慢性代謝性疾病。我們能從視覺上對胖和瘦進行判斷，那麼醫學、營養學是如何判斷體型的呢？教你4招，在家偷偷測一下。

即體重/身高2，如小麥身高160cm，體重45kg，那麼小麥的體質指數=45/（1.6*1.6）≈17.58，有點太苗條啦！

據世界衛生組織（WHO）建議標準：BMI在18.5-24.9為正常範圍，大於25為超重，大於30為肥胖。快拿起計算器，算算自己的體質指數吧~

簡單方便，一把軟尺就行啦！

中國將男性腰圍≧85cm和女性腰圍≧80cm作為腹型肥胖的分割點。如果您的腰圍超標，那麼您患肥胖病相關疾病的風險也會增高。

是腰圍和臀圍的比值，一般認為超過0.9（男）或0.8（女）可視為腹型肥胖。難怪大家都喜歡纖腰肥臀的美女啦！不僅美，而且健康！

標準體重（kg）=身高（cm）-105。

標準體重正負10﹪為正常體重。

標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重超重或過輕。

標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。

肥胖除了給我們帶來形體上的不美觀，最重要的是嚴重損害我們的健康。它最大的危害在於與肥胖病有關的併發症和合並症，主要包括：睡眠呼吸暫停綜合徵、心血管疾病、糖尿病等代謝性疾病，甚至還是膽囊疾病、蜂窩織炎的危險因素。

雖然肉肉對你不離不棄，但是你對肉肉要大義滅親啦！防治肥胖病，已刻不容緩！

參考文獻：《中國營養科學全書·下冊》

有很多方法，我就來講講其中的比較常用的兩種。

1.用手捏

這個方法很簡單，只要用你的手捏捏手臂或腹部，看看捏出來的脂肪多不多。如果你的脂肪有2釐米左右就算是不錯的了，過了的話就有可能胖了一些。

2.看體脂率

體脂率指的是你自身的脂肪佔你體重的百分比。如果你是個男性，你的體脂率應該在15-20之間。如果你是女性，你的體脂率應該在20-30之間正常一些。至於測體脂率的公式，你上網找一大把，不過都是估算，但還是挺準的。

愛美之心人皆有之，很多人都會覺得自己再瘦一點會更好看，也有人覺得不能太瘦，太瘦不健康，還有人想減肥，可是不知道減到什麼程度合適。那麼，為了擁有更健康的好身材，我們到底該如何判斷自己到底胖不胖呢？

測定我們身體脂肪含量的方法較多，適用於我們日常生活的主要是一些體格測量的指標。其中體質指數（BMI=體重（千克）/[身高（米）]2）正被廣泛使用，中國在世界衛生組織的判定標準基礎之上結合中國國情制定了自己的判定標準：BMI<18.5千克/米2為低體重，18.5~23.9千克/米2為正常，24.0~27.9千克/米2為超重，≥28千克/米2為肥胖。BMI考慮了身高對體重的影響，但是這一判定標準只是針對18歲以上的普通成人。

也有透過測定腰圍來判定體重的。中國的標準是：85釐米≤男性腰圍＜90釐米，80釐米≤女性腰圍＜85釐米為中心型肥胖前期；男性腰圍≥90釐米，女性腰圍≥85釐米即為中心型肥胖。腰圍的測定標準必需將男女區分開來，而且並未充分考慮到身高和體重的影響因素。

第三種方法是測定身體的體脂含量百分比（BF%）。中國的標準是：20%＜男性BF%＜25%，25%＜女性BF%＜30%為輕度肥胖；25%＜男性BF%＜30%，30%＜女性BF%＜35%為中度肥胖；30%＜男性BF%，35%＜女性BF%為重度肥胖。BF%能直接瞭解體內脂肪的儲存，是評價體脂直觀的指標，但這種測定方法所需的裝置和測定費用較貴。

美麗誠可貴，健康價更高，我們應理性減重，正在發育的兒童少年尤其不應該隨意減重！使自己的體重保持在健康標準範圍內才是我們的終極目標！

張帆 營養學博士