在做徒手深蹲動作時，非常簡單，就是下蹲起身，很多人覺得這沒有什麼難度。

但是到了負重深蹲動作時，發覺槓鈴壓在身上非常不舒服。

尤其是一些新人，會明顯感覺到肩部痠痛，這到底是什麼原因呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

在雙手握槓之後，就需要將槓鈴找個位置放下。

一般會放在斜方肌上部位置，這就是我們常說的“高槓深蹲”。

還會放在三角肌後束位置，這就是我們常說的“低槓深蹲”。

相對而言，高槓深蹲位置較高，手臂更接近於豎直。而低槓深蹲位置較低，還需要較好的肩部柔韌性，手臂上抬較多。

在底部位置，高槓深蹲身體前傾角度較小，可以下蹲更低。而低槓深蹲身體前傾角度更多，多髖部柔韌性要求更高，下蹲幅度較小。

無論放在斜方肌上部，還是三角肌後束，剛開始訓練時，都會有一些杆鈴壓迫感，這是正常的。尤其是在低槓深蹲，壓在上背部，肩胛骨這一塊會有一些壓力，而且肘部還需要向下一些，尤其是肘部痠痛感會更加明顯。

而對於高槓深蹲而言，如果斜方肌上部過於薄弱，那麼你只要將槓鈴放下，就會感覺壓力過大，而且槓鈴還會來回滾動。這樣肩部壓力就會更大，痠痛感也就更加明顯。

如果你的上背部斜方肌和三角肌後束過於薄弱，即便位置正確，還是會有痠痛感。

如果你放在頸椎位置，槓鈴就會壓倒你，頸部和肩部都有痠痛感。

A.加強訓練上背部肌肉

對於上背部肌肉，不單單只是斜方肌上部和三角肌後束，還需要訓練斜方肌中下部，還有肩胛骨附近的小肌肉群。

①針對斜方肌上部：槓鈴聳肩

雙手持槓鈴自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。

開始用力向上聳起肩部，直到最頂部位置挺直。然後再下放回位重複動作。

注意：需要利用肩胛骨帶動槓鈴向上聳肩，手臂不能屈肘。

②針對三角肌後束：俯身啞鈴飛鳥

雙手持啞鈴自然站立，俯身向下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著身體兩側上方舉高啞鈴。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身角度需要儘量低一些，頂部位置需要做到：上臂和肩部平齊即可。

槓鈴放於地面並調整好重量，俯身向下，雙手握住槓鈴。

向上略微提起槓鈴，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後划動槓鈴。

直到槓鈴接觸到腹部時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身角度要在60度，這樣在頂部位置可以更多的刺激斜方肌中下部。

頂部做到：槓鈴貼於腹部時即可。

④針對肩胛骨小肌肉群：坐姿寬握划船

雙手握住橫杆兩側，雙腳踩住踏板。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後拉動橫杆。

直到橫杆貼於胸部時停止，然後再放回原位重複動作。

注意：需要將V字把手換成橫杆，雙手握距大於肩寬。

頂部位置做到：橫杆貼於胸部即可。

B.加強訓練肩部柔韌性

做好兩個動作：W型下壓和水平擴胸。

①W型下壓

俯臥趴在啞鈴凳上，兩側手臂向前伸直，同時向外開啟。

開始向下屈臂回收手臂，直到上臂完全貼於身體軀幹時停止，然後再向上回位重複動作。

注意：在高位時，兩側手臂向外開啟，呈現Y型姿勢，再向下回縮之後，上臂和身體軀幹貼緊，此時呈現W型姿勢，這樣就可以收緊兩側肩胛骨，如果再略微上抬一些，還能加強鍛鍊肩部柔韌性和肩袖肌群力量。

②水平擴胸

身體站立，雙手握住彈力帶兩端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著身體兩側用力拉開彈力帶。

直到背部兩側肩胛骨完全收緊時停止，然後再回位重複動作。

注意：需要使用細一些的彈力帶，需要向外開啟胸腔，頂部做到背部兩側肩胛骨向內收緊即可。這樣可以增加肩部外旋能力，同時鍛鍊斜方肌中下部。

C.使用史密斯機做深蹲

如果剛開始覺得槓鈴壓迫感非常明顯，可以選擇史密斯機做深蹲，它的軌跡比較固定，正好有一個牽引的作用，這樣對肩部的壓力會小一些。

個人不建議使用泡沫軟墊放在槓鈴杆上，它會來回滾動，很容易壓迫頸椎，弄不好還會向後滑動，這是非常危險的。

新人還是老實一些，從空杆開始訓練操作，堅持一段時間之後，就會感覺好很多。

槓鈴通常會放在斜方肌上部或者三角肌後束位置，不在這兩個位置就是錯誤的。剛開始或多或少都會有一些壓迫感，肩部痠痛往往是訓練太少，還有上背部肌肉薄弱、肩部柔韌性不足的因素。

透過槓鈴聳肩、俯身啞鈴飛鳥、60度槓鈴划船、坐姿寬握划船4個動作，分別對應刺激斜方肌上部、三角肌後束、斜方肌中下部和肩胛骨附近的小肌肉群。

再訓練W型下壓和水平擴胸，鍛鍊肩部柔韌性，同時找到肩胛骨收縮的感覺，這樣放置槓鈴時就會更加穩固。如果還做不好，可以使用史密斯機做深蹲，這樣會更容易一些。

只要找到正確的放置位置，平時再加強訓練上背肌群，強化肩部柔韌性，這樣肩部壓力就會小很多。

可能是以下幾種情況，請自行剖析。

1、肩部靈活度較低，當雙手抓住槓鈴時會造成肩部不適。或很難正確的抓握槓鈴。

解決方法:增加肩部活動度，在深蹲前多做一些肩部後抻，外旋的拉伸動作，也可以握寬一些。

2、槓鈴位置不對，高槓深蹲時，槓鈴放在斜方肌上沿部分，不要放在頸椎上。低槓深蹲時放在三角肌後束上沿。

3、斜方肌未用力，槓鈴放在斜方肌上沿且斜方肌收緊，使其對抗槓鈴的壓力，這樣就不會有壓迫感。

4、肩膀過度用力，在站起用力時，手臂給了太多向上的推力，使其肩部會痛，深蹲時手臂的作用是穩定槓鈴且使其斜方肌收緊對抗槓鈴壓力。

5、手肘向前，手肘向前背部處於拉長狀態，很難收緊斜方肌，造成壓迫感。

改善方式:手扶槓鈴，並使其手肘向後收緊斜方肌。