跑步吧

※走跑答疑※ 跑步能減肥嗎？

根據我的經驗，跑步是能夠減肥的。

準確地說，跑步、走路等有氧運動對消減外脂肪很有效；對消減內脂肪有人效果明顯，有人效果不明顯。所謂外脂肪就是皮下脂肪，比如面部、軀幹、四肢等處的脂肪；內脂肪是附著於內臟的脂肪，摸不著，看不見，比如肝上的脂肪，即脂肪肝。

跑步之所以能夠減肥，是因為它修復了我們身體的新陳代謝機制。

講到新陳代謝，專業人士有很多名詞，很多圖示，常常讓門外漢感到困惑。我們還是通俗地說。什麼是新陳代謝？就是我們身體透過與大自然的物質和能量交換，吐故納新，把舊東西剝離下來，分解排洩出去；把新東西吸納進來，同化為自己的身體。“人世有代謝，往來成古今”，我們身體的代謝就好象人世一樣，一代一代地新舊更替，正所謂“沉舟側畔千帆過，病樹前頭萬木春”。

在人生的不同階段，新陳代謝的速度和水平是不同的。生長髮育階段新陳代謝比較活躍，中老年階段新陳代謝趨緩。一般說來，20歲左右的年輕人，身體是人生當中最旺盛的時期，20歲以後，每十年新陳代謝率減慢2%；人到30歲時，頂峰不在，新陳代謝率減速明顯，就我個人而言，新陳代謝出現問題是在36歲。40歲左右是個關鍵時刻，體脂率增加3%，比18歲到40歲二十二年增加的總量還要高。

從生長期進入衰老期，新陳代謝率減速是合乎規律的，沒什麼不正常。然而，現代人由於吃得多、動得少、覺不足、壓力大等因素，新陳代謝速度趨緩被嚴重加劇了，以至於新陳代謝能力低下，新東西不能被同化進來，或很大部分不能被有效吸收；舊東西不能異化出去，或者很大部分不能被淘汰出局。單純性同化能力低下，人容易乾瘦；單純性異化能力低下，人容易浮腫。如果同化異化同時發生問題，一般結果都是肥胖。

由於新陳代謝惡化而發生肥胖，還算幸運；嚴重的，會發生代謝綜合徵。這種綜合徵不是一種單一的疾病，而是一組疾病群，患者同時或先後出現高血壓、高血脂、糖尿病等症狀。在我的朋友中，就有這樣的人，原來好好的，歲數也不大，忽然就得了這種流行病，人也不成樣子了，令人心痛。中國成年人隨機抽象調查結果顯示，超重及肥胖者代謝綜合徵的患病率分別為21.6%和29.6%。

跑步對於改善新陳代謝狀態，提高新陳代謝水平，特別有效。就我的感受而言，新陳代謝改善的第一個標誌，就是消除了對食物的過度需求。我跑步瘦身明顯，令老友新朋刮目相看，帶動若干友好加入跑步走路大軍。也有詫異的，問我是否節食，我說沒有節食。如果跑步配以節食，體重可能還會降一些。但跑步以後，確實有個重大的變化，就是吃得比不跑步時少很多。吃得少並不是想吃能吃而刻意不吃，而是飯量變小了，吃不了那麼多。按照常識，運動量大了，應該吃得多才是，怎麼反而吃得少了呢？

常識往往是錯誤的。奧秘在於，運動提高了身體把食物轉化為營養的能力，使得人體對食物的需求減少了。過去吃得多，但食物大量轉化為脂肪，而沒有轉化為營養；維持生命活動所需要的營養不夠，所以老是感覺餓。一言蔽之，食物的轉化率低下，需要多吃才能轉化出來足夠的營養。現在吃得少，但食物和過去結存的脂肪大量轉化為維生所需要的營養，就不餓了。再一言蔽之，食物的轉化率提高了，因此不需要吃更多。打個比方，如果維持你一天生命活動需要兩個饅頭的營養，你應該每天吃兩個饅頭，可是由於你新陳代謝差，吃了兩個饅頭以後，只能把一個饅頭轉化為營養，另一個饅頭則轉化不了，在身體裡堆積起來，變成脂肪。可是你需要兩隻饅頭的營養才能活下去，只轉化了一個饅頭的營養，就會感覺很餓，於是你又吃了兩個饅頭，還是一隻轉化為能量，一個變成脂肪蓄積起來。這時你才心滿意足。本來應該吃兩個饅頭，結果吃了四個，造成對食物的過度需求。現在，你堅持運動，新陳代謝加快，饅頭的轉化率提高，你吃了兩個饅頭，轉化了兩個饅頭，甚至還把過去積存的脂肪也轉化了，既撐不著也餓不著，感覺正好，就不再吃了，相對而言主，比過去的食量減少了。

當然，一些處於生長髮育期的青少年，運動量大，飯量會隨之增大，俗話也說“小人飯大人量”，這是因為生長髮育和體育運動疊加在一起，使人體對食物的需求成倍提高。青少年生長髮育的時候，同化的物質和能量要超過異化的，這樣才能“撥節兒”長身體。

新陳代謝改善的第二個標誌，是具備了消滅脂肪後備軍的能力。脂肪來源於碳水化合物和動物脂肪、植物油。動物脂肪和植物油一說便懂，碳水化合物是什麼？就是我們日常所說的主食和蔬菜等植物性食物，也可稱為糖。如果吃得多或新陳代謝不好，糖和油脂就會形成一支浩浩蕩蕩的脂肪後備大軍，源源不斷轉化為脂肪，造就出一個個大胖子。

我跑步以來，食入過多的問題得到解決；新陳代謝進入歷史上最好的時期，糖和油脂均按預期轉化為各種營養，各盡所能，各得其所，脂肪的後備大軍全軍覆沒，多餘脂肪成了無源之水、無本之木。跑步以前，無論吃得多少，總有食而不化、氣滯血瘀之感，親朋好友之間經常以“吃瘀了”這樣一類詞相互調侃。跑步以後呢，渾身感覺清爽，氣血也通暢了。

新陳代謝改善的第三個標誌，就是全殲脂肪存量。由於長期新陳代謝不好，食入過多，多餘的脂肪經年累月，積少成多，早已形成規模，為害日甚。

跑步以後出現了拐點。在跑步的頭20分鐘之內，能量由炭水化合物提供，這期間消耗的主要是碳水化合物。20分種以後，炭水化合物消耗完畢，脂肪成為跑步的主要能源。這時開始消耗存量脂肪，多餘的脂肪存量減少，出現“脂肪逆差”。我開始跑步時，僅能堅持幾分鐘，但人的潛能是驚人的，令我難以置信和充滿信心的是，很快我就能堅持十幾分鍾，20分鐘，30分鐘，40分鐘，直至跑完全程馬拉松。在這個過程中，我的身體全方位地瘦了30斤。30斤有多重啊，相當於一大袋子面，小孩子長到30斤也得三四歲了，我原來跑步，就相當於我現在背個三四歲的孩子在跑，談何容易啊，不敢想。為了節省時間，我現在揹著裝滿衣物的登山包跑，沒感覺跑不動，這完全得益於過去曾經“揹著30斤孩子”跑步的歷練。

下面給你推薦32招瘦身方法：★1.每天以 38-40 度的熱水沐浴十五分鐘。 ★2.戒吃零食和宵夜，應選食蛋白質豐富的食物，晚餐少吃澱粉及糖份高的食物。 ★3.進食前應先喝一杯暖水。 ★4.進餐時應細嚼慢嚥。 ★5.進食大量蔬果保持腸胃暢通。 ★6.每天額外步行半小時及做Sit-up十次。 ★7.每餐只吃八成飽。 ★8.選吃白肉。 ★9.多吃蔬果。 ★10.避免甜食，只用代糖。 ★11.三餐定時定量。 ★12.用較小的碗裝食物。 ★13.先慢慢用湯匙喝湯(濃湯除外)，再吃其它東西。 ★14.喝完湯再吃青菜。 ★15.肉和飯分開吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，這樣可增加滿腹感。 ★16.只吃瘦肉，不吃皮。 ★17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。 ★18.寧願吃水果而非果汁。 ★19.只在餐桌上吃東西。 ★20.不邊看電視邊聊天並同時吃東西。 ★21.不要把肚子看作剩餘菜的垃圾桶。 ★22.飯後立刻刷牙。 ★23.把零食放在較高的位置或索性不儲備。 ★24.肚子餓時，不去買東西。 ★25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。 ★26.購物時列出購物清單，不要額外多買。 ★27.食物少油及避免進食加工食物。 ★28.每天做半小時輕量運動。 ★29.不可進食辛辣、油膩、太鹹及加工的食物。 ★30.應大量進食蔬菜、多飲水，每天至少喝八杯，每天起床即飲兩清水或脫脂奶。 ★31.每晚以一茶匙粗鹽混和熱水浸腳十五分鐘及睡前單腳跳十次及掌心按摩小腹十次。 ★32.每星期做三次半小時有氧運動。祝朋友馬年馬上減肥成功！