對於一般人來說，若不刻意追求馬甲線腹肌，有一個健康緊實的身體就夠了，沒必要每天辛苦舉鐵。日常多動，做做全身運動，全身蹲跳很燃脂，可以試試

無氧運動的特點之一，就是不可能堅持太長時間。

而燃脂需要較長的運動時間。因此不同於有氧運動的直接燃脂，無氧運動的減脂，一般都是透過增加肌肉量來提升“基礎代謝率”，還有運動後的肌肉恢復，這兩個方面來進行消耗熱量的。

所以單純的無氧力量訓練它的直接燃脂效果是微乎其微的。如果是想要最短的時間內減去脂肪還是得選擇有氧運動。

話又說回來，雖然各種運動一直都是按照有氧無氧來區分，但實際上，這之間的界限非常的模糊。比如同樣跑步，慢跑就是有氧，四百米衝刺卻是無氧。

因此，對於希望增加肌肉量，使身材更好看；平時沒有太多時間進行有氧運動；而且也不是太急需減肥的朋友們。可以選擇一些單次強度較低，持續時間較長的力量訓練。

這樣的力量訓練，一般在前十分鐘都是使用混合動力，消耗較多糖分和較少脂肪；十分鐘後(時間並不準確，應該是你氣喘吁吁之後)體內糖原消耗的差不多了，就會增加脂肪消耗的比例。

如果將各種熱量消耗方式劃分星級的話，此類無氧運動的熱量消耗星級應該是如下(五星滿分)

以下是我為大家挑選的此類運動：

①波比跳及其變式

②卷腹及其變式

④彈力繩訓練

最後請以增加組數和運動時長為訓練目標，如果是以增加重量為目標，則會變成純粹的無氧運動，不會有太多直接燃脂的效果，而肌肉量的增加速度會加快。

理論上來講，任何無氧運動都會有脂肪供能。

但是由於脂肪提供的能量微乎其微，因此減肥效果並不明顯。

不過非要矬子裡拔將軍的話，想透過無氧運動減肥，也不是完全不可行。

這裡第一個推薦的動作就是深蹲。

它應該是所有無氧訓練中，對脂肪最不客氣的一項了。

深蹲動作在完成的時候：

1.全身的肌群，除了手臂肌群以外，全是緊張狀態，會消耗大量的能量。

2.腿，臀，腰，腹所有肌肉需要協同完成動作，需要大量的熱量供給。

3.心臟需要輸送大量能量到腿部，距離很長，心率幾乎能達到甚至超過慢跑時的心率。

4.深蹲後的72小時，肌肉都處於持續的消耗能量修復階段。於是這段時間的脂肪，會避免堆積。

基於以上幾點，長期堅持深蹲，是會有減肥的效果的。

不過還是需要提醒注意，即便分量比較輕的深蹲動作，也不建議每天都做。

否則膝關節會有勞損的情況發生。

除了深蹲以外，其它的力量訓練，也能夠達到一定的減肥效果。

但是方法必須得當：

1.你需要一個比較輕的器械，大概是你日常訓練重量的一半或者更少。

2.每組至少完成15次動作，最好能達到30次。

3.每組之間的休息時間，控制在70秒以下，這樣會分泌大量的生長激素，這種物質是叫你減脂的利器。

按照這種小重量，多組數，減少休息時長的辦法，也是可以達到減肥效果的。

原理是把力量訓練和有氧訓練之間的差異模糊了，你的身體認為你在完成有氧運動。

不過，饒是如此，我還是衷心的建議希望減脂的朋友，用有氧運動來完成會比較好。

畢竟有氧運動見效快，又安全。何樂而不為呢？

希望有幫到大家！

要說到燃脂效果好，我建議做HIIT(高強度間歇訓練)

HIIT是一種訓練的原理，並不是一種固定的訓練方式。就是指高強度運動和低強度運動交替穿插進行的一種訓練方式。也可以看成是有氧和無氧運動的結合。

按照這個定義，只要是運動中包含了高低強度交替的，都可以稱為HIIT：比如快慢交替的變速跑、快慢交替的騎單車，甚至還有很多流行的操課比如Tabata、insanity、鄭多燕減肥操，也都是按照這個原理設計的~

✅HIIT比起傳統有氧有什麼好處呢？

1、省時間。我們做傳統有氧的時候一般都會做三四十分鐘，厲害點的甚至一兩個小時，偶爾做一做還ok，經常性的我們可沒辣麼多時間呀！於是有厲害的健身大佬們研究出來這種運動方式，能在20分鐘內達到超過傳統有氧1小時的效果，是不是很神奇呢~

2、燃脂效果更強。正是因為將高強度和低強度結合在一起，所以儘管我們不用器械，也可以很好地達到減脂和塑性的效果。在進行高強度訓練時，肌肉需要更多的能量，因此是在“缺氧”的狀態下高速運動的。

雖然大家看資料(圖不知道怎麼跑最後去了…)可能消耗的熱量差不多，可能HIIT還略遜一籌，但是HIIT運動後恢復期的靜止攝氧量明顯提高了。這也就是說，HIIT可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久，有“後燃”的效果，能讓你瘦得更持久！

接下來重點來了！！！

✅HIIT的種類那麼多，該怎麼做？

還是那句老話，適合大家的才是最好的~不是每個人都適合同樣的HIIT，畢竟每個人的身體素質是不同的，可能A覺得蠻輕鬆的運動對於B來說就是高強度了，所以我們要因人而異。

大體上我給大家列了幾個級別可供參考：

①初級：快慢交替變速跑。一分鐘為一組，一分鐘內30秒快速跑後馬上接30秒慢速跑。（可在跑步機上跑比較好控制時間）

②中級：高抬腿＋平板支撐。同上，一分鐘為一組，30秒高抬腿+30秒平板支撐。（高抬腿也可以換成開合跳）

④神級：波比跳（Burpee）+俯臥撐。同上，一分鐘為一組，30秒波比跳+30秒俯臥撐。（做過波比跳的都知道有多累(˘•ω•˘)，最後一張圖是波比跳標準動作）

持續時間都是15~20分鐘（也就是15~20組）上面是我給大家的極簡參考計劃，如果你有其他的鍛鍊方式，只要是遵循HIIT原理的，都是可取的哦~

切記：每一組高強度的訓練都要拼盡全力，能做幾個做幾個，而且不等恢復就要馬上進入下一組（當然初次接觸吃不消的話可以把低強度的運動改成原地休息，休息時間20秒，高強度40秒）這個是有點滅絕人性啦，也是它厲害的原因了，大家加油！

無氧運動主要是用來增肌為主，來增加肌肉維度和力量，提高身體代謝。如果說想要無氧運動來剪紙的話，相對於有氧運動來說，效果要差一點兒，不過。要是能嚴格控制好飲食和訓練量的話，也是能達到減脂的目的的。

因為無氧運動的主要供能燃料是碳水化合物。脂肪佔的比例很小。有氧運動的運動供能是碳水化合物和脂肪的比例會比較大一些。所以想要減脂的話，最好是無氧運動，加上有氧運動相結合，然後再配合。健康的飲食。

或者可以考慮一些間歇性的功能性訓練來進行兼職。就比如說深蹲，硬拉，俯臥撐，仰臥起坐，人體向上，還有一些小工具，結合器械的運用。以時間和次數進行編排，達到一個燃脂的效果。 這種運動對心肺功能的要求非常高，對體力也會有很好的訓練效果等綜合提升人體的身體素質。

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