想要練出翹挺豐滿的臀部，首先我們要知道臀部的肌肉作用才能更好的鍛鍊到臀部的肌肉，讓臀部更好的依靠肌肉而顯得豐滿。

男生在健身房鍛鍊時可能覺得背肌或者胸肌最難練，而女生到了健身房什麼最難練呢？臀部肌肉無疑是其中之一。臀部豐滿以後不管顯得腿長，穿衣服也會顯得很性感，翹臀是很多女孩子夢寐以求的身材。那麼如何才能把扁平的臀部練翹呢？

我們先不急著說動，而是說一下臀部肌肉的構造。臀部肌肉主要可以分為臀中肌、臀大肌和臀小肌，十分好記但是不好練。臀中肌主要控制大腿的外轉和內旋，單腳站立時還能保持骨盆的穩定。而臀大肌的作用很廣了，幾乎所有伸直和伸展腿部的動作都會用到。

臀小肌屬於深層肌肉，由於一頭連線著骨盆的轉子，所以他前部使大腿屈和內旋，後部則使大腿伸和外旋。想要把臀部練豐滿，最大的臀大肌無疑不能忽視，其次臀中肌練好了會讓臀部看起來耕橋亭，所以我們主要還是鍛鍊表層的這兩塊較大的肌肉。

前面說了臀部肌肉的作用，那麼我們就要結合鍛鍊的動作才能更好的鍛鍊它。既然臀部肌肉主要是控制腿部那麼我們就要更多的活動腿部來鍛鍊它，但是我們也要注意不要鍛鍊到腿部的肌肉以及骨盆前側的肌肉。

那麼臀大肌的鍛鍊最好的選擇無疑就是深蹲這個動作。由於負重大，所以對肌肉的刺激也很強，而且還能鍛鍊到腿部，對於快速增肌是很好的選擇。擔心腿變粗的話一定要多多拉伸。

除了深蹲，臀橋也是很好的鍛鍊大重量練臀的動作。注意念動合一保持臀部發力，而不是依靠腿部和核心的力量來頂起槓鈴或者啞鈴。

除了這些，驢踢也是很好的鍛鍊臀大肌的動作，新手可以做無負重的訓練，練了一段時間可以選擇驢踢機來鍛鍊。

練臀組好的器械無疑是龍門架了，繩索可以讓你勾在腳上，從而可以讓腿部負重朝側面以及後面擺動，朝側面擺動很好的鍛鍊到臀小肌和臀中肌，朝後側則可以鍛鍊到臀大肌。

負重的側步蹲也是很好的鍛鍊臀部的動作，由於從側面運動所以比較側重鍛鍊到臀中肌以及臀小肌，但是臀大肌由於佔比大還是會鍛鍊到。

雖然對於提升臀部的豐滿程度，臀大肌很重要，因為臀大肌是全身最大的單個肌肉之一。但是臀小肌和臀中肌是保持良好站姿的重要肌肉，我們也不能忽視。而且對於翹臀來說，臀中肌是最主要的，就好比胸肌要挺拔就要練好上胸。

對於女性來講，臀部無疑是脂肪容易囤積的部位，而且比較難練，但難並不是說做不到。透過對臀部肌肉的塑形會讓臀部變得豐滿而結實。

針對於臀部肌肉的塑形，可以分成兩種方式來做

複合動作鍛鍊臀肌和膕繩肌來抬高臀線，不但使臀部變翹，還可以拉長腿部曲線。

專門針對於臀肌的獨立動作，使臀部變得圓潤豐滿，比較具體一點就是說把臀部兩側的凹陷部位練得飽滿。

那麼你需要這麼做

第一類：複合動作包括

直腿硬拉（主要鍛鍊部位：膕繩肌）

兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝，向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握槓鈴，握距稍寬於肩。不要低頭，直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。（當然器械也可以用啞鈴代替，徒手也可以）

深蹲（主鍛鍊臀腿）

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

除這兩個動作之外，後踢腿、箭步蹲、早安式體前屈，俯身挺背都可以把臀肌和膕繩肌練到。

第二類：獨立動作

這類動作會主要刺激臀肌，對膕繩肌的刺激會很小，動作型別主要是分腿鍛鍊代表動作有：

腿外展

使用低位滑輪裝置把圓環套於右腳踝，左手握住固定物體以支撐身體，將右腿拉過左腿並繼續向外拉伸，收縮臀肌，然後慢慢麼方向還原。如果是在家中可把拉力繩或彈力帶接於固定物體後繫於腳踝。

當然，如果在家來做可以藉助彈力帶來增加阻力或徒手進行

側臥分腿

身體朝向左側躺下，彎曲左腿成90度，將左腳放在右膝關節的後方，保持右腿伸直，慢慢儘可能高抬起右腿，收縮臀肌，然後還原。完成預期次數後換腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

當然，除了這兩個動作之外，還有器械分腿，站姿分腿等。

除了以上兩類動作之外，還有一個是對這兩類動作的補充動作，就是縮臀，它是一種讓臀肌結實非常好的方法。它不僅有效而且方便，在任何場合都可以做。

方法：簡單地收縮臀部，儘可能長時間保持收縮狀態（30秒或更長），然後放鬆，掌握方法之後，就可以成套練習，比如收縮15次為一組，一次完成三組，每週做幾次，會很見效。

在所有動作過程中，想要對膕繩肌和臀肌刺激最大化，一定要在每一動作中都收縮它們。

告訴你一個簡單的方法，就是臀橋和深蹲，尤其是負重臀橋和負重深蹲更有效，女孩子雄性荷爾蒙只有男性的10%左右，除非非常刻苦鍛鍊，都很難練出大肌肉塊，能達到區域性塑型增肌的目標就很不錯了。以下鍛鍊方法都是練翹臀的必備動作，每週練一到兩次，最多隔天練一次，每個動作3-6組，每組6-15次。除了鍛鍊，每天都要儘量多吃各種肉類和肉蛋奶，補充足夠的蛋白質，正常增肌每公斤體重需要1.5-2克蛋白質。作為女性，如果只想練臀，可以減少一些蛋白質攝入量，1.5克左右就可以。

臀橋，尤其是負重臀橋是最有效的鍛鍊臀大肌都方法。徒手臀橋，能達到塑型的目的，提問者臀部扁平，最好做負重臀橋，找個凳子鍛鍊就行。負重臀橋先用空杆鍛鍊，找到臀部發力的感覺後逐步增加重量。肩膀搭在板凳上就行。

另外一個動作是深蹲，雙腳一肩半寬，自然外八字站立，下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，蹲起時大小腿略微彎曲一點點，不能完全伸直，腰背伸直，不要讓腰部反弓，就是腰部過度向前。配圖略有瑕疵，望見諒。

下蹲時臀部儘量靠近地面，大腿與地面平行即可，如果想重點加強臀部肌肉鍛鍊，可以蹲的更低一點，在蹲的更低的同時，也可以先蹲起整個深蹲動作的1/4，再蹲下，再蹲起整個動作的1/2，然後做整個動作的3/4，最後再做一個完整的深蹲，算作一個動作，深蹲時，在最初階段，臀部發力稍多一點點。

另外可以用仰臥腿舉器練臀。腳踩在較低的位置上，既可以做完整的一個動作，也可以做動作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一個完整動作，只是這麼鍛鍊非常累，做幾個幾乎就會力竭，適合有恆心、有毅力的女孩。最開始用小重量體會發力的感覺，掌握動作要領和發力的感覺之後再加大重量。我做斜臥推舉時最大重量能達到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行。配圖中腳處在中間位置，主要練股四頭肌和臀，只有踩在較低的位置才能更多的練到臀部肌肉。

此外最好找朋友拍一下臀部照片，與網上漂亮的臀型對比一下，看看自己臀部有哪些問題。

以下動作都是針對臀部各種問題進行有針對性的鍛鍊的建議，如果上臀部扁平無力，重點鍛鍊硬拉。

如果臀部中上部塌陷、扁平，做山羊挺身鍛鍊，腰背始終挺直。

如果臀部下垂，做箭步蹲。

臀部側面塌陷扁平做蚌式鍛鍊。

臀部向外時做髖外展。

臀部向內擠時做壺玲深蹲。

男女通用：怎樣才可以讓扁平的臀部變得豐滿起來？

摘要：為什麼練習瑜伽的伽人臀部都特別翹？可能是這幾個體式的功勞。

不知道你有沒有發現，那些練習了很長時間的伽人的臀部都特別的翹，溯其原因，當然是和瑜伽脫不了干係，我們在練習瑜伽的時候，很多體式都能夠練習到我們的臀部，久而久之，經常練習，臀部的多餘脂肪，就會消失，產生結果——臀部變翹、變豐滿，而且男女通用哦。

雙手鴿王式

要說臀部能夠變得很翹、很豐滿，估計很多小姐姐聽得眼睛都紅了吧？！但是，小伴說的是實話，練習時間長了，確實會如此，就比如說瑜伽中的“雙手鴿王式”，這個體式就能夠在我們上身（腹部）向前挺近的時候，加大臀部和腰部的拉伸力度，從而達到練習臀部的功效。

新月式變式

其實，在瑜伽中的很多體式，都能夠直接或者間接的練習到我們的臀部等部位，但是，如果想要將臀部練習成和國際大麻豆一樣的“凸起”的話，那你只有兩條路可走，一：堅持練習，而且要堅持每天練習的體式中都能夠或多或少的練習到臀部肌肉，但是，所需要的時間很長；二：加強練習，用科學的方法和專業的練習臀部的瑜伽體式進行練習。

弓式

其實，男生的臀部練習，相對女生的臀部練習會更加容易些，因為男生天生的肌肉就比女生多，而且骨頭的“粗度”比女生的粗一些，從另一方面說，就是男生的脂肪會比女生的少一些，當然，這個現象不止是出現在臀部，其他部位也能夠得到印證，所以，女生的臀部練習時間就肯定會比男生的長。

手掌倒立式

當然，我們也不能光練習關於臀部的瑜伽體式，如果你練習兩三個小時的臀部，小伴相信你第二天肯定會起不來床的，trust me！我們也要在練習一下關於身體的其他部位的體式，比如“手掌倒立式”等其他體式，不過，小伴還是要囉嗦一句，“倒立有風險，練習需謹慎”！

加強扭脊變式

這個體式是一個要求比較高的體式，它極大限度的扭轉了我們的腰部，因此也可極快的瘦腰，再也不用擔心夏天來了你的奶茶肚無法穿緊身裙啦。動作分解：右腿膝蓋彎曲右腳觸地，左腿伸直向右側拉伸，身體向下重心降低，右手膝蓋彎曲手掌觸地，右手伸直抓緊右腳腳趾。

臀部不翹，證明平時屁股肌肉用的少。

肌肉沒有刺激，就沒有生長。

臀部主要是臀大肌，臀中肌。

要鍛鍊到臀部肌肉，幾個日常動作搞定。

自己摸索下，只要是做完後，屁股肌肉感覺到不適的動作，基本都能讓臀部翹起來。

上樓梯，一次兩個臺階。

臀橋，就是躺地上向上抬屁股。

原地高抬腿，扶牆後踢腿。

深蹲。

最近熱搜火了“許晴翹臀”，哈哈哈，翹臀的迷人魅力我們就不贅述啦，可天生擁有豐滿緊實翹臀的人畢竟是少數，尤其是我們亞洲人種，大量的姑娘即便整體身材比例很好，也會一定程度上存在臀部扁平、鬆垮、下垂等等的問題，那麼究竟要如何穿衣彌補這個問題呢？黨老師來支招！



上週日下午是我們《搭配的秘密花園2-和你的衣飾談場戀愛》的實操課，課上我們為每一位同學測量身材，找到你的身材型別和區域性特點，臀部這個細節大家往往關心的都是寬窄，而挺翹則是我們經常會忽略，還有時候是不好意提起的，但其實每個女人都渴望擁有的，因為屁屁扁平的人穿起衣服來，從後面和側面看就有點寡淡了，身材曲線不夠突出，會少很多女人味道，所以不必害羞，先天不足我們穿衣來湊！

屁股扁星人首選要注意下裝的材質選擇

無論是褲裝還是裙裝，對於扁平臀，腰部以下的面料材質一定是挺括、硬質優於柔軟垂順。比如硬挺的牛仔短褲會比一般的西服面料、純棉面料的短褲更有提臀的效果，更適合扁平的下垂臀型。

其次是款式的選擇，都有哪些顯翹臀的神奇單品呢？

1、屁股上口袋

屁股扁的同學可以多選擇屁股位置有口袋裝飾的款，可以製造一種屁屁很翹的假象，顯得屁屁處更“有料”哈哈，更凸顯身材曲線。



2、臀部打褶和圖案裝飾

和在臀部裝飾口袋原理一樣，從腰線開始在臀部位置做打褶處理，或者有圖案花紋裝飾的，也會有增加臀部上部分量感，顯挺翹的作用



3、褲腿稍微收緊的也能製造臀部弧度。

如果褲腿在臀部，尤其是臀位線（臀部和腿的分界線，也叫臀部微笑線）的位置處太寬，臀部就沒有一個明顯的曲線，而如果褲腿在臀位線的位置略微收緊，無論是短褲還是長褲都會更有臀部曲線





4、當然最有效果的是臀部裝飾有荷葉邊的裙子啦



5、臀部打褶的百褶裙也有不錯的效果

如果你典型扁屁股星人，黨老師就建議你遠離包身鉛筆裙，選擇面料挺括的百褶裙，傘裙都會更遮蓋這個問題



6、荷葉邊下襬的上衣

其實上裝裡面也有豐臀神器，那就是荷葉邊上衣，收腰但是有荷葉邊下襬，尤其是面料還略為挺括的荷葉邊上衣，會在腰身以下撐開一把小傘，無形中對比顯得腰細臀豐，是十足女人味的單品





髖關節是身體上半身和下半身的紐帶，有著非常重要的作用。

人體的行走、跑步有三分之二是單腿支撐期，而臀部是單腿支撐期的主要受力部位，如果臀部或髖關節出現了問題，那麼就會讓臀部上下的身體部位代償支撐，而且導致代償部位損傷。

許多人因為工作原因久坐辦公室，坐在電腦旁彎腰工作，從而形成了“辦公室臀”，就是臀肌是“死的”，導致肌無力。

一、什麼原因導致臀部緊張？

臀部緊繃或疼痛可能由多種因素引起，包括：

二、腰大肌如何促進髖關節緊繃？

腰肌基本上是你的核心中最深的肌肉，它的作用不只是對髖關節的旋轉和延伸，而實際上你做的每一個動作，無論是散步，慢跑，或者只是站著，腰肌都起著至關重要的作用。

腰肌（髂腰肌）分為：腰大肌、腰小肌和髂肌。

原因：腰大肌，是唯一將上半身與下半身（腰椎與股骨）連線的肌肉。如果長時間坐著，或者仰臥起坐鍛鍊得太多，那麼腰大肌就會縮短；而臀肌作為腰大肌的拮抗肌，就會被迫拉長，久而久之，臀肌就會長緊繃，導致肌無力，所有支撐動作都會讓膝蓋和腰部代償，引發膝蓋和下腰部疼痛。

三、6項練習來緩解臀部緊繃：

下面這些練習的重點是增強和伸展臀部，使用瑜伽姿勢，將緩解臀部緊繃的狀況，並幫助你恢復鍛鍊和自己喜歡的日常活動；經常練習不但可以緩解臀肌緊張，還可以打造更飽滿的翹臀，讓體型更加完美。

每週練習2-3次這些練習，或根據需要練習以放鬆臀部。

橋式 Bridge Pose：

橋式是一種神奇的瑜伽動作，不但可用於伸展髖屈肌，而且還可以伸展胸部，頸部，脊椎和臀部，還可以增強臀肌，核心和下背部，並促進良好的姿勢。幾乎任何人都可以學習如何做橋式，並體驗它的好處。

在做橋式動作時你要著重於用臀部，腿部和核心（腹部和下背部）抬起並支撐身體並確保完全放鬆頸部，然後將頸部輕輕放在地板上。

增強橋式的另一個不錯的選擇是在膝蓋之間夾緊一個柔軟的小球或捲起的毛巾，這樣可以保持雙腿彎曲，這會確保大腿內側相互貼合，就像每個內側都有磁鐵一樣

怎麼做：

躺在地板的墊子上，彎曲膝蓋，雙腳平放在靠近臀部的地板上。將手臂平放在身體兩側的地板上，肩胛骨下沉後收。雙腳開啟與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。抬高臀部並擠壓臀部和腹部，同時保持頸部在墊子上放鬆。繼續呼吸並保持3秒鐘。緩慢下放臀部接近地板的墊子，但不要接觸墊子。重複。

2. 抬腿 Leg Lifts

腿部抬高是一種複合訓練，不但可以增強臀部的肌肉，而且增強核心的穩定性。

練習抬腿時要記住的一個非常重要的技巧是保持腹肌拉緊，透過保持腹肌緊繃，避免腰部下垂，否則可能導致下腰痛。另外，腹部繃緊也將訓練你的核心，從而獲得更好的穩定性。

當你抬起和放低腿部時，請確保從臀部開始運動，換句話說，擠壓你的屁股！這是正常啟用臀肌的最佳方法。

嘗試每週幾次抬腿或將其與常規弓步和下蹲混合在一起，以使下半身更加全面。

怎麼做：

採用跪姿，膝蓋和腳尖著地支撐，手臂直接放在肩膀下方，伸直，手臂著地支撐。繃緊核心，收緊腹部肌肉，確保繼續正常呼吸，不要屏住呼吸。向後伸直左腿，並使左腿腳尖點地。臀部發力帶動左腿抬起，抬到最高時注意擠壓臀部。然後緩慢下放左腿，使左腿腳尖點地。重複，換邊重複。每條腿重複8到12次。

3. 鴿子姿勢 Pigeon Pose

鴿子姿勢對你的臀部來說是一種有力的伸展運動，採取基本的髖部伸展姿勢，並透過降低胸部使其停在伸展腿的上方，為伸展運動增添更深的感覺。鴿子姿勢是放鬆臀部或腰部的好姿勢。

怎麼做：

從平板支撐位置開始，收緊腹部，將右膝蓋拉向右手，將右腳儘可能地靠近左手。左腿向後完全伸直。慢慢開始將胸部降低到右腿前脛骨上，放鬆額頭在墊子上，並將手臂伸到頭頂。呼吸並保持30秒鐘。慢慢抬起胸部，退回到平板支撐姿勢並切換左腿。交替重複。

4. 開心寶貝姿勢 Happy Baby Pose

“開心寶貝”這個名字源於姿勢的起源，想象一下，一個嬰兒躺在嬰兒床中，握著他們的腳趾，微笑著併發出開心的聲音，從出生起，這是我們身體的自然姿勢。

它是一個很好的姿，這個姿勢不但可以在練習瑜伽時，還是辛苦工作一天後都可以隨時進行伸展姿勢，甚至可以幫助你在早晨起床之前向後伸展臀部。

開心寶貝的姿勢讓你從後背開始，將雙腿抬到空中，然後用食指和中指抓住大腳趾，當您握住腳趾時，開始將腳趾向你的身體輕輕拉低，以使膝蓋向肩膀方向拉。

這個簡單的姿勢可以開啟你您的下背部，圍繞髖關節的結締組織，甚至可以使你的腹股溝伸展得很好，此外，該姿勢本身有助於促進放鬆，這就是為什麼當你在晚上放鬆身心並準備入睡時，做一個這樣的姿勢的原因。

如何做：

1）仰臥，用食指和中指抓住大腳趾。

2）輕輕地將腳趾往下拉，使膝蓋向肩膀拉，保持肘部輕輕按壓膝蓋。

3）放鬆並呼吸，保持30秒。

6. 眼鏡蛇Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢是一種瑜伽姿勢，可增強上背部的肌肉並伸展胸部和腹部。

坐在電腦旁，坐在車裡開車，彎腰看手機，所有這些活動都會導致胸部緊繃，上背部無力的不良姿勢。如果你瞭解如何做眼鏡蛇，則可以改善身體姿勢，並在伸展身體前部的同時增強上背部力量。

怎麼做：

開始將臉朝下躺在墊子上，稍微抬起頭，將手臂直接放在肩膀下。腳掌平放在墊子上，指尖朝前，手臂也平放在墊子上。呼氣時，將手臂伸直，將上半身和臀部向前抬離墊子。保持腳和腿放鬆並放在地面上。保持腹部收縮並緩慢呼吸。堅持30秒，然後緩慢放下上半身。重複。

7.膝蓋到胸部

從膝蓋到胸部的拉伸非常簡單，並且需要躺下！這種特殊的伸展運動有助於減輕臀部和腰部積聚的壓力，增加活動能力，並有助於減輕疼痛。

怎麼做：

躺在墊子上。彎曲一條腿，將膝蓋抬高至胸部。將手放在小腿頂部的周圍。輕輕拉動以增加拉伸度。保持30-40秒，然後慢慢將腿放回地面。在另一條腿上重複。

寫在最後：

利用這7個瑜伽練習可以緩解臀部緊繃，擺脫久坐導致的肌無力現象。7個瑜伽練習，隨時隨地可以進行，可以在睡覺前，也可以在早上。經常練習不但可以緩解臀肌緊張，還可以打造更飽滿的翹臀，讓體型更加完美。