最佳多吃，特別是跑了800米以後馬上坐下，屁股就會變得大起來，不知管不管用，反正中學的時候，體育老師就是這樣嚇唬我們的，呵呵，你可以試試。

如果是訓練方式的話有很多種，主要就是要多做大重量的下肢訓練，比如深蹲，硬拉，倒蹬等等，這些對於你下肢的增大都是很有幫助的，而且訓練的頻率要比上肢多，正所謂哪裡弱哪裡就多練，然後在訓練日搭配上高碳水跟適量的蛋白質脂肪，再配合上充足的睡眠，想不大都難吶。

試試掌握這三點會讓你有意外的收穫！

要將臀腿練粗，也就是所說的增肌。雖然說增肌比較困難，但只要我們用有效的動作、足量的營養、充足的睡眠，再假以時日，一定會有收穫！

增肌關鍵的三點：能練、能吃、能睡。

（1）能練：關於臀部和腿部動作的訓練，因為臀腿是相連的部位，雖然可以控制發力不一樣，但多少會受影響。很多女孩子只想要翹臀不要粗腿，這個比較難做到，只能適當減少深蹲用其他動作替代。對於想要臀腿都變粗的人們，就要多做負重深蹲了，重點是臀腿我們就將臀腿訓練一週分兩次進行，週一和週四進行，因為這個部位的恢復需要約72小時的時間。肌肉是在恢復中生長的相信很多人都瞭解了，這裡不展開了。可以在週一的時候意念主要集中在臀部，週四意念集中在腿部。每次用排不一樣的組合，週一重點深蹲（臀主）、直腿硬拉、寬外展、箭步蹲、臀推等偏臀動作；週四重點深蹲（腿主）、腿舉、腿屈伸、負重提踵等偏腿動作。每組動作（6-8）RM，每個動作4-5組，偏弱的部位根據狀態適當增肌組數。

（2）能吃：進行增肌訓練不能像減脂那樣吃了。攝入熱量要>消耗熱量，創造熱量盈餘。需要合理的控制三大主要營養（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的比例，男士一般建議5:3:2，女士4:3:3。攝入優質的碳水化合物、優質蛋白質，還有健康油脂。對於增肌來說加餐是非常重要的，保證一天六餐，每隔三小時進餐一次，使營養物質供應更充足，吸收效果更好，還能避免“飢餓反應”和減少體脂儲存的風險。

（3）能睡：對於增肌來說睡眠也是一個關鍵因素，因為人體肌肉經過大重量訓練之後，肌纖維“撕裂嚴重”，急需補充營養和休息，才能讓肌纖維更“肥大”。每天要保證有7-8小時的睡眠時間，讓肌肉得到充分的休息，可以生長肌肉也可以為下一次訓練儲備能量。

增肌是一個漫長的過程，衝滿艱辛和阻礙，需要恆心來支撐。付出多少回報就多大，健身是一項投資就有回報的績優股！！！你值得長期持有…