減脂增肌階段，怎樣搭配控制飲食？

一、食物調配的重要原則　　

1. 食物以蔬、果、谷、芽為主　　

2. 每餐建立以蔬菜和水果為中心的調配法　　

3. 蛋白質、脂肪、澱粉攝取量宜減少　　

4. 澱粉、糖類與蛋白質、酸性水果，切忌等量混用　　

5. 水果、瓜類宜單獨攝取　　

6. 食物種類簡單勿複雜，減少人工調味料　　

7. 烹調方法和時間，以減少破壞食物養分為主　　

8. 食物以季節性、地域性採收為主　　

9. 食物選用有機栽種，無農藥和化學制劑殘存為佳　　

10. 兩餐間隔4-4.5小時以上為宜

二、飲食健康的十條原則　　

1. 維持理想體重　　

2. 晚上八點以後不吃夜宵　　

3. 晚餐減量減食　　

4. 非進餐時間不吃甜點零食　　

5. 避免高壓力食物　　

6. 避免碳酸飲料　　

7. 減少攝取鹽分、人工新增劑　　

8. 減少攝取乳製品、肉類及酸性食物　　

9. 多攝取高纖維食物　　

10. 避免醃、烤、炸、燻的烹調法

減脂增肌階段除了運動上要合理安排有氧運動和無氧運動，飲食方面也要合理搭配。

首先，蛋白質的補充必須足量。蛋白質是生命的基礎，人體體重有22%是由蛋白質來構成的，蛋白質也是促進肌肉生成的重要營養素。

優質的蛋白質主要有：

雞胸肉、雞腿肉、魚肉、牛肉、牛奶、雞蛋蛋清、大豆等都含有大量的優質蛋白質，而且這裡面的蛋白質氨基酸種類齊全，比較容易被人體吸收。合理的搭配可以在你減脂增肌期間起到事半功倍的效果。

像地瓜、玉米、土豆、等食物含有大量的膳食纖維，膳食纖維雖然不被人體吸收，但它可以促進腸道蠕動，提高蛋白質和維生素的吸收率，加速新陳代謝，從而減少你熱量的攝入，提高你的燃脂效率。

其次，膳食纖維還可以使你在攝入食物時儘快的產生飽腹感，減少碳水化合物和脂肪的攝入。適當的時候可以用膳食纖維豐富的食物代替米飯饅頭等主食，防止在運動後控制不住自己的食慾。

第三點，在整個減脂過程中注意少食多餐，減少飢餓感。

民以食為天，可見食慾這種慾望是多麼強大，在食物匱乏的年代甚至出現過人吃人的現象，所以千萬不要小看你的食慾。

在減脂增肌過程中我們可能會進行大量的運動，所以熱量的消耗是非常快的。所以在這個特殊時期，你可以少食多餐，一方面加速給身體補充能量（以高蛋白食物為主），另一方面少量多次的給身體補給也能提高你的燃脂效率。

1.多吃高蛋白食品，比如雞蛋、肉類、牛奶等等，雞蛋以雞蛋白為主，肉類以牛肉、羊肉和魚肉為主，豬肉就不要吃了，牛奶我喝的是安佳脫脂，隔天喝一杯自己做的無糖豆漿，營養必須要跟上，但也不能過多，不然會給肝臟造成很大負擔。

3.少吃脂肪類（這個是當然的），夏天來了，燒烤夜宵類的能推就推了吧！

如果你比較胖的話，建議你做運動時堅持到30分鐘以上，因為人體到那時才開始消耗脂肪。 不能暴飲暴食，即使你很餓，每次吃個7分飽就差不多了，要知道肌肉大和吃得多並無多大聯絡，倒是脂肪多和吃得多聯絡比較大。