想減肥增加肌肉，側重點是飲食調節還是增加運動量。

想減肥增加肌肉。你是想一邊減肥一邊增肌，採用雙管齊下的方法了，還是先減肥後增肌或者是先增肌再減肥了。減肥增肌同時進行是最難調控的，過程也更加痛苦，需要經歷的時間也更長。先減肥的話對後期增肌有一定的影響，比如定力會下降，增肌困難。先增肌後減肥倒是一個不錯的安排，有利於肌肉增長，對後期減肥也有了更大的動力和決心。

飲食和運動以及休息，無論是處在減肥期還是增肌期或者是後面的維持期，都是同等重要的，不可缺少的重要條件，缺一不可。任何一方沒做好都會對目標產生影響，導致目標難以實現。飲食和運動量如何調節得根據自身的各方情況而定。

第一，你不要心急，減脂肪長肌肉都是一個漫長而又持久的過程，得按季度按年來計算。

第二，可能是你在吃方面，營養跟不上，攝入不均衡。對健康對身材，一日三餐都是不可少的。果蔬肉類，葷素搭配。碳水和蛋白的量，要特別注意，增肌期蛋白每日的量為每公斤體重2克，碳水8克，減脂時蛋白每日為每公斤體重1~1.5克，碳水5克。

第三，休息的時候才是肌肉增長的時候，是身體機能恢復的時候，每天最少保證7~8小時的睡眠時間。

第四，檢查自己的訓練方法，並找出原因所在。增肌時對目標肌群的刺激效果是否明顯…，減肥時強度是否合適等都得注意。

這個問題代表的是所有喜歡健身的人夢寐以求的目標！既想減脂又想增肌，到這種事情我可以很負責任的告訴你不可能同時實現

理由很簡單，健身最關鍵在於吃“三分練，七分吃”

增肌就是要製造熱量缺口，如何製造就是“吃”，減脂也是一樣，要想效果明顯，就在吃上多下功夫。

增肌：要求人體美必須有剩餘熱量，這樣才能促進肌肉增長。

減脂：控制熱量，迫使身體區消耗脂肪！不用多說如果放到一起的會怎麼樣

如果你是初次接觸在健身，那麼這些夥伴會同時享受即減脂又增肌的待遇，但是很快就會達到瓶頸期。。我建議這種情況分開來練

一，增肌計劃

這時候一定要過多攝入熱量，以促進增加肌肉

二，減脂計劃

飲食上多以低卡路里為主！一定要保證攝入低於消耗

不論是想減脂，還是想增肌，調節飲食結構和運動都非常重要，缺一不可。

減脂鍛鍊者主要採用低碳、低脂、高蛋白飲食，運動減脂主要靠中等強度有氧運動，同時還要做塑形鍛鍊。

增肌鍛鍊者以高蛋白、高碳水、低脂飲食為主，運動以器械鍛鍊為主，少量有氧運動為輔。

減脂鍛鍊者，每天每公斤體重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白質，增肌鍛鍊者每天需要6克左右的碳水和1.5-2克蛋白質，年齡超過40歲的鍛鍊者，每公斤體重建議1.5-2.5克蛋白質。無論是增肌還是減脂，每公斤體重都不能超過3克蛋白質，否則會增肌腎臟負擔。

提問者在飲食上應該減少總熱量攝入，總攝入熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和食物消耗熱量之和低10%-20%，消耗食物熱量計算比較複雜，可以按照基礎代謝量的10%簡單計算。可以在手機裡下載薄荷健康APP計算食物熱量和消耗熱量。

如果嫌麻煩，就把主食量減少10-20%，30%也可以，多吃粗糧，比如燕麥、玉米、地瓜、土豆等，土豆被當做主食吃可以減脂，如果當成菜吃，則很容易長胖。多吃含水量大的主食，比如雜糧粥、麵條、疙瘩湯等。蔬菜以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，西藍花、芹菜、海帶、白菜、生菜、胡蘿蔔等都是很適合減脂的蔬菜。肉類中紅肉和白肉都要吃，紅肉中牛肉比較好，豬肉和羊肉等也可以吃，只是要儘量吃瘦肉，不要吃肥肉。白肉中脂肪含量普遍比較低，可以放心食用。豆製品中蛋白質含量也比較高，但是缺乏某些人體必需氨基酸。動植物蛋白質最好搭配吃，以均衡營養。由於要運動減脂，還要補充足夠的維生素，尤其是維生素B和C，補充礦物質和電解質。維生素C有利於身體產生肉鹼，有利於減脂。每天還可以喝一兩杯黑咖啡，促進腎上腺素分泌，也有利於減脂，但不能喝速溶咖啡。去超市買食物還要注意配料表裡不能含有人造黃油、植脂末、氫化油等成分的食物。

三餐熱量按照442、343的比例分配，晚餐少吃主食，多吃蔬菜和適當肉類，晚餐不能吃太晚。消耗能力較弱的人最好多吃白肉。

菜的做法儘量少油少鹽，魚蝦等水產品比較適合清蒸。肉類儘量不要油炸和紅燒，紅燒菜少放糖。

增肌和減脂只有在剛開始鍛鍊的兩三個月內才能同時進行，之後增肌和減脂就會產生矛盾，只能二選一。對減脂者和增肌者來說，要具體看體脂率有多高，再決定是先減脂還是先增肌，具體鍛鍊時還要看肌肉量多少，再決定具體鍛鍊方法。

如果體脂率較高，應該先減脂再增肌，體脂率較低可以直接增肌。女性體脂率比男性高，女性體脂率在25左右都不能算胖，男性超過18則會顯胖。

女性體脂率在30%以上最好先減脂，降到20%-25%左右再增肌，女性 體脂率不建議低於17%，否則可能影響月經。男性體脂率在25以上最好先減脂在增肌，降到20%以下，最好在18%以下再增肌。

如果肌肉量正常或略低，器械鍛鍊時建議使用中大重量，如果肌肉量正常或略高，可以使用中小重量塑形。塑形鍛鍊一般和減脂運動一起鍛鍊。

無論減脂還是增肌，鍛鍊順序都是一樣的，都是先做5-10分鐘熱身，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉和活動關節之後做有氧熱身和有氧運動，冷身運動之後再拉伸肌肉，結束運動後再洗澡。

有氧運動可以選擇跑步、動感單車、戶外騎行、快走，快慢走交替，hiit跑、法特萊克跑、游泳、跳繩等方法。

還有早睡早起，不能熬夜，每晚22-23點之間必須入睡，睡足7小時以上，深度睡眠在20%以上。

都說三分練七分吃，這句話是有一定道理的。具體怎麼吃，要詳細說起來還是比較麻煩的，不僅需要計算基礎代謝量，每天生活、工作消耗熱量，還要計算運動熱量消耗，計算食物熱量，消化食物所需熱量。計算好食物熱量之後再計算需要多少食物，怎麼搭配，怎麼烹飪，所以我都是簡單估算熱量。

減脂速度不要過快，每週減掉1-2斤是比較適合的減脂速度，增肌時，每年大約能長3-8公斤肌肉。所以鍛鍊都是以年為單位的，大體重鍛鍊者幾個月就想瘦下來是不可能的，即使做到了，也不會很健康，最重要的是無法形成良好的生活、飲食和睡眠習慣，不能完全自律。