如果你是一個胖子的話，會有半年的時間是為減脂期，這個時間段較需要大量有氧運動的協調。如果你起初是個瘦子的話，有氧運動其實對於你來說已經是沒有用的，因為你的體質已經夠低了如果再低就是一塊板，可以直接進入增肌階段。

健身這玩意兒一定要用年來計，而且要保證自己的健身質量。如果你就是普通健身，不是參加比賽的話，健身量可以為一個星期兩次分兩組不同的訓練。如果你是參加比賽的話，健身一天都不能少。而且要進行不同的訓練模式。你要聘請私人教練。

祝您健身愉快。

因為這些內容初學者都可以受用的，希望可以幫助到大家。

健美理論中，RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。譬如，練習者對一個重量只能連續做5次，則該重量就是5RM。

①大重量、少次數

1-5RM發展力量和速度

6-12RM發展肌肉圍度增粗肌肉

12-15RM發展力量速度耐力均會提高

所以，6-12RM適用於增大肌肉圍度和體積

②多組數

組數越多，刺激肌肉才會更有效果

肌肉做功位移越長，對肌肉的刺激越強烈

④慢速度

速度越慢，對肌肉的刺激越深

⑤念動一致

注意力高度集中，想象著肌肉的發力

⑥頂峰收縮

當肌肉收縮發力到最緊張的時候停留1-2秒，肌肉更有泵感

希望這些內容可以對初學者有一定的幫助！

或者是“我之前斷斷續續增肌（偶爾去健身房舉鐵），現在想減脂，該怎麼做呢？”...…想了很久這種問題的回答，提示後很多人還是不太理解，實在無果，於是決定寫這篇文章，看來很多人還真的是一點基礎都沒有 ！其實：增肌減脂就是意味著增加肌肉減少脂肪。先來談談增肌。對於沒有鍛鍊基礎的人，那首先要做的就是練起來。因為你是從零開始，所以你只要練起來了，那多多少少肯定都是比之前會有有一點效果的。既然沒有基礎，那就沒必要學那些健身達人制定各種各樣的計劃，想想也是不太實際的。可以查閱相關的資料先把鍛鍊的一些基本原理和訓練方法弄清楚，如果你不想去自己探索這些的話，簡單點可以找個私人教練教你鍛鍊，接著你需要做的就是做起來就好。一週儘量堅持3-4次，先堅持三個月，新手的話肯定會有比較明顯的提高的。簡單說下鍛鍊步驟，對於健身小白來說，按照以下三步即可：熱身-無氧運動-有氧運動。無氧運動主要有俯臥撐，深蹲，短跑和跳遠等等，看你喜歡了。有氧運動主要有慢跑，步行，長距離游泳及快走等等，最受歡迎的可能就是慢跑了。知道哪些專案後，可以選擇相應的方案，大體是先熱身十分鐘左右，然後做些力量訓（無氧運動），最後出去跑個半個小時左右（有氧運動）。堅持一週三到四次，新手的話不建議開始就每天都運動，這樣可能難以堅持下去，三次左右就可以了。鍛鍊進行起來後，另一方面需要注意的就是飲食了，這個大家都能理解，做到健康飲食即可。

減脂和增肌大同小異，都是透過鍛鍊，新手採取以上的方式就可以了。

很開心精靈姐姐來回答。

人活著都會消耗熱量（也就是基礎代謝），只要你吃不夠，就會瘦（消耗大於攝入），也就是減脂。明白了減脂以後，增肌既然是增，很明顯對應的就是攝入大於消耗。

下來精靈姐姐來介紹

【減脂的運動方式】

任何活動，包括你呼吸都是在消耗熱量。低強度的運動就是散步，快走。中等強度勻速慢跑，長跑。再強的就是變速跑，競速跑，半馬及全馬。出於保護膝蓋，建議結合keep的減肥操，一組坐下來50分鐘。消耗在300大卡，相當於你8km/h跑三公里左右。也可以結合橢圓機，球類運動，游泳（游泳真的完全不傷膝蓋也很容易達到身體疲憊程度）

【增肌的運動方式】增肌主要三大群，胸背腿。大肌群建議三天一練，如果你只是想保持線條緊緻肌肉的每天小重量多次數就可以。要增大增厚增寬上大重量最好三天一次，小肌群的話可以再大肌群結束後新增進去。

新手的話建議固定器械，所以一定要挑一個固定器械種類齊全的好的健身房！這很重要！千萬不要貪便宜。

【關於拉伸】很多人有個模糊的概念，熱身和拉伸是一回事，NO。

健身五個步驟-熱身（全身的肌肉活躍，包括你的神經，精神頭，做到微微出汗，通常跑步機6km/h跑10鍾即可達到效果）-拉伸（對你即將開始要訓練的部位進行拉伸，能夠讓你的針對部位充分擴充套件開來，防止拉傷，撕裂，使你更快進入訓練狀態和承受更多訓練量）-啟用（小重量，輕幅度的）-正式開擼-最後就是拉伸（運動後的拉伸，是緩解肌肉的疲憊也就是酸脹，說白就是為了第二天不痛，更好的應對接下來的專案）

無論你的目標是快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

力量與有氧組合訓練是一種有效的訓練方法，因為力量與有氧組合訓練擁有傳統力量訓練的所有好處以及提高心肺和減脂的額外好處。

一、訓練計劃：

每個動作執行3至4組，每組之間休息60秒。所有動作都使用相同的啞鈴進行訓練，選擇一個可以讓你完成3至4組，每組10到12次重複的重量。

二、動作介紹：

羅馬尼亞硬拉：

如何做：

雙腳站成與肩同寬的姿勢，微微彎曲膝關節，將兩個啞鈴直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。吸氣，向後推臀屈膝把啞鈴沿脛骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。呼氣，臀部發力向前推將啞鈴拉回起始位置。進行10次重複。俯身划船：

如何做：

雙腳開啟保持與肩同寬的站立姿勢，膝關節微微彎曲，將啞鈴放在兩側，使手掌面對著身體。臀部向後推，俯身使軀幹與地面平行，保持背部挺直。呼氣，背部發力將啞鈴拉起，將手肘向背部拉，保持肘部靠近身體。在最高位置，將肩胛骨擠壓在一起，然後短暫停頓。慢慢將啞鈴緩慢放低至開始位置時，吸氣。進行10次重複。啞鈴力量翻：

如何：

雙腳開啟與肩同寬的站立姿勢，並在兩側握住啞鈴，彎曲膝蓋並向後推臀部，將啞鈴朝地面放下。伸展臀部和膝蓋以使啞鈴向上移動，從而迅速向上跳躍，手掌應繼續面向內。完全伸展後，彎曲臀部和膝蓋，讓手臂彎曲，以將啞鈴放在肩膀上的蹲姿“抓住”體重。伸展臀部和膝蓋，站立直體。進行10次重複。啞鈴前蹲：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝內。吸氣，向後推動臀部並彎曲膝蓋以使身體下蹲。蹲至最低大腿與地面平行時，保持1秒。呼氣，伸展膝蓋和臀部蹲起站立。進行10次重複。二頭肌彎舉：

如何做：

雙腳開啟與肩同寬站立，雙手握住啞鈴置於身體兩側，手掌向身體正前方。呼氣，彎曲肘部使啞鈴朝身體彎曲。在頂部注意擠壓二頭肌。吸氣，將啞鈴降低到起始位置。進行10次重複。站姿啞鈴推舉：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝外。呼氣，將啞鈴向頭頂舉起至手臂伸直，保持背部挺直。吸氣，再將啞鈴降低到肩膀高度。進行10次重複。負重腹部緊縮：

如何做：

彎曲膝蓋躺在地上，並在胸前舉一個啞鈴。呼氣並繃緊核心，然後慢慢開始將肩膀從地面上抬起，同時下背部保持著地。在頂部暫停1秒，注意擠壓腹肌。吸氣，慢慢將身體放低到地面時。執行12次。俄羅斯轉體：

如何做：

坐在地板上，以45度角向後傾斜，背部保持挺直，軀幹和大腿形成V形。將啞鈴靠近胸部，或者將雙臂伸直向前。呼氣，向右旋轉時扭動軀幹。然後，吸氣以旋轉至開始位置，並保持軀幹穩定，呼氣再向左旋轉。旋轉回到起始位置時吸氣。交替進行總共12次重複。啞鈴臀橋：

如何：

仰臥，彎曲膝蓋，使雙腳平放在地板上，正好在膝蓋下方。將啞鈴放在骨盆上。呼氣，擠壓臀部並把臀部抬起，直到身體從頭部到膝蓋形成一條直線。短暫1秒。將臀部降低到地面時吸氣。執行12次。

結束語：

啞鈴全身訓練不但可以增加全身肌肉，與HIIT模式結合還可以燃燒全身脂肪。以上9個啞鈴全身動作，每個動作執行3至4組，每組做10－12個，每組之間休息60秒。無論快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

堅持晚飯後快步走半個小時以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個共同的特點，要麼長期從事案牘工作，要麼不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多餘的熱量消耗不掉，就轉化成脂肪沉積在腹部和臀部了。結合上官夢橋的經驗，要想減肥，必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多餘的熱量。

導讀：相對於不會訓練的新手最容易出現的問題就是不知道如何去安排好自己的訓練計劃，因為訓練計劃也要針對不同的人群去做的，大體可分為增肌期的訓練安排還有減脂期訓練計劃的安排，這兩者大體相同但是也截然不同。

在大部分人的眼裡對於增肌減脂的訓練理解幾乎沒有什麼不同的地方無非就是一個做有氧和不做有氧而已，如果你處於一個很胖的狀態那麼你可以去嘗試一下減脂為首要去訓練，但是力量也不能落下，但是如果你很瘦那麼你可以去增肌了吧力量為主要的去訓練，有氧也是要做的，在你要選擇訓練之前無論你是想要增肌還是想要減脂首先你要弄好飲食的這個問題，因為無論減脂還是增肌相對而言飲食和訓練是密不可分的，如果其中一方沒有做好那麼你很難達到你內心的要求。就好比增肌增肌最後反而增成了一個胖子而減脂呢到最後肌肉掉的一塌糊塗脂肪反而還跟原來差不多。這是最長見的誤區。像如果出現以上的兩個問題那麼你可以考慮考慮換計劃換飲食了而並非一味的增肌隨緣或減脂拼命。那麼現在咱們拋開了飲食的問題只談訓練計劃的安排，如果你是在減脂期的話那麼在你的力量訓練中可以挑選兩個或兩個以上的複合性或者爆發性動作為的就是能在力量訓練的時候加大消耗力度能夠最大化的提升燃脂的能力在配合早上的有氧這一天的燃脂效果會達到最佳，同而會使你的力量還有穩定性得到一個非常好的提升。在肌群的訓練安排上可以選擇：

One：首先做一個爆發性的動作或者複合性的動作其次是胸+肩（前束）+三頭這是第一天的安排。Two：首先做一個爆發性的動作或者複合性的動作其次是背+二頭+肱肌這是第二天的安排。Three：然而第三天就和上兩次就不一樣了因為這一次主要的是腿部的訓練，腿部的訓練消耗量特別大所以不需要捎帶上一個別的複合動作，而且根據你想要腿部的外翻還是內側頭的變化而定你的訓練動作安排。第四天就是休息日恢復好狀態第五天繼續回到原來的計劃訓練。而有氧的次數一個周可以選擇四次或者五次。增肌的訓練最重要的東西就是吧飲食中的碳水含量提升上去吧肌群的分化在分的詳細一些，有氧的次數要壓低一些就足夠了。有氧的話在你增肌的期間一個周保證兩次的有氧次數就足夠了。如果你不想增到最後是一個胖子的話那你就不要胡吃海塞！保證好飲食的乾淨！算好蛋白質的攝入和碳水的攝入量，因為在增肌階段碳水的攝入要遠遠高於減脂期的，在減脂期的碳水攝入量屬於中等偏低，而增肌就要吧碳水的攝入提高的中等偏高的階段。控制好有氧的次數！雖然在增肌階段但是不要不去做有氧，因為你需要有氧去控制住你的體脂增長。

安排好自己的計劃和飲食攝入，雖然你控制不了你本身的脂肪和肌肉的比例，但是你可以控制自己未來的身材，控制飲食加強訓練，多做有氧剛開始可能變化不大，這個時候你就要學會一樣東西那就是堅持，健身是需要你給他時間的。