首先不太明白什麼叫兩種碳水。

我猜題主是不是想問，在增肌期，每天攝入的熱量，分配到三大營養物質，也就是碳水、蛋白質和脂肪的比例。

首先每天攝入熱量總量，相對每天消耗熱量總量要有盈餘，這對於增肌最有利。總的來說，熱量盈餘500千卡以內，增肌的速率會高於增脂的速率，熱量盈餘超過500千卡，增脂的速度就可能會超過增肌的速率，那麼這個人也許就是在增肥而不是增肌。所以如果想要控制在一定的體脂率內來增肌，攝入熱量盈餘就不要太大。

這需要你瞭解如何計算自己的每天攝入熱量總量和每天消耗熱量總量。具體可以看我圖片中的文章。

其次，假設已經知道每日應該攝入3000千卡的熱量，可以增肌。那麼具體分配到三大營養物質時，應該遵循以下原則。

1.高蛋白質：既然是增肌，沒有足夠的蛋白質肯定不行，那麼吃多少才夠呢？因為食物生物價不同，每個人吸收利用能力也不同，因此根本無法有準確的答案。所以最好的辦法就是稍微超量的去吃。反正超量部分的蛋白質最後也是透過腎臟排出，不會轉化成脂肪。超量部分蛋白質的熱量，自己計算記錄好就行了。建議按照體重（公斤）乘以2克來吃。1克蛋白質的熱量大約是4千卡。

2.合適的脂肪比例：脂肪的熱量密度極高，是碳水和蛋白質的2.25倍。如果不控制攝入，一不留神就可能讓攝入熱量總量盈餘太大，不利於控制體脂率。脂肪又不能攝入太少，脂肪的攝入與我們的內分泌息息相關，舉個例子，你應該可能聽說過睪酮對增肌的促進作用，睪酮的分泌就與攝入的脂肪的量有直接關係。一般來說，每天脂肪攝入的比例，應該佔每天攝入熱量總量的25~30%。但最好不要超過30%。

3.剩下都分配給碳水：在優先安排好蛋白質和脂肪的熱量後，每天攝入熱量總量減去蛋白質和脂肪的熱量，就是每天應該攝入的碳水的熱量了。

很多人在增肌訓練期間，希望可以透過控制熱量攝入達到減脂的效果。人體的主要供能物質是碳水化合物，有人就想，除了富含碳水化合物的麵食、米飯外，還有沒有其他熱量較低的碳水化合物類食物呢，如果有，在飲食中又該怎樣安排呢？關於這個問題詳細介紹如下：

1）存在熱量較低的碳水化合物食物

碳水化合物在食物中的分佈是很廣泛的，相對於麵食、米飯等細糧而言，粗糧所含的碳水化合物要少得多。比如，100g麵粉的熱量為362大卡，其中碳水化合物含量為70.9g；100g玉米的熱量是112大卡，其中所含碳水化合物為22.8g。由此可見，相同質量的麵粉熱量是玉米的三倍多，因此在增肌期間，適當增加玉米等粗糧攝入的同時減少麵粉等細糧攝入，是有利於減少人體熱量攝入的，當然也就利於減脂了。

2）什麼是膳食纖維

粗糧相對於細糧而言，含有更加豐富的膳食纖維。膳食纖維主要來源於全穀類糧食，比如燕麥、玉米、豆類等。另外，蔬菜水果中也含有豐富的膳食纖維，因為膳食纖維是植物細胞壁的主要成分。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但對人體卻具有重要的生理作用，因此被營養學界補充認定為第七類營養素。

3）膳食纖維的作用

膳食纖維對人體到底有什麼重要的生理作用，讓營養學界對它如此推崇備至？

1可溶性膳食纖維在大腸中，部分或全部發酵，有助於人體控制膽固醇及血糖水平，可防止糖尿病、心臟病等慢性疾病。

2不溶性膳食纖維在腸道內膨脹變大，可促進腸道蠕動，加快排便速度，對於防止便秘和降低患腸癌的風險具有重要意義。

3可溶性與不溶性膳食纖維在功能上有一定的交叉重疊，但它們都具有能量低、易膨脹的特點，在飲食中攝入膳食纖維對於增強飽腹感、延長食物在胃部的排空時間具有重要作用。因此在減脂期間攝入富含膳食纖維的食物，能夠有效減少對主食的攝入，從而更有利於減少人體攝入的總熱量。

4）主食中粗糧的搭配

因為在增肌期間消耗的熱量較多，因此要保證足夠的碳水化合物供應，所以在主食中粗糧的佔比不宜過多。另外，富含膳食纖維的粗糧攝入過多會加大腸胃負擔，不利於人體對食物的消化吸收。因此粗糧佔主食總量的1/4～1/3是比較合適的，具體可根據個人情況進行調整。

最後需要說明的是，在增肌訓練期間，除了控制好熱量攝入外，保持良好的作息習慣，適量增加優質蛋白質的攝入對於增肌減脂也是很重要的。

易於消化的碳水(快碳)用在訓練前後，比如麵包、香蕉等(攜帶方便)、白米白麵(訓練前後食用不太方便)；

因為訓練前需要補充能量來提供鍛鍊所需要的“動力”，但是又不能影響正常鍛鍊，所以必須要好消化；

訓練後20分鐘是吸收比較好的時間，也是幫助肌肉恢復、合成的時間段，適當食用好消化的碳水和蛋白質最合適不過。

慢碳(相對升糖指數慢、不好消化)的食物用在正餐中，也可以和快碳搭配著一起攝入。比如粗糧、澱粉類蔬菜(土豆、紫薯、紅薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、豌豆等)既可以補充碳水化合物，也可以很好的控制體脂，但是既然是增肌期，適量加一些快碳也有利於肌肉合成。如果是減脂期並且腸胃沒問題的情況下，可以慢碳多一些、快碳少一些。