適當高蛋白在2g左右每公斤體重，關於碳水：休息日可以設為低碳日，但最低不低於130g碳水哦。高碳日可以定位運動日，具體根據身高體重及運動量來定。

俗話說，三分練七分吃。

那麼增肌減脂時候碳水和蛋白質如何平衡呢？ 每日蛋白質計算方法對於鍛鍊的人，按你設定的目標體重（你想達到的）吃1至2克，比如你在增肌想達到180斤，也就是90kg，那麼乘以1-2g就是每天該吃的蛋白質。你需要每天吃4到6頓富含蛋白質的食物或零食，以防止肌肉分解和促進新陳代謝，保持肌肉。每3-4小時吃飯和零食有助於維持血糖水平。如果你沒有時間準備餐食，由乳清蛋白粉是很好的替代品，可以為你提供高質量的蛋白質和少量的碳水化合物和脂肪。蛋白質的生物學價值越高，蛋白質被身體利用得越好。以下是這些流行蛋白質來源的B.V.評級：乳清蛋白（104），全蛋（100），牛肉（80），酪蛋白/牛奶（77），大豆（74），大米（59），豆類（49）。每日碳水化合物計算方法 調整您的碳水化合物攝入量到您的活動水平，增肌和減脂之間的切換主要透過調整碳水化合物攝入量來實現。保持你的碳水化合物攝入量在較低（通常每日100克左右）的水平，以燃燒脂肪和減輕體重，保持你的碳水化合物攝入量在較高（通常每日300克左右）的水平並在更高的水平獲得瘦肌肉。嘗試吃山藥，糙米，燕麥片，蔬菜和水果等優質碳水化合物。避免垃圾食品和高升糖碳水化合物，如糖，糕點，蜂蜜，糖果和軟飲料。 不能不提的健康脂肪無論您想要增肌還是減脂，脂肪水平都應該在您的飲食中保持相對穩定。膳食脂肪幫助脂溶性維生素洗手，另外保護細胞膜及大腦神經細胞穩定、還是製造激素的原料。從深海魚和亞麻油、蛋黃、生堅果和植物種子以及蔬菜中攝取健康的脂肪。避免食物中的不健康脂肪，如薯條，油炸食品，人造黃油和所有氫化油（反式脂肪）。一般來說，每日40-50g脂肪總量，其中需要包含蛋黃（膽固醇是睪酮的原料，也是細胞膜的原料）。增肌減脂最重要的是能量平衡增肌時，大概每日設定10%能量富餘，也就是如果你每日能量需求是2000大卡，那麼每日吃到2200大卡有利於增肌，那個額外的200大卡請放在運動前後消耗；而減脂期，每日設定25%的能量差，也就是每日吃到1500大卡。Enjoy！

蛋白質和碳水對肌肉增長同樣至關重要。

增肌和減脂不同，減脂要減少熱量差，增肌要實現增加熱量差。減脂消耗熱量要大於攝入熱量，從而實現減脂目的。

而增肌不同，增肌的熱量消耗熱量一定要小於攝入，也就是說對於增肌人士要想實現肌肉的絕對增長，肌肉重量的增加必須吃的比練的多，從而在肌肉纖維撕裂重組給肌肉纖維充足的熱量和營養實現肌肉圍度的增加。

如果要想增肌，每公斤體重需要攝入55到66千卡熱量，可以需要攝入熱量乘以體重就可以算出所需要的總熱量。然後根據自己的代謝量和活動量來測算自己的所消耗能量，這樣可以得到一個熱量差。

一般人一個月極限增肌的重量僅為400克左右。如果需要增加400克左右的肌肉則需要攝入熱量接近1000卡左右。但這只是從想要增加肌肉重量來看，如果想獲得良好的增肌效果則要根據個人的熱量差。

對於增肌人士來說，對於增肌人士來說增肌期間每公斤體重攝入1.6g到2g之間。碳水攝入每公斤6g到8g比較適合。如果訓練量大可以適當增加。

在運動訓練前半小時也可以適當配合乳清蛋白粉和肌酸一起服用，肌酸可以為人體快速提供能量，補充肌酸可以有效提高肌肉耐力，速度，防止疲勞。

增肌訓練後，需要重點補充的營養物質有三類：碳水化合物、蛋白質、其它補充劑和微量營養素。。訓練後1到2個小時這段時間選擇高血糖指數的食物比如麵包，饅頭，麵條等，是為了刺激胰島素大量分泌，促進肌糖原最大程度的恢復。

運動後及時補充碳水和乳清蛋白粉，訓練後補充足夠碳水可以提供身體所需的營養來補充糖原促進恢復，肌肉在碳水充足的情況下蛋白質才能更有效的利用，為肌肉生長提供良好環境。

增肌的飲食結構要選擇高碳水 高蛋白和低脂肪的飲食結構。在訓練後可以立即補充足夠碳水，訓練後身體處於黃金增肌和修復模式。

增肌飲食可以安排每日5到6餐，每天分散攝入2g的優質蛋白質每公斤。適量補充運動補劑.