【練3個月，吃蛋白粉，不足以讓你增重多少】

蛋白粉，並不是神聖的物品

肌肉合成必須蛋白質，蛋白粉也就是濃縮，方便的蛋白質罷了，前提是【你要練到位】肌肉才會有需求。才會把你吃進去的蛋白質吸收利用起來。

不然就是一泡尿的事情....

【如果你想增肥，增肌粉才是最管用的】

但是你還是要練，增肌粉與蛋白粉的區別在於碳水化合物的含量，脂肪含量、膽固醇含量

用現實中的食物進行對比

蛋白粉：瘦牛肉、雞胸肉、低脂牛奶

增肌粉：牛肉、雞肉、全脂牛奶、大量米飯

因為有大量碳水化合物的存在，就算你不練，大部分都能長胖...

【怎麼練？

就5個動作

1深蹲

2.臥推

3.高位下拉

4.硬拉

5.肩上推舉

每個動作進行3組，每組進行10-12次，組間休息90-120秒

然後回家吃粉...吃肉，吃雞蛋

男性身高170，體重範圍是58-72公斤，中值是65公斤，提問者現在的體重只有52.5公斤，還沒有達到標準體重的下限，急需增加體重。但是增重最好要多長肌肉，少長，甚至是不長肥肉。

此外還要看提問者體脂率，身體肌肉和脂肪含量，體重只是一個重要的參考指標。成年男性體脂率在15-18都比較健康，另外內臟脂肪指數在9以下比較好，這是我，也是很多人忽視的一個指數。用體脂稱測量體脂率和內臟脂肪等級。

提問者想在三個月內增長體重，除了做大量的增肌鍛鍊之外，飲食和睡眠也至關重要。

增肌鍛鍊一般需要用大重量，簡單說就是提問者做任何一個動作，用最多能做12次的重量。這個重量還是比較大的。對於新手來說，在鍛鍊的前兩三個月內不必追求大重量，而應該以掌握動作細節和發力感為主。比如臥推的鎖肩，手握槓的角度，呼吸，胸肌發力感，大臂落槓時與身體夾腳小於90度，起槓時身體的位置等諸多細節。這些動作細節都需要形成肌肉記憶和肌肉發力感，沒有時間的積累，提問者是記不住這些的。三個月的時間內，即使是天才，最多也只能掌握絕大部分動作細節和發力感，並小幅提升重量，很難達到增肌要求的12RM重量。所以，提問者還是把時間定在三年吧。在提問者體重達到中值以前，最好只做10分鐘有氧熱身，鍛鍊結束後只做10-20分鐘，最多25分鐘有氧，過多的有氧運動會掉肌肉。

飲食方面，提問者體重只有52.5公斤，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，提問者年紀如果超過40歲，則需要1.5-2.5克蛋白質，不論多大歲數，最好每公斤體重不要超過3克蛋白質。如果提問者不到40歲，每天需要78.75-105克蛋白質。動植物蛋白質按照4:1的比例搭配。

蛋白粉作為日常飲食中蛋白質攝入量不足的一種有效補充，是完全沒問題的，而且也是非常健康且有效的，但是如果主要依靠蛋白粉攝入蛋白質，鍛鍊增肌效果會打折扣，而且也不健康。另外提問者體重偏瘦，最好吃含碳水更高的健肌粉，增重粉，購買時注意營養成分表，碳水和蛋白質，尤其是碳水，越高越好。品牌方面肌肉科技，美瑞克斯，歐普特萌，熊貓，這些常見品牌都可以，蛋白質最好是乳清蛋白，不要含有植物蛋白質。

此外提問者飲食中還需要增加主食攝入量，只有保證攝入足夠的碳水，才能保證增肌。提問者體重偏輕，我估計是平時飲食量嚴重不足，吃不進去太多食物，需要先調理身體，尤其是調理脾胃，多吃一些開胃的東西。除了正常飲食，每天上下午和晚上還可以再吃一點雞蛋，牛奶之類的食物。但是不能吃零食，不能喝飲料。每天最多隻能吃30-50克乾果。

睡眠方面每晚22點左右就得睡著，最晚23點必須睡著，睡足6小時以上，深度睡眠至少1小時以上。

手機APP方面，增肌下載健身寶典，只有安卓版，熱身，拉伸等下載keep。

具體鍛鍊影片，可以搜尋傑夫，查爾斯的教學影片。