第一，制定一個訓練計劃表，按照計劃表執行訓練內容，爭取全方面的鍛鍊自身肌肉。將腿、背、胸、手臂、腰腹分開訓練，少次多組，找到自己認為合理的重量範圍，進行訓練。

第二，掌握正確的發力方法。正確的發力方法能夠器到事半功倍的效果，不僅能正確的刺激肌肉發力，鍛鍊肌肉，還能夠極大程度上減少對身體的損害，避免因訓練受傷。

從力量舉訓練的角度來看，如果只是讓體重不斷上升的話，在大量的高熱量飲食的配合下，負重訓練確實可以達到目的。

如果出於比賽目的，由於有體重級別的限制，那麼在飲食的控制下，負重訓練並不能讓體重不斷上升。

所以說，所謂想根據負重訓練來達到讓體重不斷上升的目的，不是輕而易舉的事，如果飲食不能配合，是不能達到目的的！

現代社會，有很多人追求苗條的身材，也有不少人想增長更多的體重，想必你應該是屬於後者吧？在我看來，負重訓練能否讓體重不斷上升取決於以下三個條件：

一、科學的鍛鍊

負重訓練也叫力量訓練、無氧訓練。無氧訓練早已被科學界證明是增肌增力的最佳運動方式。無氧訓練指人體運動時氧的供應滿足不了氧的需求，肌肉即利用三磷酸腺苷（ATP)、磷酸肌酸（CP)的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸，釋放能量，再合成ATP供給肌肉需要的這樣一種代謝過程。

無氧運動一般都是負荷強度大、次數少、速度快的運動，比如100米、200米、跳高、跳遠、舉重等等。在無氧訓練過程中，肌肉透過一定的訓練負荷，機體內的能量物質的分解代謝加強，使肌肉疲勞，在恢復階段，加強營養和休息，可以使機體內能量物質再生或者說合成代謝加強，恢復再生過程加強。這時機體不僅能恢復到原有水平，而且能超過原有水平，這就是“超量恢復”。在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復過程也越明顯。這就是增肌增力的重要理論依據之一。

建議你在剛開始力量訓練的階段，一定要首先把動作練對，牢記安全第一的原則，學會安全高效的訓練。如果有條件的話，最好找一個有經驗的私人教練帶你訓練一段時間，這樣可以幫助你少走彎路，更快的取得進步。

如果你想自己摸索也可以，現在網路上的健身圖文和影片都比較方便搜到。建議你先從固定器械訓練開始，以複合動作為主，比如坐姿推胸、高位下拉、腿舉、史密斯深蹲，練習一段時間後再過渡到自由重量訓練，比如深蹲、硬拉、臥推、推舉等等。鍛鍊頻率可以每週3次，每次1個小時，每個動作的重量強度控制在8-15RM以內，這樣的強度範圍對增肌來說更加有益。

二、合理的營養

前面第一條說的是科學的鍛鍊，這只是為增肌增體重提供了重要條件或者說可能性，真正能幫助你達到目標的最重要的條件就是營養，也就是“吃”。那麼，該吃什麼？該怎麼吃呢？

中國古代營養學著作《神農黃帝內經食忌》中，就提出這樣一個膳食模式：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”它是我們祖先生活經驗的總結，也被現代營養學證明是非常正確的理念。

就你的目標來說，建議你：

碳水化合物（主食）佔你每天膳食結構的55%-60%。你可以多吃一些米、面、土豆、紅薯這類食物。蛋白質（肉類）佔你每天膳食結構的18%-25%。你可以選擇瘦牛肉、魚、雞胸肉、雞蛋等優質蛋白質。脂肪（油脂）佔你每天膳食結構的20%-30%。一般中式炒菜的菜油、橄欖油、大豆油都能滿足需要。多補充脂肪能為你提供更多的能量儲存，對增加體重很有幫助。少吃多餐：一般比較瘦弱的人腸胃都不會很好，你可以一天吃五餐，這樣每頓飯給你腸胃的壓力不會太大，有助於消化吸收。建議早餐佔全天總量的20%，午餐佔全天總量的30%，晚餐佔全天總量的30%，上午和下午各佔全天總量的10%。可能你覺得不好控制量，沒關係，你可以把你每頓飯吃的食物記錄下來，逐漸調整、最佳化，這樣就能找到適合你的飲食量了。三、良好的恢復

“沒有恢復就沒有訓練”。現在無論是哪個運動專案，對恢復手段的重視程度都越來越高。雖然你只是想透過力量訓練增加一些體重，但是隻要你想取得進步，就必須把恢復重視起來。恢復手段包括以下幾個方面：

慢跑。每次鍛鍊結束後可以做一下放鬆慢跑，有利於加快血液迴圈，幫助身體更快恢復。建議慢跑10-20分鐘即可，不要太長時間。拉伸。鍛鍊後的區域性肌肉趨於縮短、僵硬，鍛鍊結束後反向拉伸一下肌肉，可以使肌肉拉長和伸展，對加速肌肉恢復和預防運動損傷都有很大好處。充足的睡眠。我們都知道，身體的恢復和建設都是在睡眠中進行的。建議你每天保證8-9個小時的睡眠時間，最好每天中午再安排30分鐘的午睡時間。活動性休息。包括散步、騎單車、逛公園、觀賞電影、戲劇等文娛活動，可以調節身心平衡，消除在力量訓練中引起的肌肉和精神緊張，幫助整體機能得到恢復。物理放鬆。你可以在訓練後做一些按摩、熱敷、熱水淋浴，這些都可以加快肌肉組織的血液迴圈，加快代謝廢物的速度，使肌肉放鬆，消除疲勞。