我們常常難以自控，比如，明知道第二天要上班，前一天晚上還是追劇到深夜；明明想下決心戒菸，但還是會忍不住抽兩根；明明想要快點完成任務卻一直拖延；甚至當文章看到這裡時，你的注意力已經分散，想到了待會吃什麼，再去玩點什麼來放飛自我，緩解日常壓力。

自控力差是讓很多人頭疼的問題。《自控力》裡面有很多建議值得我們學習。

第一點，自控力是可以訓練改進的。19世紀有個鐵路工人，施工時，有個鋼筋插進了他前額，正好穿過他的前額皮質，把這個腦區破壞了。他康復之後，性情大變。

過去他脾氣特別溫和，現在特別暴，一點就著。科學家就確定了，他被鋼筋破壞的前額皮質，主管的就是控制力。

如何去訓練前額皮質呢？應用每天5分鐘的冥想。先找個自己最舒服的姿勢坐好，閉上眼睛，心裡默唸呼吸兩個字，把注意力集中到自己的呼吸上，持續五分鐘。

可能你會發現，專注的時候念頭會到處亂跑，那你可以注意一下自己是怎麼走神的，再把注意力重新集中到呼吸上來。冥想的時候，你的前額皮質會處理你的壓力和衝動，你的自控力腦區就會越來越穩定。

第二點，想提高自控力，不要去想不做什麼，而要去想做什麼。舉個例子，如果我讓你從現在開始，不要想粉色的大象，千萬不要想粉色的大象，你做得到嗎？你肯定會不停地去想。因為大腦有個監測系統，它會不停尋找大腦裡出現的念頭，把你的注意力轉移到那裡。

別對自己說不要怎樣，而是要怎樣。比如說，你不想上班遲到，那就告訴自己，你今天要第一個到。

第三點，很多人有拖延症，是因為他們相信未來會有一個完美的自己，而那個自己能克服所有困難，把一切都做好。

所以回到現在，他們就會拖延。有一個方法是，想象一下未來的自己和現在會有什麼區別。你會發現，不會有什麼區別，現在不愛做的事，以後也不會愛做。

這樣你就明白了，唯一的解決辦法就是現在把問題解決好。還有一個方法，就是把所有能造成拖延的藉口都堵死。

比如計劃出去旅遊，一直沒執行，就趕緊買好不能退的原價機票，不給自己留退路；想健身，就提前辦好最貴的卡，讓你每次不願意去的時候都心疼。這樣，你就能戰勝自己的拖延症了。

樓主你好，很高興能回答你的問題。其實我是很能理解樓主現在這個情況的，我在初中和高中的時候自控力也很差，其實現在的很多大學生、研究生也都是如此。事實上生活中，確實有太多的人自控力有待加強。包括我自己，其實也有很多失控的時候，比如我一看書就停不下來，一追劇就忘記時間，一玩遊戲就無心工作，都屬於失控狀態。一個人不能控制自己，不但耽誤工作，還會讓人有非常強烈的挫敗感。每次我追劇睡太晚，都會自責好久，不停地罵自己，情緒這麼壞，有損身心健康啊。所以我覺得，提高自控力，除了對工作學習有益，對心情對身體對生活都大有益處。不要覺得，努力提高自控力，是對自己要求嚴苛的人該乾的事兒，我們每一個人其實都有必要提高。

首先我覺得最重要的就是一次只做一件事。做某件事時，就把所有的東西都關閉，不要試圖花一份時間做兩件事，能做好一件已經很不錯了。當然我並不是說不能一心二用，如果自控力已經很好，你能同時做幾件事還輕鬆自如，還能把每件事都做好，那你當然可以做。如果不能，就老老實實一次只做一件事。

另外專注時間要循序漸進。很多時候有這樣的情況，如果讓你專心看書半小時，你可能很輕鬆就能做到，但如果讓你看兩個小時，你可能就會思想開小差，就會覺得很痛苦。這個時候，最好的辦法不是強迫自己一定要坐夠兩個小時，也不是自責，而是改變你的計劃。

當然我覺得行動力更是要有一種果斷的想法，告訴自己一定要去做，所以適當的犒勞自己，如果做成功一件事給予自己一定得獎勵，那麼你就會持續強化這個行為，最終增強自己的行動力和自控力。

這位朋友是一個很會規劃的人，在高一痛痛快快玩過去了，高二開始發奮，時機挑選得非常好。不過高一時也許玩得很痛快，養成了一些不好的習慣，現在你對自己的現狀和未來的目標都有清晰的認識，我想，這是一個很好的開始。

既然決定不留遺憾，又知道自己自控力和行動力差，我想題主也許可以知道哪些人可以作為自己的外援，幫助自己提高自控力。我們身邊總有一些朋友是陪我們玩的，也有一些同學是非常有自控力的，跟他們在一起，我們也會不由自主地對自己要求更嚴格。因為別人很投入地捧著書的時候，我們看到了也會有壓力。所以我建議你，首先找到這些能夠提醒你及時學習的人，包括可以監督你的老師和同學，也包括能夠帶動你，讓你感覺不學習就會被淘汰的學霸。同時，跟那些讓你感覺很放鬆很舒服的，總是帶你玩的朋友保持一點距離。當然，他們沒有做錯什麼，只是你需要告訴他們，你有一個目標需要達成，需要暫時跟他們保持點距離。如果他們也有你這麼清醒的認識，願意陪你相互監督，共同進步當然更好。不過，有些人還是太會玩了，可能會妨礙你實現你的目標。在合適的時間跟合適的人在一起是非常重要的。特別是，你需要向周圍人做一個宣告，讓大家知道你的決心。這樣，會有更多的老師和同學幫助你。

當外部環境已經改善了，你可以開始給自己的學習制定一個計劃，整體計劃和長期目標可以有，最重要的是目標要細化，要可執行，可以衡量。比如你定英語學習計劃是，每天讀英語二十分鐘，或者每天記八個英語單詞，而不是定計劃每天好好學英語。可以打印出表格，完成一項小任務就打個勾，讓自己看到自己每天在進步，這樣視覺化可以有效地激勵自己。每個人都有惰性，特別是長期看不到回報更是容易懈怠。所以制定出細化的計劃和任務表格，讓任務變得簡單，自己能看到自己每天都在進步，會讓你更加有動力去執行自己的計劃。

自控力三個字雖然很簡單，但是卻是現代很多人心中的噩夢，因為沒有特別強的自控力所以才會不到最後一刻就絕對不會拿起手中的工作來做，但其實與一味的拖拉相比，其實控制不好自己的情緒才是更糟糕的事情，只有能夠讓自己保持一顆平淡的心才能笑對一切的人生問題。

衝刺式能夠讓我們身體的眾多器官得到按摩，讓其機能保持在最活躍的狀態，還可以讓雙腿變得更加有力，增加雙腿的平衡能力，脊柱的神經也會變得更加靈敏，身體關節也會變得更加靈活，來和小密一起學習一下這個動作吧：

衝刺式體式詳解：

1、雙腿前後分開，一腳踩在地面上，另一條腿從膝蓋以下都緊貼地面。

2、雙手舉過頭頂，在頭頂合十。

3、身體開始後仰，將胸部送出去。

單腿站立的體式最考驗我們身體的平衡性了，如果這個動作能做好的話，那最直接的好處就是可以讓我們的注意力更為專注，因為做好這個動作需要我們絕對的專注力，雙腿也會被拉伸開，站好後，將左腿不斷向上抬起來，身體開始向腿部靠攏，雙手抱緊左腿，身體都要繃直。

下犬式是一個很基本的瑜伽體式了，它主要是讓我們拉伸雙腿比較靠後的一些部位，這個單腿下犬式則將這種拉伸進行到了腹部，主要能夠對腹部進行一個更加強度大的深度拉伸，也是從下犬式開始，抬高左腿，指向到天花板，要把重心放到身體前方，感覺我們腹肌的拉伸運動。

學會掌控自己，這是一個很重要的事情，不能一味的就依靠自己的感覺去做一些事情，瑜伽就能夠加強我們對身體的控制能力，有了一定的自控力之後，你就會知道很多事情做起來會更加得心應手的。

用“差異/差距”激發內在動力。

相比“胡蘿蔔加大棒”，“差距/差異”更能使自己開始行動和改變。看看“現在的你”和“你想成為什麼樣的人”之間的差異。比如你想考xx大學，你看看你和這個大學的錄取分數線的差距，分析一下你的現狀，然後找到努力的方向，增加採取行動的緊迫感。

然後好好地思考一下：今天的你是由過去的你決定的，未來的你是由現在的你決定的，所以你自己需要作出選擇，你要不要改變。這種差異上的壓力和我們自己選擇的這種動力結合在一起，我們才有可能真的發生改變。

拖著不行動的一個主要原因來自於目標任務帶來的壓力，以及沒有掌控感。比如任務有難度不知道如何下手，任務耗時太長有壓力，不知道自己能不能做好等等。為了減小這些阻力，可以對任務進行拆分，設定成多箇中間裡程碑（小目標）。首先這可以減小開始行動的阻力，其次每到達一個里程碑的時候，都會讓我們覺得自己取得了進步，很有成就感、掌控感，有繼續下去的動力。

比如在練習“精英特速讀記憶軟體”，掌握快速閱讀能力這件事上，首先它有等級的設定，你可以把等級作為里程碑（例如今天練習升一個級別），其次還可以把具體的訓練內容作為里程碑（例如練習這個環節5遍）......把一個大的目標或任務，拆分成多個你能把控、容易實現的小目標之後，我們會更願意去做它。

做事的過程中，我們難免會出現做著做著就不想做的情況。碰到這種情況時不要勉強自己“耗著”（消耗了時間和精力，卻沒什麼產出），可以轉換了一下思路：不想做這件事，那就去“待辦任務清單”中挑選一件我有點心情、不那麼排斥的一件事情去做！

如果在待辦任務清單裡還是沒有找到我想做的事情，那就想想：半小時後我可以做什麼、晚上可以做什麼、明天可以做什麼？做個規劃、或者列個任務清單。你可能會覺得這是在浪費時間，其實不然，這既可以給自己增加動力，同時也是尋找方法的策略。