什麼是高強度間歇運動？

高強度間歇運動，也就是我們常說的HIIT，是被用來減脂的方式之一。一般來說，我們會在短時間內做某種激烈運動，然後穿插著低強度的運動（比如走路）或者就完全的休息，這種運動方式就是高強度間歇運動。

高強度間歇運動可以透過很多形式來完成：

有氧器械

自由重量

自重訓練

跳繩

...各種

為了搞清楚什麼是空腹有氧，我們先需要了解空腹的概念。

嚴格來說，真正的空腹狀態是指你離上一次進食已經有8-12小時了。但是有時候離上一頓隔3-6小時後也能算作“空腹”狀態，不過要取決於你上一頓吃了什麼。

大多數人一般都會在早上做空腹有氧，因為經過了一夜禁食後，這樣他們才會處於完全的空腹狀態。

首先就是供能的區別了。

由於高強度間歇運動會在短時間最大限度地提高強度，所以它先是由磷酸原系統供能，當磷酸原系統不夠支撐後，然後就由糖酵解系統供能，直到這次運動結束。一般很少有人在空腹狀態做高強度間歇運動，所以在高強度間歇運動中是由碳水化合物來幫助提供能量。

而在空腹有氧中，由於一整晚沒有吃東西，體內的糖原水平比較低，只有身體裡本身儲存的一些肝糖原和肌糖原。鑑於空腹有氧一般都是低強度的恆速運動，所以主要是有氧氧化系統在供能，這個時候消耗的是身體裡的脂肪。

因此，其中一個區別就是高強度間歇運動主要消耗體內的碳水化合物，空腹有氧主要消耗體內的脂肪。

除此之外，高強度間歇運動除了在當時燃燒熱量之外，還會有一個“後燃效應”（EPOC），也就是說在我們運動結束後還會繼續燃燒熱量。不過這個熱量的具體數值往往被誇大了，可能只有幾十卡。與此相比，空腹有氧就只會在當時燃燒熱量。因為當訓練越依賴碳水化合物供能時，EPOC的效應就會更大，而空腹有氧主要靠脂肪供能。

我相信選擇做這兩種運動方式的人有很多都是抱著減脂的心態。讓我們來看看哪種對於減脂要更好。

最近的一項系統性回顧和meta分析發現高強度間歇運動和中等強度持續運動都能降低體脂百分比，但是間歇訓練在整體脂肪流失上會高出28.5%[1]。

再看看2014年的一項研究[2]。研究人員召集了20名年輕的女性，並讓她們做1小時的空腹有氧或者非空腹有氧，連續4周，每週3次。結果發現空腹有氧和非空腹有氧帶來的減脂效果並沒有顯著差異。

這是否意味著你馬上就要開始做高強度間歇運動了？當然不是。

間歇運動並不適合所有人，尤其是體重過大或者沒有什麼訓練能力的人。另外，我們知道減脂是要以力量訓練為主，而過多的間歇運動就會給身體帶來不必要的壓力，從而影響力量訓練的恢復。因此，即使你要做高強度間歇運動來減脂，我也只會推薦你每週做1-2次。

再看看空腹有氧，你們可以看到它對於減脂的效果並沒有非空腹有氧要好，所以你只需要選擇你喜歡的方式就OK了。

兩種運動方式主要在於供能底物的區別。想減脂，還是以力量訓練為主。高強度間歇運動的優點在於可以在更短的時間內達到相同的減脂效果，時間價效比高。缺點是對於身體的壓力比恆速有氧要大，影響力量訓練的恢復。

空腹有氧並沒有燃脂優勢，如果你喜歡，可以做；如果不喜歡，那就不做。

參考文獻：

[1]Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al.Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous trainingi with high-intensity interval training (HIIT)British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.

[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.