肉排：肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。
杏仁：杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20％。
椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。
糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
第二餐：2個柿子4個蛋1個甜馬鈴薯
午餐（第三餐）：2碗米飯或3個饅頭200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）1個大蘋各類蔬菜（應人而意）
訓練前（第四餐）：4個蛋白1個甜馬玲薯1個柿子1杯乳清蛋白+肌酸（以蛋白攝入為主）
訓練後（第五餐）：1個香蕉半個西瓜或其它水果1杯燕麥片如條件容許可改為寶萊的巨人增肌2000補給1杯（以碳水化合物攝入為主。訓練後碳水化合物攝入不足，機體就會動用肌肉中的蛋白質來為訓練提熱量）晚餐（第六餐）：1碗麵條或米飯魚200G或蝦儘量少用油最好清燉或蒸
第七餐：1杯蛋白飲品（如條件容許）也可以脫脂奶粉代替
吃什麼也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯一的途徑是透過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然後透過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養的補充。
就比如你一個人幹活，讓你幹兩個人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會叫多一個人來幫你幹，然後你勝任了，第三天又叫你幹4個人的活，那你後面又要多叫2個人來幫你，肌肉就象是這樣，不達到疲勞極限，是不會增長的，而且所謂的增長，也不是多出來肌肉細胞，而是勞損的肌肉細胞透過補充和修復變大變強，也就是我們所說的肌肉圍度增大
建議你多運動，有條件的話參加健身運動吧。注意學習營養學。
正確食用蔬菜，助你長肌肉
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中佔有重要地位，但是由於各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至於別的營養成分都忽視了。一旦鍛鍊者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的複雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛鍊者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。
我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，並在鍛鍊中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等於兩小碗）。這有助於提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質
每個高強度鍛鍊的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠複合維生素和複合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎
肉排：肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。
杏仁：杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20％。
椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。
糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
第二餐：2個柿子4個蛋1個甜馬鈴薯
午餐（第三餐）：2碗米飯或3個饅頭200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）1個大蘋各類蔬菜（應人而意）
訓練前（第四餐）：4個蛋白1個甜馬玲薯1個柿子1杯乳清蛋白+肌酸（以蛋白攝入為主）
訓練後（第五餐）：1個香蕉半個西瓜或其它水果1杯燕麥片如條件容許可改為寶萊的巨人增肌2000補給1杯（以碳水化合物攝入為主。訓練後碳水化合物攝入不足，機體就會動用肌肉中的蛋白質來為訓練提熱量）晚餐（第六餐）：1碗麵條或米飯魚200G或蝦儘量少用油最好清燉或蒸
第七餐：1杯蛋白飲品（如條件容許）也可以脫脂奶粉代替
吃什麼也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯一的途徑是透過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然後透過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養的補充。
就比如你一個人幹活，讓你幹兩個人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會叫多一個人來幫你幹，然後你勝任了，第三天又叫你幹4個人的活，那你後面又要多叫2個人來幫你，肌肉就象是這樣，不達到疲勞極限，是不會增長的，而且所謂的增長，也不是多出來肌肉細胞，而是勞損的肌肉細胞透過補充和修復變大變強，也就是我們所說的肌肉圍度增大
建議你多運動，有條件的話參加健身運動吧。注意學習營養學。
正確食用蔬菜，助你長肌肉
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中佔有重要地位，但是由於各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至於別的營養成分都忽視了。一旦鍛鍊者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的複雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛鍊者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。
我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，並在鍛鍊中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等於兩小碗）。這有助於提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質
每個高強度鍛鍊的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠複合維生素和複合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎