如果你還是學生應該沒那麼多時間去操場練什麼的，要是有就每天堅持800米跑步，我現在每天都是跑10公里的

其他的就是

俯臥撐20一組，連續做三組就行，每組休息1分鐘；

仰臥起坐30一組，連續做三組，每組休息1分鐘；

要是有機會就去買兩個啞鈴，練習臂力，如果沒錢那就花兩塊錢買個跳繩，500個一組，三組就行，這個中間沒時間要求。

另外可以在家練習拉韌帶主要就是劈叉了。

韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。

散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。

拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。

劈叉的方法的話：

首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鐘到十五分鐘比較有效但如果你在家裡的話可以做些準備活動認真做或者高抬腿一類運動

重點是要出汗！

然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；

最後，按照這個方法做五組；

如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。

我們在大學的時候一般是早上訓練兩小時，晚上訓練三小時。

你單純練基本功的話每天抽出兩個小時練習也就夠了。

首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，後壓，虛步，僕步，分腿側壓。

速度：手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。

力量：每日三百俯臥撐（掌，指，拳），仰臥起坐，俯臥體後屈，仰臥兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以臥推槓鈴，槓鈴深蹲起。

控腿：控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢（即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作）擺樁，並加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。

但最為常見及有效的還是側踢式的控腿。

單腿深蹲：並步站立，一腿伸直抬起，與身體成90度角，另一腿慢慢彎曲，重心下移，身體向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撐腿，將身體頂起，動作過程中，抬起之腿始終要與身體成90度角，不可落下。跳繩：跳繩是最經濟實用的訓練法，被世界上諸多格鬥術所廣泛採納。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協調性，是一種應日日進行練習的專案。

一、體能訓練，或者叫耐力訓練，也可以說是有氧運動，說白了就是練你的身體能量持久供應的能力。 二、力量訓練，全身各主要部位的力量訓練，上肢，下肢，腰，腹，頸等處而已。呵呵 三、柔韌性訓練，傳說中的壓腿，正壓、側壓、後壓等等，說實話，其實還包括腰和上肢的柔韌性。 四、穩定性訓練，主要是腿的站立的穩定，其實是整個身體的穩定性，包括動態和靜態的兩種。 五、基本技術訓練，基本的拳法、腿法、膝法、肘法，格擋、摔法、拿法、地面纏鬥法，不一而足。 六、肢體硬度訓練，包括攻擊類的硬度訓練，防禦類的硬度訓練等等，絕對是苦功夫。呵呵 七、模擬實戰訓練，這是最出功夫的訓練，也是檢驗你訓練效果的一種手段，有人直接就叫它實戰。