先練習基本功，做力量和體能的訓練，每天堅持跑步、做俯臥撐。

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瞭解散打：步法包括滑步、墊步。

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拳法包括直拳、擺拳、勾拳。

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腿法包括正蹬、側踹、鞭腿。

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摔法包括主動摔和接腿摔。

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練習順序：直線拳法和直線腿法。

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弧線攻擊，擺拳、勾拳、鞭腿。

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直線攻擊和弧線攻擊聯合起來。

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練反應，速度球打擊躲閃。

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打沙袋，實戰，一定要堅持。

體能，技能兩個大綱。

現代訓練學的劃分大多是體能和技能所構成。

從散打的技術構架來說，就是非制約技術，進攻技術，防守技術，拳法技術，腿法技術，摔法技術。

作為初學者，首先就是要把非制約技術要練好，就是基礎的步法拳法

散打基本技術的內容大體可以分為：基本姿勢、步法、拳法丶、腿法、摔法等五個部分，這五個部分包括有攻擊、防守、防守反擊的內容，他們組成了散打運動的型式。

自學的要掌握圖解知識。充分了解正確的動作概念，才能掌握正確的技術動作。然後從這幾個方面進行訓練：

第一：技術動作，拳法：直拳、勾拳、鞭拳、擺拳等

腿法：鞭腿、正蹬腿、側踢，主要是掌握這幾種，各式腿法有高、中、低三路，要練好並容易。

摔法：接腿摔，夾頸摔、反攻抱腿摔。

步法：前滑步，後滑法，側繞步等。

技術動作先對鏡練習，注意動作的標準，及時糾正錯誤，空擊訓練。然後打沙袋、拳靶、腳靶等練習。再綜合練習：步法練拳、拳法練腿等。實戰練習：帶護具兩個人對抗實戰。檢驗技術應用；

第二：身體素質訓練：

a ：全面身體素質：包括力量，速度，耐力，靈敏等方面。訓練內容：

①力量：半蹲跳、單足跳、跳臺臺階、負重深蹲、(重量次數要因人而異，逐漸增加)，跳繩、雙臂屈伸、俯臥撐，仰臥起坐等練習；

②速度：採用田徑的加速跑、變速跑、高抬腿跑，下坡跑等。

④靈敏：聽訊號作各種動作，躲閃擲來的壘球和小沙包等。

b 專項身體素質訓練：它是以進行與散打專項技術有直接聯絡的身體練習。它是提高機體活動能力，為完成技術動作準備條件，而且改進技術難點，提高動作規格質量，它是散打訓練中重要的一環。

①柔韌性性腰腿功的訓練：主要是增進關節韌帶的柔韌性，加大關節的活動範圍，提高肢體的敏捷、松長、環轉等能力。其中腰和腿是主要的。腿部練習有：壓腿前、後、側三面壓腿踢腿。 踢腿由前踢、側踢、後撩腿踢等豎叉、橫叉等。腰部有前、側低腰、下腰，涮腰等。

②雙手交叉翻掌，轉腕等。耐受性打擊訓練。此訓練是提高人體的抗擊打能力。有單人練習有臂沙包、臂靠樹樁、拳擊胸、雙掌拍腹、腳踢沙包等。雙人練習有雙人靠臂，帶拳套擊胸腹(用藍球擊胸腹部)，用實心球自然落下擊腹，重量適當高度由低而高逐漸過渡。拳擊胸腹等。