對於槓鈴臥推而言，我們可以採用不同的握距，比如說寬握、窄握。那當然，握距的調整對於我們目標肌肉的一個刺激也是會不同的。

首先通常，寬握握距的一個臥推，更多是以鍛鍊我們的胸大肌為主。當然三角肌前束和肱三頭肌肯定是協同參與的，那握距的一個縮短，就是變成窄距的話，那我們的肘關節的運動軌跡也是會發生改變的，肘關節會朝向前側，所以說在這個階段，我們更多的重心就會轉移到我們的肱三頭肌上，做一個肘伸動作，那肩水平內收的活動範圍就很小，更多的是我們三頭肌的一個參與。

當然我們三角肌前束也參與到的，所以說，不同的握距對於我們的一個主動肌的參與是不同的，所以說，大家要根據要練的一個目標肌肉去調整做臥推時的一個握距。

肘關節朝向兩側，我們的大臂更多的在水平面做肩水平內收，主要是練我們的胸大肌。那如果肘關節朝向腳尖方向，更多的是在矢狀面做一個肘伸的動作，所以說，我們的肱三頭肌就會變為一個主動發力的肌群。

我是Johnny，今天和小夥伴分析臥推的問題：每次槓鈴臥推時，要採用多種握距嗎？

在基本的解剖學中。把我們人體的運動分成三個平面，然後基本分成三個平面，一個叫矢狀面，一個叫額狀面，一個叫水平面。額狀面又稱冠狀面，大陸和香港或者臺灣的翻譯會有所不同，所以這個圖上顯示冠狀面。所以就是矢狀面、冠狀面和水平面。

人體的每一塊肌肉，都有它的功能。骨骼肌的作用是透過骨骼肌的收縮使骨骼繞著關節做運動。胸大肌的主要功能是透過胸大肌的收縮，使肩關節做水平面的水平內收。

水平內收這個動作是指，你手臂在側平舉的位置，然後移動到前平舉的位置。在這個過程中，肩關節做的運動就稱之為肩水平內收，可以和圖上的水平面相對應。

我們再來看一下臥推。如果你的握距太寬的話，在推起的過程中，可能你可以使用較大的重量，但是對於胸大肌來說，沒有做到充分完成肩水平內收，所以胸大肌並沒有非常好的收縮。

這個就好比在肱二頭做彎舉的時候只是做了半程，你肯定可以使用更大的重量，但是對肱二頭肌來說，它沒有得到最好的收縮。胸大肌也是同樣的道理。

如果我們在做器械坐姿夾胸的時候，你會發現到後半程特別難，在動作雙手靠越靠越近的時候，這個難度會大大提高，這個就是因為你做了一個完全的肩水平內收，所以握的距離，不能太寬，太寬的話胸肌沒有辦法充分收縮。

但如果你握得太窄的話，這個又會出現一個問題，槓鈴在觸碰到胸部的時候，你的肩關節並不是在水平面，雙臂並不是在水平面的位置，而是在矢狀面，所以這個並不是一個充分的肩水平內收的訓練動作。所以窄握的臥推主要訓練的是三頭肌，胸大肌的參與就會大大的被削弱。

如果用槓鈴做臥推的時候，中等的握距是比較合理的。一般來說，當你平躺在板凳上，上臂平行於地面，前臂垂直於地面，這個時候的握距是比較合理的，相對來說胸大肌可以較有效的全程收縮，同時，可以保證你的肌肉有更好的發力。

就是平躺在板凳上，上臂平行於地面，前臂垂直於地面，也就是或上臂和前臂的夾角呈90度的位置，這個時候握距是比較合理的。

正常，如果要是練習胸大肌的話，不需要採用多種握距，採用1.5倍肩寬的握距就可以。可以練到整體的胸部面積。但是要想把胸部練完整和飽滿，還需要做其他型別的工作。如果啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，龍門架夾胸之類的動作。可以全面刺激到整個胸大肌。

如果你要是練習肱三頭肌的話，那麼就可以採用窄距臥推的形式來練肱三頭肌。

但是從寬距變成窄距之後技術要點也發生了變化。胸部的臥推要求手肘向兩側開啟。-鈴下放到中胸前方2到4釐米處，但是窄距臥推的要求就不一樣啦！他要求下放槓鈴時大體要夾緊身體，不要開啟。將槓鈴下放至下胸位置（也可放上胸），然後呼氣，推起來的時候也要保證大臂是夾緊身體的狀態。

槓鈴臥推的確有幾種不同握法，但是對應側重點也不同。

只要你留心觀察，會發現個人的握距不同。

有人使用較寬握距，有人使用較窄握距，那麼對於一般訓練者，要不要變換握距來訓練呢？

針對這個問題，下面我來詳細分析一下。

在槓鈴臥推時，首先就要握住槓鈴，而握住槓鈴的雙手距離即是雙手握距。

①正常握距

雙手握槓之後，以兩側肩部為參照，略微向著兩邊延伸，此時呈現出“略比肩寬”的固定位置。

②較寬握距

在略比肩寬的基礎上，再次向著槓鈴杆兩側延伸。如果肩部夠寬，雙手的小拇指會觸碰到槓鈴片。

②較窄握距

在正常握距的基礎上，向內回收雙手，此時的握距變窄，同時小於肩寬距離。

①正常握距：可以將槓鈴下放至最低位胸部位置，胸肌能夠得到拉伸，從底部向上推起槓鈴後，胸肌又得到了收縮。同時還能附帶刺激到肱三頭肌和肩部前束。

②較寬握距：雙手握距變寬之後，減弱了肱三頭肌的受力，加大了底部胸肌的拉伸，可以最大化刺激胸肌，而且槓鈴運動距離也同時縮短。

①想提升整體動作質量

如果想全面鍛鍊胸肌、肱三頭肌和肩部前束，想要把臥推練好，就需要按照正常的“略比肩寬”握距訓練。

尤其對於新人而言，沒有任何訓練基礎，更需要按照正常握距來操作，這樣可以打好基礎，為以後進階做準備。

②想增加槓鈴重量

如果想提升槓鈴臥推的使用重量，可以將握距放寬一些，這樣動作距離會縮短。同時只做底部的半程動作，這樣訓練提升會更快一些。

但是需要注意：較寬握距對肩部壓力太大，不能頻繁使用。

如果想更好的刺激肱三頭肌和胸肌內側，可以將握距放窄一些。

但是較窄握距的使用重量需要減少，而且雙手不能完全靠攏，那樣槓鈴會不穩定，容易偏向。

可以只練正常握距和較寬握距，也可以將這三種握距放在一次訓練中同時操作。

而較窄握距可以和肱三頭肌搭配訓練。

正常握距：5組*5次

較寬握距：4組*8次

較窄握距：3組*12次

槓鈴臥推通常有三種握距：正常握距、較寬握距和較窄握距。

正常握距略比肩寬，下放位置可以更低，在下放到推起過程中，使得胸肌得到拉伸和收縮。而且還能刺激到肱三頭肌和肩部前束。

較寬握距遠遠超過肩寬距離，最大距離小拇指會接觸到槓鈴片。這種握法可以減弱肱三頭肌的受力，最大化拉伸胸肌，減少槓鈴運動距離。

較窄握距小於肩寬，可以增加肱三頭肌的受力，同時胸肌內側可以得到刺激，使用重量會降低。

想要提升整體動作質量，就使用正常握距。想要增加槓鈴重量，就使用較寬握距。想要訓練肱三頭肌和胸肌內側，就使用較窄握距。

可以單獨訓練正常握距和較寬握距，較窄握距可以和肱三頭肌搭配訓練，如果將三種握距形式同時訓練，效果會更好。