根據的描述，有脛骨內側應力綜合徵(MTSS)的可能性。

脛骨內側應力綜合徵，看著名字長，好像很少見。但多見於新跑友。

丹麥有研究人員對933名新跑友觀察了一年，結果發現：27%的新跑友出現運動損傷，其中15%是因為脛骨內側應力綜合徵(MTSS)。

脛骨內側應力綜合徵是指身體的癒合速度趕不上超負荷運動帶來的過度使用和重複性壓力，致使脛骨和周圍肌肉發生各種應激反應。

小腿疼痛，腫脹是主要症狀。

因為容易與疾病混淆，脛骨內側應力綜合徵往往需要醫生的綜合確診。

如果跑友的脛前肌力量不好，或者小腿前後肌肉力量不平衡，跑步時就容易出現脛骨內側應力綜合徵。

另外，以下情況也會導致脛骨內側應力綜合徵，題主也可以對號入座是否有以下不良習慣，有的話就要改正了。

1) 忽視了跑前熱身跑後拉伸，或者拉伸動作錯誤。

2) 訓練強度過大，突然增加跑程。每次增加跑程不應超過前跑程的10%。

有些新跑友看到其他跑友每日跑5~6公里非常輕鬆，就跟打了雞血似的跟著跑，不想想自己之前一般只跑6~7千米，不受傷才怪。

4) 在硬地面上跑步。水泥地、石頭地等地面難以給跑者提供緩衝力。

5) 跑鞋的鞋墊和鞋底已磨損，無法給腳提供緩衝力。

6) 下肢生物力學異常，如O型腿、X型腿、脛骨扭轉、扁平足、長短腿等。

如果題主要改善痠痛的小腿前側，可以嘗試下面的幾個動作：

第一，透過本體感覺平衡訓練，提高關節和肌肉的穩定性，幫助身體及時做出應激反應，防止再次受傷。

單腳運動

毛巾折成矩形狀，平放在地面上；雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，保持姿勢15秒；慢慢放下抬起的腳。

隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並且跑者開始慢慢增加運動難度：

站在枕頭上練習此動作；閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。

第二、透過小腿拉伸運動，改善僵硬的小腿肌肉，提高肌肉柔韌性。

小腿拉伸運動

坐姿，雙腿伸直；用彈力帶勾住腳尖；用力慢慢往回拉彈力帶，直到小腿有拉伸感。

第三、透過負重運動，提高小腿前後肌肉力量和脛骨的承載能力。

提踵運動

雙腳站立，慢慢抬起腳後跟，慢慢放下，回到地面。每天2-3組，每組重複15-20次。

注意：

練習此動作，應在疼痛可承受範圍內進行，可靠近椅背以保持身體平衡。練習早期，應該雙腳進行提踵運動，直至練習到完全無壓力時，可進行單腳提踵運動。

在做運動康復時，需注意：

在疼痛可承受範圍內進行康復練習，如果在訓練過程中或者第二天出現疼痛或症狀加重的情況，應該停止運動，並尋求物理治療師的幫助。 減少任何會加重或引起症狀的運動。

腳後跟疼是自然的，因為血液不迴圈，嚴重的還會暈倒。你可以在站立的時候身體微微前傾，就會比較好，那些軍人站軍姿一站幾個小時都是這樣的，

你好你這腿腳因長時間站立，而血液迴圈不暢引起的疼痛不適。

意見建議：緩解方法在於促進區域性供血，比如可以熱水泡腳10分鐘以上，平躺讓腿部高於頭部，區域性按摩10～20分鐘。堅持每天都做。平時注意保溫，少用涼水沖洗腿部，多運動，不要長時間固定一種姿勢，均衡飲食，適當補鈣。