你現在這個身高體重建議還是走無氧+有氧的方式，純有氧運動會流失肌肉掉代謝。

至於次數和重量，因為你現在體重基數不大，肯定還是以增肌為主，肯定是要上重量強度的，但是重量強度不代表次數多或者少，具體的訓練方式還是建議找專業的私教或者朋友進行指導。

我從220斤瘦下來到現在堅持健身快4年了，一般一週五練，胸腿肩背手臂迴圈訓練。

一般是訓練5到6個動作，每個動作5*10，強度在這幾年慢慢加大。

建議提問者先做一個體測，看看現在體脂率、內臟脂肪等級和肌肉量是多少，之後再決定具體鍛鍊計劃。

如果肌肉量高於正常水平，提問者又不想練成肌肉男，那就使用小重量做塑形鍛鍊，小重量是相對的，由於肌肉量比較高，所用的重量可以選擇30RM重量。每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組25-30次。如果肌肉量偏高，又想練成肌肉男，建議選擇25RM重量。

如果肌肉量在正常範圍內或者低於正常範圍，建議用大重量，或者較大重量做增肌鍛鍊。動作數、組數都是一樣的，每組動作做6-12次，最多15次。

如果肌肉量在正常範圍內或偏低，想練成肌肉男，重量可以稍微大一點，10-12RM比較好，如果不想練成肌肉男，10RM以下的重量就可以，但是不要太輕，否則會減少糖原的消耗量，有氧運動時會降低減脂效率。

安卓手機下載健身寶典APP，選擇適合自己的鍛鍊計劃。建議一週4-6練，至少休息一天。

每次器械鍛鍊45-60分鐘，最多90分鐘，最少30分鐘以上。動作間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，塑形鍛鍊需要時間較長，可以適當延長器械鍛鍊時間，也可以壓縮動作間和組間休息時間，提高鍛鍊強度。

有氧運動是減脂的主要鍛鍊方式，除了跑步、動感單車，游泳、跳繩等常見方式，提問者還可以採用拳擊操，搏擊操等方式，減脂效果也很好，只是要控制好強度，打一拳休息一分鐘的強度肯定不行。每週可以安排1-3次hiit鍛鍊，其它時間以勻速跑為主，hiit不能天天練，否則可能影響心腦血管健康。hiit時間上也要控制，時間不要太長。以減脂為目的的有氧運動，定速或定阻力時，最好把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，減脂效率最高。高於這個心率雖然減脂也可以，但是主要用於提高心肺功能、耐力和免疫力，這個範圍的心率是最大心率的76%-96%。最大心率的96%-100%，主要提高乳酸耐受力和運動成績，時間不宜太長。hiit鍛鍊時不用考慮心率。

飲食上，如果提問者想練成肌肉男，每天每公斤體重需要1.5-2可蛋白質，每公斤體重需要3-4克碳水，如果不想練成肌肉男，每公斤體重只需要1-1.5克蛋白質，碳水也是3-4克。簡單說就是多吃肉蛋奶和豆製品，少吃主食，多吃根莖類蔬菜，多吃富含維生素C的水果。蘋果、西紅柿和番石榴是比較好的水果。

睡眠上不能熬夜，早睡早起，每晚睡足7小時以上。

減脂不是越快越好，除了關注體重、體脂率、肌肉量等指標，還要關注身體維度，腰臀比等指標。減脂也不是幾個月就能減下來，減脂越快越不健康，建議提問者可以用半年左右時間，形成良好的運動、飲食和睡眠習慣，減脂成功後，繼續保持就行。