題主，俯臥撐主要用到胸肌、肱三頭肌和肩部穩定肌群。我不知道你的練法，所以有如下建議。針對胸肌，增加訓練組數，但有一點，不要每組都力竭，第一組就力竭，會讓後面幾組少做很多個。而且力竭時，動作會變形，增加受傷風險。說的簡單點，俯臥撐做4組*8次，一週3練，然後受制於題主的訓練環境，加入一個新動作椅子仰臥撐，題主可以自行百度一下，做3組8－12次，一週2練。

多說一點，俯臥撐做的多，一定也要對應的練練仰臥划船和引體向上，否則只練胸部以後會產生一些運動損傷。

這個對我來說只要自己努力 就會提高自己的俯臥撐和體能能力 要多鍛鍊鍛鍊手臂力量練 也要多跑跑步 對身體有好處 要經常鍛鍊 就像一塊鐵一樣時間久了不摸他也會生鏽 只要自己努力一下俯臥撐絕對沒問題 自己不必一下自己 真不知道自己有多牛逼

使用俯臥撐來鍛鍊手臂肱三頭肌以及胸大肌，會有非常不錯的效果。因為俯臥撐這個動作具有非常大的名氣，是絕大多數運動新手的動作首選，再加上俯臥撐的動作難度低，任何一個正常的成年男性，在沒經過鍛鍊的前提下，也能輕鬆做10～30個。

提升俯臥撐次數的方法有很多，大致分為兩種：作弊和苦練。

我們人類是世界上最狡猾的物種，處理任何問題都會追求最優解，總是希望以最小的力氣獲得最大的收益，因此我們會作弊，作弊絕對是有用的，雖然在鍛鍊中沒必要，但在測試中是有效提升成績的方法之一。

在體能測試中，作弊並不少見，想要在短時間內提升俯臥撐成績，當然可以選擇使用作弊技巧，不過手臂不動屁股動的那種作弊技巧太沒智商了，不能當別人是傻子，最好的方法是——藉助慣性做俯臥撐，只要加快做俯臥撐的速度，在下去的時候快一點，上去的時候還沒上到最高點就放鬆手臂藉助慣性上去，然後身體直接下去做第二個，這樣做俯臥撐，不僅快而且能比平時多做百分之二十左右。

作弊只不過是自欺欺人，除非是非常想要提升測試成績之類的情況，不然沒必要，尤其是平時自己訓練，這樣做只會減少鍛鍊效果和增加受傷記錄。

對於運動新手來說，在運動初期提升強度很容易，但因為太容易了，容易盲目增加強度，結果導致受傷或者無法繼續堅持下去。

俯臥撐也好，其他運動也一樣，最好的提升方法就是，堅持練，認真練，慢慢練。

三天打魚兩天曬網的態度是不適合鍛鍊肌肉的，在運動中借力偷懶只不過是欺騙自己，盲目提前目標肯定會害了自己。

所以我們要有固定的鍛鍊週期，根據自己情況，設定多久鍛鍊一次，一般每天鍛鍊一次俯臥撐，問題不會太大，但如果單次強度過大，最好是隔天鍛鍊一次，給肌肉一個恢復的時間，而且要注意營養的補充。

在做俯臥撐的過程中，動作必須標準而且緩慢，這樣才能充分的鍛鍊到肌肉群。標準的俯臥撐是怎樣的呢，基本姿勢大家都知道，我就說一下重點吧：①俯臥撐的全過程中，身體必須保持挺直，不許塌腰，不許撅屁股；②下去的時候，最低可以下到胸部碰到地面，最起碼也得手肘程直角，上去要上到手臂完全伸直；③運動全程最好慢慢來，緩慢標準的一個俯臥撐，效果比兩個不標準的俯臥撐好的多。

不要老是給自己亂定目標，明明最多就做20個，非要死撐做50個，這樣的目標有意思嗎。做俯臥撐是自己鍛鍊不是比賽，達到肌肉的某個界線，就一定會有效果，肯定會進步的。所以最好別單純要求自己做多少個多少組，不如將身體累到某種程度作為單次訓練的目標吧，比如累到手臂有點發抖之類的。

你好

根據你的描述，14歲，能做10個俯臥撐，30公斤臂力器能掰15個。已經有了一定力量基礎，很好了。

俯臥撐是經典的徒手健身動作，主要鍛鍊胸大肌，三角肌肱三頭肌等肌群。

俯臥撐主要是靠身體各部位協調發力完成動作。如果某一部位力量跟不上，就會限制俯臥撐的次數。

那麼怎樣提升俯臥撐的次數?

一，就要對小臂肌群，背闊肌，腹肌，甚至腳掌，小腿等輔助力量加以鍛鍊。

①用啞鈴鍛鍊小臂肌群，甚至是整個胳膊的力量。才能更好地撐起身體。

②利用仰臥起(也就是卷腹)鍛鍊腹肌，如果腹肌無力，就無法保證俯臥撐動作要領，從頭到腳後跟一條線。而且腹肌也是輔助胸部向上挺不可戓缺的力量。在俯臥撐過程中對身體的平衡性，有很重要的作用。

④經常跑步，跳繩。增大肺活量，提高身體靈活性協調性，以及鍛鍊腳掌和腿部力量。

透過以上幾種練習，身體就會更好，更有效率地完成肌肉收縮及神經的連線，肌力就會增加，俯臥撐的次數也會增加。

二，改變鍛鍊方法

①漸進式鍛鍊，今天做10個俯臥撐力竭，明天就一定要做11個，後天就一定要做12個，依次類推，當然也要保證休息，讓肌肉有恢復期。

②分組鍛鍊，你現在一次可做10個俯臥撐，那麼給自己定個合適的目標，比如做20個俯臥撐，分成4組，每組5個完成目標。第二天增加一組，依次類推，長期堅持下去，對肌肉耐力會有很大的幫助。

④綜合練習，就是經常練習不同的俯臥撐，比如，寬距，窄距，長距等很多種鍛鍊法，長期堅持，身體綜合力量就會得到全面提升，俯臥撐次數自然也會提高。

增加俯臥撐次數，來達到健身的目地是好事，但一定要注意優質的動作比做起的數量更重要，才能保證身體不受損傷，俯臥撐的次數才能做的更多。

本人長期從事體育健身工作

任何動作強度，都是由簡單到難，逐漸增加的。

先進行推牆俯臥撐、跪式俯臥撐

——這些簡單變形俯臥撐可以將身絕大多數力量傳導在下肢上，上肢、胸部負重相對比較小；但是次數可以增加！

其次加強對三頭肌進行強化訓練，

一個強有力的三頭肌，對於胸部肌肉的鍛鍊具有至關重要的作用，沒有足夠的手臂力量，想要練胸，基本是不可能的。

三頭肌的訓練可以進行啞鈴肩上臂後屈伸、俯身啞鈴背後屈伸、後支撐臂屈伸……

最後，進行固定器械的胸部肌肉練習。

但是現在絕大多數人進行的是力量訓練，卻很少進行肌耐力訓練，所以一週可以適當安排1~2次，進行20次以上的中等耐力訓練，

上面三個步驟，堅持訓練一段時間之後，再進行俯臥撐的訓練，會收到意想不到的效果！

想要提高俯臥撐的次數，最好的辦法就是加強胸肌和和肱三頭肌的肌耐力。

在增強肌耐力之前要學會做標準的俯臥撐，只有做好標準的俯臥撐，才能讓主要的肌群得到最大化的刺激，得到最好的訓練效果。

一 如何做好標準俯臥撐？

俯臥撐是一個自重健身動作，也是一個複合動作，可以同時鍛鍊全身多個肌肉組織，其中重點對胸肌，肱三頭肌，核心肌的刺激更強。

我們來看看標準俯臥撐的過程。

雙手比肩略寬撐地，雙腳併攏著地。吸氣，沉肩，收縮肩胛骨，手肘略向後彎曲，做離心收縮，至胸部離地面1釐米左右開始做向心收縮，同時呼氣。

在整個過程中頭部，背部，臀部保持水平。重複這個過程。

動作做標準才能對相關肌群進行最大刺激。

做俯臥撐主要由胸部肌群和肱三頭肌群發力完成，所以我們想要提高俯臥撐的次數，就需要對這兩個肌群進行肌耐力訓練。

1 如果你是新手：

在能做好一個標準俯臥撐的基礎之上，每個訓練日先給自己定一個總目標。

例如總計完成50次，那麼我們就每組都做到極限，做不起來為止，一直到累計完成50次為止。

每組能夠完成20次以上時，進行下邊的訓練計劃。

2 漸進做組訓練

01 俯臥撐訓練：

每個訓練日完成8—10組，每組20-30個，組間休息30秒。

為了增加肱三頭肌的力量和耐力，可以增加以下訓練，

02 坐姿頸後臂屈伸

找一個80釐米左右高的凳子，背對凳子，雙手向後伸，撐住凳子表面，雙腳併攏，腳跟著地。

伸直雙腿，收緊核心肌群，臀部懸空，吸氣，臀部向下運動，屈肘，無法下落時呼氣，伸肘，回到起始位置。重複這個過程。

每組10-12次，每個訓練日完成4-6組。

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