任何超過你目前體能強度的訓練，都會引起肌肉痠痛，休息兩天就緩解了，然後繼續這樣強度的訓練，身體適應後就不再痠痛了，直到繼續增加強度。

長距離的慢跑一般不會導致小腿特別粗，你覺得跑過之後腿粗了只是暫時的肌肉充血而已，經過拉伸和按摩就會得到緩解。

肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維，長時間的耐力訓練練到的主要是慢肌纖維，並不容易使肌肉變得粗大，所以馬拉松運動員的四肢往往比較纖細。

跑步時小腿痠痛，除了身體還沒適應的強度的原因外，主要也是因為肌肉發力用錯了。跑步時如果把力量用在下肢，小腿痠痛是肯定的，並且這也是新手最不容易掌握的地方，不會用核心來收緊。

核心的協調性、平衡性在跑步時會起到很有效的助推力，當你跑步時並不是只有一個部位在發力，你要協調你的上肢(手臂)、腰腹、骨盆以及下肢的力量來往前帶動你的身體，而不是靠著腿部力量用勁兒往前奔。而核心就起著中間樞紐的作用，平時多練習核心肌群對跑步和其它運動都有幫助。

跑步結束時要充分拉伸腿部肌肉，能對痠痛有一定緩解的作用，並且會使肌肉形態好看一些。

第1；腿肚子痠痛可能是沒有熱身好

第2；可能跑步的動作姿勢不對

第3；痠痛是乳酸堆積造成

第4；要是粗的話就是肌肉充血變粗了，但是經過睡眠後就會復原，不要擔心。

跑完步要拉伸，痠痛是沒關係的 只要我們充分拉伸後 好好睡眠就會越來越瘦了。

跑步時小腿肚子痠痛，主要原因包括以下兩個方面：

1）乳酸聚集引起小腿肚子痠痛 跑步的速度過快或時間過長，導致身體供能方式出現無氧酵解，產生了大量乳酸等中間代謝產物。這些中間代謝產物聚集在小腿部位，就會出現小腿肚子痠痛的情況。

解決方法：跑步鍛鍊要循序漸進，逐漸增加運動量，防止一次鍛鍊中運動量過大，出現無氧酵解供能產生大量乳酸的情況。

2）小腿肌肉運動過量 由於跑步時動作不規範，導致小腿部位參與發力較多，而臀部肌群參與發力較少。因此就會出現小腿部位肌肉運動過量，引起小腿肚子痠痛的情況。

解決方法：規範跑步姿勢，跑步中要調動臀部肌肉發力達到“送胯”的效果。要做到以胯部為軸心，加強臀部及腰腹部核心肌群發力，透過胯部帶動大腿，大腿帶動小腿的運動方式向前邁進。在跑步中一定要儘量調動臀部肌群發力，只有以胯為軸，核心發力才能跑得更快，跑得更健康！

運動引起小腿肚子變粗的原因主要包括以下幾個方面：

1）出現“死肌肉”導致腿部變粗 在做完跑步等腿部運動後，沒有及時做拉伸運動，導致大量血液在腿部滯留時間過長。從而引起腿部肌肉纖維變粗、增大，出現“死肌肉”的情況。

解決方法：做完跑步等腿部訓練後，要及時進行腿部拉伸，常用腿部拉伸動作如下：

每個拉伸動作保持20秒。

2）跑步動作不規範 由於跑步姿勢不正確，導致小腿肌肉運動負荷過大，從而引起小腿肌肉生長出現小腿變粗的情況。

解決方法：糾正不正確的跑步習慣。

3）站姿提踵 長時間的站姿提踵會導致小腿部位的腓腸肌發達，從而引起腿部變粗。

解決方法：避免長時間的站姿提踵，增強小腿上部比目魚肌的力量。鍛鍊比目魚肌可採用坐姿啞鈴提踵的方法：

30次為一組，共三組。可根據個人情況，選擇合適重量的啞鈴。

最後需要說明的是，除了不正確的運動習慣會導致小腿部位變粗外，不良的生活習慣也會引起小腿變粗。比如長期久坐、飲食中鈉離子攝入過多等。這些生活習慣會引起腿部水腫，從而出現腿部變粗的情況，因此要避免以上不良的生活習慣。

跑步是鍛鍊身體耐力的運動，耐力運動鍛鍊的不是大肌肉。在跑步的過程中，出現小腿肚子痠痛的原因有很多。

有可能是因為跑步之前沒有做好熱身運動，再加上運動量大，造成臨時的不適應感。

也有可能是因為之前沒有運動，偶爾一次跑步，身體就會積累下乳酸，從而導致小腿肚子有痠痛感。

至於腿粗的問題，可能還是因為運動量沒有達到減肥的要求，腿部的脂肪沒有減掉。再加上慢跑使得小腿的肌肉變得發達了，所以小腿肚子才會看起來粗粗的。

　　跑步是耐力運動，耐力運動是不能練大肌肉的。腿粗還是因為腿部的脂肪沒有減掉，再加上慢跑發達了一些運動需要的肌肉所以腿才看起來粗的，其實只要沒有多餘脂肪腿自然就會細的。

　　細腿的方法：

　　大腿肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，腿部更加有型。

　　有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘，一週3到5次可以有效減肥和細腿的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。

　　無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一頓蹲到底。做3組，每組20個以上。每組間休息1分鐘以內。深蹲可以對腿部塑型的。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。

（1）說明你跑步時主要發力的部位不理想。

（2）小腿痠痛，說明，小腿肌肉受到的運動刺激超過了它的承受，

（3）受損的肌肉在修復過程中，發炎導致痠痛。等肌肉修復好了，就不酸了。

（4）任何肌肉纖維都是你用高強度刺激它，它就會生長變粗。

（5）你跑步時，小腿肌肉發力太多，身體為了適應你的跑法，自然會讓小腿變粗。

（6）僅僅透過熱身，拉伸是不會讓你小腿變細的。

熱身是為了讓肌肉進入運動狀態，拉伸是為了放鬆肌肉。

跟你運動中對肌肉的刺激強度沒有關係。

只要你對肌肉的刺激強度高了，不管如何熱身，不管如何拉伸，都會變粗。

（7）你需要從自己的跑姿跑法上改善

（8）特別是在著地的時候，你腳踝往後拔地的動作太多，給小腿肌肉帶來了過度的負擔

（9）越是小的肌肉群越容易疲勞。跑步要儘量用大的肌肉群去發力，臀部，大腿

（10）跑步時，要控制腳踝的角度，特別是著地的時候，儘量保持自然的角度。

（11）可以用肌效貼來固定腳踝

（12）跑步之外，要做臀部，大腿的力量訓練。臀部，大腿力量弱，也會增加小腿的負擔。

根據你給出的資訊，分析我認為是因為這麼幾點造成的。

第一就是可能你的小腿肌肉耐力不夠，在你其他肌肉還沒有感覺的時候，小腿肌肉就已經出現了痠痛感！這樣的話，經過你的訓練以後，小腿肌肉的增效會比較快！所以會粗一些！

第二個就是跑步時的發力部位，動作姿勢的不標準導致的！沒有抬大腿，而是用踮腳尖的方式進行跑步訓練。所以小腿肌肉會較快的有了痠痛的感覺。在你的一個訓練計劃裡，從而使得小腿肌肉的訓練量比其他肌肉要大，所以肌肉也會有一個增效。

最後就是跑完步以後一定要做拉伸運動。能夠有效的拉抻肌肉線條排酸，防止練後的痠痛