跑步跑一會腿抽筋最大的可能就是您跑前的熱身做的不夠充分，同時您腿部力量應該比較差。下面為您制定一套跑前的熱身和腿部力量訓練。

跑前熱身方案

抱膝上提

訓練：6-8s/次，2-3次

腳後跟抵臀-手臂上伸

訓練：6-8s/次，2-3次

側弓步移動

訓練：3次

跑步姿提膝後蹬

訓練：15次

快速反應-高抬腿

訓練：10-15s/次，2次

基本運動姿快速轉髖

訓練：10-15s/次，2次

同步踮腳

訓練：15-30s

腿部力量訓練

盤古深蹲

動作描述：下蹲，雙手放於腿上，蹲起時雙手向上擊掌。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

相撲式深蹲

動作描述：雙腳開立略寬於肩，腳尖向外開啟160度 下蹲時膝蓋與腳尖同一朝向。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

弓箭步蹲

動作描述：雙腳與肩同寬，右腳向前邁出一大步，左腳自然向下彎曲，前後腳大小腿成90度，腳尖朝前。身體保持背部挺直，重心垂直向下。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

臀橋

動作描述：仰臥，雙腿雙腳雙膝併攏，全腳掌著地，挺髖收腹使大小腿成90度。

動作數量：16次/組，2組，間歇15s。

蚌式開合

動作描述：腳掌併攏，大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角。骨盆保持穩定不要晃動。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

仰臥屈肘挺身

動作描述：仰臥手肘支撐，腰部發力將身體抬起，緩慢下落身體。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

小燕飛

動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

我認為腿抽筋幾種情況，首先是不是缺鈣，跑步消耗極大，會大量流汗，導致鈣質流失，建議補充鈣鎂片。第二，跑步過後會造成肌肉損傷，也是肌體不斷修復的過程，要有跑休計劃，休息不好容易導致肌肉損傷，未恢復的情況下進行跑步，也會造成抽筋。第三，跑前要充分熱身，跑後要拉伸，否則肌肉不會得到良好的恢復，肌肉筋膜緊張，導致抽筋。

我認為抽筋有一下幾種情況:1熱身做得不夠充分，肌肉得不到有效伸展，突然之間跑的話就會比較容易拉傷抽筋之類的，2腿部的力量不足，3休息不夠充分 可能之前跑得多了腿部沒有得到充足的放鬆就投入跑步中，這也容易抽筋 4最後就是可能缺鈣

1，缺鈣。喝牛奶可以補鈣，但是牛奶的乳糖容易讓你拉肚子排氣。吃鈣片也沒問題。效率最高。

2，腿部肌肉不能夠承受足夠多的疲勞。需要做力量訓練，然後耐力要循序漸進，每週增量不要超過10%，強度適中。

3，其他疾病，這個就不好說了。如果補鈣、降低訓練強度並且做了力量訓練，還不能改善，就要去醫院查驗一下了。